Si buscas salir este fin de semana largo, Sarah Di Lorenzo tiene una manera saludable de satisfacer esos antojos de comida reconfortante sin sacrificar el sabor.
El nutricionista de Weekend Sunrise comparte versiones caseras de alimentos básicos populares de comida rápida, incluidos muffins de desayuno ricos en proteínas, pizza a base de coliflor y pollo ligero con miel y ajo.
Repletas de proteínas, fibra y vegetales, las recetas ofrecen cambios fáciles diseñados para hacer que los clásicos para llevar sean un poco más nutritivos sin dejar de ofrecer sabor.
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Muffins de desayuno ricos en proteínas + croquetas de patata dulce
Ingredientes (para 2 personas)
2 muffins ingleses integrales o integrales (o 4 rebanadas finas de masa madre integral)
2 huevos grandes
Rinde 2 hamburguesas de 150 g de pollo
2 trozos de queso
2 rodajas de tomate
Un puñado de espinacas tiernas o rúcula
1 cucharadita de aceite de oliva o spray ligero
Una pizca de sal y pimienta
1 batata mediana, finamente rallada (con piel si está limpia)
1 huevo pequeño
1 cucharada de harina de avena
1 cucharadita de parmesano rallado (opcional, para que quede crujiente)
Una pizca de sal, pimienta, ½ cucharadita de pimentón ahumado o ajo en polvo
método
1. Precalentar el horno a 200°C (ventilador). Forrar una bandeja con papel de horno.
2. Exprima el exceso de humedad de la batata rallada con un paño de cocina limpio.
3. Mezcle las batatas, los huevos, la harina, el parmesano y las especias.
4. Forme 4 hamburguesas planas, colóquelas en una bandeja y rocíe ligeramente con aceite de oliva.
5. Hornee durante 15-20 minutos, volteando una vez, hasta que los bordes estén dorados y crujientes.
6. Calentar una sartén antiadherente con 1 cucharadita de aceite de oliva o spray. Cocine las hamburguesas durante 3-4 minutos por cada lado hasta que se doren.
7. Para los huevos: Freír o escalfar en la misma sartén tapada (para fijar la parte superior) o romperlos en aros de huevo ligeramente engrasados para darle una apariencia de McMuffin. la temporada
8. Muffins tostados. Capas: espinacas/rúcula, hamburguesa de salchicha, huevo, rodajas de tomate, queso si se usa.
9. Sirva cada muffin con 1 o 2 croquetas de patata al lado.
Pizza vegetariana cargada a base de harina
Ingredientes (para 2-3 porciones)
base de coliflor
1 coliflor pequeña (unos 500 g de floretes), arroz (procesado o rallado)
1 huevo
¼ de taza de parmesano o queso cheddar rallado
harina de avena 2 cucharadas
½ cucharadita de orégano seco, ½ cucharadita de ajo en polvo
Una pizca de sal y pimienta
⅓–½ taza de passata o salsa de tomate sin azúcar
½ taza de mozzarella rallada (o una combinación de mozzarella + parmesano)
1 pimiento rojo pequeño, finamente picado
1 calabacín pequeño, en tiras finas o en medias lunas
½ cebolla morada pequeña, finamente picada
Unos champiñones cortados en rodajas
Un puñado de espinacas tiernas o rúcula (añadidas después de hornear)
Opcional: ½ taza de pollo cocido desmenuzado o frijoles cannellini enjuagados para una opción sin carne
Orégano seco o hojuelas de chile para terminar
método
1. Preparar la base de coliflor
2. Precalienta el horno a 220°C (ventilador). Forre una bandeja para pizza o una bandeja para hornear con papel de hornear.
3. Cocine al vapor o en el microondas el arroz de coliflor durante 5 a 6 minutos hasta que esté tierno. Deje enfriar un poco y luego exprima la mayor cantidad de humedad posible con un paño de cocina limpio.
4. Mezcle la coliflor con los huevos, el queso, la avena, las hierbas, la sal y la pimienta.
5. Presione una ronda delgada (de unos 25-28 cm) sobre una bandeja forrada.
6. Hornee durante 15-20 minutos hasta que cuaje, esté dorado y comience a dorarse en los bordes.
7. Untar con una fina capa de salsa de tomate.
8. Espolvoree con la mitad del queso, las verduras y el pollo/frijoles opcionales, luego agregue el queso restante.
9. Regrese al horno durante 8 a 10 minutos hasta que el queso se derrita y los bordes estén crujientes.
10. Termine con rúcula/espinacas y una pizca de orégano o chile.
Pollo Light Con Miel Y Ajo
Ingredientes (para 4 personas)
Pollo
600 g de pechuga o muslo de pollo, cortado en trozos pequeños
2 cucharadas de harina de arrurruz
1 cucharada de tamari
1 cucharada de aceite de oliva
3 cucharaditas de miel
2 cucharaditas de tamari
2 cucharadas de vinagre de arroz o vinagre de manzana
3 dientes de ajo, picados
2 cucharaditas de jengibre fresco rallado
¼-½ taza de agua (para diluir según sea necesario)
1 cabeza de brócoli, cortada en floretes
1 pimiento rojo, en rodajas
2-3 cebolletas, cortadas en rodajas
1 cucharadita de semillas de sésamo (opcional)
Arroz integral al vapor o arroz de coliflor
método
1. Mezcle los trozos de pollo en la masa de tamari y arrurruz para que queden ligeramente cubiertos.
2. Caliente el aceite en una sartén antiadherente grande. Cocine el pollo en una sola capa (en tandas si es necesario) hasta que esté dorado. Retirar a un plato.
3. En la misma sartén, cocine suavemente el ajo y el jengibre durante 30 a 60 segundos.
4. Agrega la miel, el tamari, el vinagre y el agua. Revuelva y cocine a fuego lento durante 2-3 minutos hasta que espese un poco.
5. Cocine al vapor o saltee el brócoli y el pimiento hasta que estén tiernos y crujientes.
6. Regrese el pollo a la sartén con la salsa, revuelva para cubrir y cocine a fuego lento durante 1-2 minutos para glasear. Si está demasiado espesa, agrega un chorrito de agua; Si está demasiado diluido, hierva un poco más.
7. Sirva sobre arroz integral o arroz de coliflor. Cubra con brócoli y pimiento, cebolletas y semillas de sésamo.
