Le reflux acide est l’un des troubles digestifs les plus courants aux États-Unis et les médecins préviennent qu’il peut avoir de graves conséquences à long terme s’il n’est pas traité.
Pour des millions de personnes, les symptômes comprennent une douleur brûlante qui monte dans la poitrine, un goût aigre au fond de la gorge et un inconfort qui s’aggrave après avoir mangé ou s’être allongé.
La maladie se développe lorsque l’acide gastrique remonte dans l’œsophage – le tube qui relie la bouche et l’estomac – irritant sa muqueuse délicate.
Bien que le reflux occasionnel soit courant, environ un Américain sur cinq souffre de reflux acide chronique, également connu sous le nom de reflux gastro-œsophagien, ou RGO.
Au fil du temps, une exposition répétée à l’acide gastrique peut causer des dommages, augmentant le risque d’inflammation, d’ulcères et de cancer de l’œsophage potentiellement mortel.
Les médecins affirment que l’obésité, le tabagisme et la grossesse peuvent augmenter le risque. Mais l’alimentation est considérée comme l’un des principaux déclencheurs, les aliments gras, les repas hautement transformés, l’alcool et les ingrédients acides tels que les tomates et les agrumes étant souvent cités pour déclencher les attaques.
Bien que les médicaments, notamment les antiacides et les inhibiteurs de la pompe à protons, puissent aider à contrôler les symptômes, les experts estiment de plus en plus qu’un soulagement durable dépend de l’identification des déclencheurs alimentaires et de changements à long terme dans les habitudes alimentaires.
Les diététistes ont maintenant révélé au Daily Mail leur guide expert pour réduire les symptômes du reflux acide – comprenant les aliments les plus susceptibles de déclencher des crises, des substitutions simples qui peuvent aider et des repas de cinq jours conçus pour calmer la maladie.
Adrienne Dowd, diététiste chez Oshi Health, a déclaré que l’avoine et les bananes sont parmi les meilleurs aliments peu acides pour les personnes souffrant de reflux.
Qu’est-ce que le reflux acide et quelles sont ses causes ?
Le reflux acide se produit lorsque l’acide gastrique remonte de l’estomac vers l’œsophage, le tube qui transporte les aliments de la bouche à l’estomac.
Cela se produit lorsque l’acide passe au-delà d’un anneau musculaire à la base de l’œsophage, connu sous le nom de sphincter œsophagien inférieur, ou LES. La valve agit normalement comme une barrière, empêchant le contenu de l’estomac de refluer.
L’acide irrite et enflamme la muqueuse de l’œsophage, provoquant des symptômes tels qu’une douleur thoracique brûlante, un mal de gorge et un goût aigre ou amer dans la bouche.
Un certain nombre d’aliments et d’habitudes peuvent affaiblir le SIO ou augmenter la pression dans l’estomac, rendant ainsi le reflux plus probable.
Les aliments gras sont parmi les plus grands coupables, car ils ralentissent la digestion et laissent les aliments plus longtemps dans l’estomac, augmentant ainsi le risque que l’acide s’échappe vers le haut.
Les aliments épicés peuvent également déclencher des symptômes. Les experts affirment que la capsaïcine – le composé qui donne leur piquant aux piments – peut retarder la vidange de l’estomac et augmenter l’irritation chez certains patients.
Le café, le chocolat, l’alcool, l’ail et les oignons sont tous associés à la relaxation du SIO, permettant à l’acide de pénétrer plus facilement dans l’œsophage.
Pendant ce temps, les aliments acides, notamment les tomates, les agrumes et les produits à base de vinaigre, peuvent irriter davantage la muqueuse sensible de l’œsophage en cas de reflux.
La posture peut également jouer un rôle. S’allonger ou s’affaler peu de temps après avoir mangé facilite la remontée de l’acide gastrique, c’est pourquoi les symptômes sont souvent pires la nuit ou après des repas copieux.
Traitement du reflux acide, avec et sans médicaments
Des millions d’Américains dépendent de médicaments pour contrôler le reflux acide.
