Si le chou n’a jamais attiré votre attention à l’épicerie, il mérite une place dans votre panier.
Bien qu’il ne s’agisse apparemment que d’une sphère violette ou verte discrète cachée parmi d’autres produits plus populaires, le chou est un légume peu coûteux qui regorge d’avantages.
“Historiquement, le chou n’a pas été le légume le plus excitant car il peut être fade si vous le faites simplement bouillir”, a déclaré Shannon O’Meara, diététiste à Orlando Health, au Daily Mail.
“Les gens le négligent souvent parce que c’est un ingrédient bon marché qui est souvent associé à d’autres ingrédients ‘stars’.” Le chou est souvent considéré comme une réflexion secondaire dans les plats et constitue davantage un plat d’accompagnement que l’élément principal du plat.
Malgré ce que vous pensez du chou, ce légume polyvalent peut être la star de l’assiette car le chou est un légume nutritif et faible en calories, riche en fibres, en vitamine C, en vitamine K et en folate.
C’est également abordable, généralement autour de 3 $. L’USDA répertorie également le chou parmi les légumes qui sont généralement bon marché toute l’année, et une tête peut être utilisée dans plusieurs repas pour étirer le budget de l’épicerie.
En tant que légume crucifère, comme le brocoli et le chou-fleur, le chou peut être consommé cru dans les salades et les salades ou cuit dans les soupes, les ragoûts et les sautés. Sa polyvalence permet d’ajouter facilement plus de légumes à vos repas sans vous ennuyer.
Bien qu’il ne s’agisse apparemment que d’une sphère verte discrète cachée parmi d’autres produits plus populaires, le chou est un légume peu coûteux qui regorge d’avantages.
Profil nutritionnel et bienfaits du chou pour la santé
Le chou regorge de vitamines et de minéraux.
Une tasse de chou râpé contient environ 22 calories, 1 gramme de protéines, 0 gramme de matières grasses, 5 grammes de glucides et 2 grammes de fibres.
Cela peut également vous permettre de vous sentir plus rassasié et plus satisfait de vos repas, favorisant ainsi une alimentation saine et potentiellement contribuant à la perte de poids.
Le chou est souvent décrit comme un superaliment négligé car il contient des nutriments et des composés végétaux qui peuvent aider à protéger contre les maladies inflammatoires chroniques, notamment les maladies cardiaques, le diabète et certains cancers.
Une étude de 2021 publiée dans The Journal of Rural and Agricultural Research a révélé que le chou présentait des propriétés anticancéreuses, antidiabétiques et anti-ulcéreuses, ainsi que des effets antioxydants qui peuvent aider à réduire le risque de maladies comme le cancer, le diabète, les problèmes digestifs et les maladies cardiaques.
Il contient des nutriments bons pour la santé, notamment de la vitamine C qui aide à réduire l’inflammation dans le corps et à réduire le risque de certaines maladies chroniques.
Sa teneur en fibres peut maintenir la glycémie stable, soutenir un taux de cholestérol sain et aider à abaisser la tension artérielle.
C’est également une bonne source de folate, qui aide le corps à fabriquer des globules rouges et favorise la croissance et le fonctionnement sains des cellules.
Cela peut également contribuer à réduire le risque de certains cancers, maladies cardiaques et accidents vasculaires cérébraux. Pendant la grossesse, l’acide folique est particulièrement important car il contribue à réduire le risque de malformations congénitales du cerveau et de la colonne vertébrale.
Le chou contient également de la vitamine K, qui joue un rôle dans la coagulation sanguine et le métabolisme osseux.
Et un autre avantage : les aliments à base de chou fermenté comme le kimchi et la choucroute peuvent fournir des probiotiques bénéfiques pour une bonne santé intestinale, a déclaré O’Meara au Daily Mail.
En tant que légume crucifère, le chou peut être consommé cru dans les salades et les salades ou cuit dans les soupes, les ragoûts et les sautés.
Comment acheter du chou, le conserver et le préparer
Il existe quatre principaux types de choux : vert, violet, napa et de Milan.
“Vous voulez choisir un chou ferme et lourd pour sa taille. Les feuilles doivent être impeccables et croustillantes”, a déclaré O’Meara.
Le chou doit être conservé au réfrigérateur. Pour la faire durer plus longtemps, conservez la tête de chou entière jusqu’à ce que vous soyez prêt à l’utiliser. Selon O’Meara, le chou peut être conservé environ un mois au réfrigérateur, et parfois jusqu’à six semaines.
Vous pouvez également acheter du chou râpé dans des sacs. Les deux options peuvent bien fonctionner, selon votre recette et le temps de préparation dont vous disposez. Choisissez la forme qui convient le mieux à vos besoins de cuisine, votre budget ou votre emploi du temps.
Lorsque vous préparez le chou pour la cuisson, puisqu’il s’agit d’un légume rond, coupez une fine tranche du bas ou du côté du chou pour créer une base stable afin qu’il ne roule pas pendant que vous coupez le reste du légume, a suggéré O’Meara.
Il peut également être coupé en gros quartiers ou en bandes plus petites. Vous pouvez également le râper facilement avec une râpe pour les salades, les sautés, les soupes, les ragoûts ou les recettes à la mijoteuse.
“Vous voulez choisir un chou ferme et lourd pour sa taille. Les feuilles doivent être sans défauts et croustillantes”, a déclaré Shannon O’Meara, diététiste à Orlando Health, au Daily Mail.
Façons de cuisiner et de manger du chou
Pour un chou classique, râpez-le dans une salade de chou traditionnelle ou fusion en utilisant de l’huile de sésame et du vinaigre de riz, ou incorporez-le à des soupes minestrone ou aux haricots blancs réconfortantes.
Vous pouvez également le jeter dans une friteuse, a déclaré Anne Till, diététiste et propriétaire du groupe Anne Till Nutrition à Cary, en Caroline du Nord, au Daily Mail.
“La friture rapide est excellente car elle préserve les glucosinolates bénéfiques pour la santé sans permettre aux vitamines hydrosolubles de s’infiltrer dans l’eau bouillante”, a-t-elle expliqué.
Les glucosinolates sont des composés présents dans les légumes crucifères qui possèdent de fortes propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et potentielles de prévention du cancer.
Une étude réalisée en 2017 dans Plant Foods for Human Nutrition a suivi l’impact des méthodes de cuisson sur les nutriments du chou et a révélé que les méthodes rapides à haute température comme la friture sont particulièrement efficaces.
Contrairement à l’ébullition prolongée, qui provoque le lessivage de la vitamine C et des glucosinolates hydrosolubles dans l’eau de cuisson et dans les égouts, la torréfaction inactive les enzymes