Les antiacides en vente libre, vendus sous des marques telles que Tums et Rolaids, agissent en neutralisant l’acide gastrique afin qu’il soit moins irritant pour la muqueuse de l’œsophage.
Mais les experts préviennent qu’une utilisation fréquente peut provoquer des effets secondaires, notamment de la constipation, de la diarrhée, des crampes, des nausées et des ballonnements.
Certaines études ont également établi un lien entre une surutilisation à long terme et des problèmes tels que des calculs rénaux, des os affaiblis et de faibles niveaux de phosphate – un minéral essentiel à la solidité des os, à la fonction musculaire et à la signalisation nerveuse.
Les médicaments sur ordonnance appelés inhibiteurs de la pompe à protons, ou IPP, sont également largement utilisés. Ces médicaments réduisent la quantité d’acide produite par l’estomac et des études montrent qu’ils peuvent être très efficaces pour contrôler les symptômes de reflux.
Candice Knauer (photo ci-dessus), diététiste chez FirstLine Nutrition, a conseillé de cuisiner les légumes pour les rendre plus faciles à digérer.
Cependant, ils ne sont pas sans risques. Les effets secondaires peuvent inclure des douleurs à l’estomac, de la constipation et de la diarrhée, tandis qu’une utilisation prolongée a également été associée dans certaines études à un risque plus élevé de fractures et de problèmes rénaux.
Les experts estiment de plus en plus que le contrôle durable des symptômes dépend souvent de la gestion des déclencheurs sous-jacents, en particulier de l’alimentation.
“Gérer le reflux acide par l’alimentation est tout à fait réalisable une fois que vous comprenez les déclencheurs”, a déclaré Christine Kuminski, diététiste nutritionniste chez The Rx Index, au Daily Mail.
“L’objectif est de réduire les aliments qui détendent le sphincter inférieur de l’œsophage ou qui augmentent la production d’acide gastrique, tout en construisant des repas autour d’aliments faciles à digérer et à faible acidité.”
Adrienne Dowd, diététiste chez Oshi Health, a déclaré que l’avoine et les bananes sont parmi les meilleurs aliments peu acides pour les personnes souffrant de reflux.
“La farine d’avoine se démarque. L’avoine est riche en fibres et peut aider à apaiser la muqueuse de l’estomac, ce qui peut réduire le reflux”, a-t-elle déclaré.
“Les bananes sont un autre favori car elles sont faibles en acide et peuvent aider à neutraliser les sécrétions gastriques.”
Le gingembre peut également aider en encourageant l’estomac à se vider plus rapidement, réduisant ainsi le risque de refoulement d’acide dans l’œsophage.
Dowd a déclaré que les collations idéales combinent des glucides complexes avec des protéines maigres pour aider à maintenir les symptômes stables.
Les exemples incluent la dinde ou le poulet grillé avec des craquelins de grains entiers, des tranches de banane avec du beurre d’amande, des bâtonnets de carottes avec une trempette à l’avocat ou des flocons d’avoine avec des graines de lin et un filet de sirop d’érable.
Candice Knauer, diététiste chez FirstLine Nutrition, a déclaré que les personnes souffrant de reflux devraient également faire attention aux sauces et aux condiments.
“Je recommande de limiter les sauces piquantes, les sauces à base de chili et les vinaigrettes riches en vinaigre”, a-t-elle déclaré.
Elle a ajouté que la taille des portions est également importante, avertissant que les repas copieux peuvent augmenter la pression dans l’estomac et rendre plus probable le reflux.
Comment les substitutions alimentaires intelligentes peuvent aider à lutter contre le reflux acide
Les diététistes interrogés par le Daily Mail ont suggéré de remplacer les sauces pour pâtes à base de tomates par de l’huile d’olive.
Les experts affirment que de simples changements dans les repas quotidiens peuvent réduire considérablement le risque de reflux acide – sans obliger les personnes atteintes à abandonner complètement leurs aliments préférés.
L’un des plus gros problèmes est la sauce pour pâtes.
“Les tomates et les sauces à base de tomates sont très acides et peuvent provoquer des reflux en relâchant la valvule entre l’estomac et l’œsophage”, a déclaré Adrienne Dowd, diététiste chez Oshi Health.
“Si vous aimez les pâtes, remplacer la marinara par une sauce à base d’huile d’olive élimine une grande partie de cette charge acide tout en vous offrant un repas satisfaisant.”
Dowd recommande également de remplacer les collations frites comme les chips par des craquelins à grains entiers, qui sont moins gras et généralement plus faciles pour l’estomac.
En ce qui concerne les fruits, elle conseille d’éviter les options très acides comme les oranges, les citrons et les pamplemousses au profit d’alternatives peu acides, notamment les bananes et les abricots secs.
Le thé peut aussi être un déclencheur inattendu. Le thé à la menthe poivrée, souvent considéré comme une aide digestive, peut en fait aggraver le reflux, car la menthe poivrée peut détendre le sphincter inférieur de l’œsophage, permettant ainsi à l’acide gastrique de s’échapper plus facilement dans l’œsophage.
Au lieu de cela, les experts suggèrent que le thé au gingembre soit une meilleure option, car le gingembre peut aider à vider l’estomac plus efficacement, réduisant ainsi le risque d’accumulation d’acide.
Les méthodes de cuisson peuvent être tout aussi importantes que les ingrédients.
Les oignons crus et l’ail sont des déclencheurs courants car ils peuvent détendre le sphincter inférieur de l’œsophage et irriter le tube digestif. Mais Dowd a déclaré que beaucoup de gens les tolèrent mieux lorsqu’ils sont cuits.
“Si vous aimez ces saveurs, essayez de les faire sauter ou de les rôtir plutôt que de les manger crues dans des salades ou des salsas”, a-t-elle déclaré.
Les légumes peuvent également devenir plus digestes une fois cuits.
“La plupart des gens digèrent plus facilement les légumes cuits que les légumes crus”, a déclaré Candice Knauer, diététiste chez FirstLine Nutrition. “Cela pourrait impliquer d’inclure davantage de légumes rôtis ou cuits à la vapeur au lieu de grandes salades crues.”
Kristin Kuminski, diététiste nutritionniste chez The Rk Index, a ajouté que réduire la consommation d’aliments frits peut faire une grande différence.
“Remplacer du poulet frit croustillant par du poulet cuit au four est un bon exemple, car la graisse ralentit la vidange de l’estomac et prolonge plus longtemps la production accrue d’acide”, a-t-elle déclaré.
Plan alimentaire de cinq jours adapté aux reflux acides
Jour 1
Petit-déjeuner
Gruau à base de lait d’amande ou de lait écrémé, garni d’une banane et d’une cuillerée de beurre de noix
Déjeuner
Bol de poulet ou de dinde grillé avec quinoa, légumes vapeur et huile d’olive
Dîner
Saumon ou poulet au four avec patates douces et haricots au four
2ème jour
Petit-déjeuner
Gruau avec farine de lin, sirop d’érable et tranches de banane
Déjeuner
Wrap de laitue à la dinde et à l’avocat (sans tomates, sans épices piquantes)
Dîner
Dinde hachée avec riz et compote de courgettes (au lieu de sauces à base de tomates)
3ème jour
Petit-déjeuner
Œufs brouillés avec épinards sautés et tranche de pain grillé aux grains entiers
Déjeuner
Soupe de lentilles avec légumes bouillis et craquelins de grains entiers
Dîner
Pâtes à base d’huile d’olive au poulet et légumes
Jour 4
Petit-déjeuner
Yaourt grec à l’avoine et au melon ou aux baies
Déjeuner
Avocat sur pain grillé aux grains entiers ou au levain et poulet ou dinde grillé
Dîner
Un poulet rôti à la poêle, des patates douces au four et des haricots verts
Jour 5
Petit-déjeuner
Un bol de pouding aux graines de chia avec du lait de soja ou du lait de peau non sucré, des graines de citrouille et des fruits comme des bananes, des cantaloups, des pommes, des poires ou des mangues
Déjeuner
Bol de céréales avec quinoa ou riz brun, légumes et vinaigrette à base de tahini ou de yaourt
Dîner
Saumon au four avec brocoli rôti et patates douces
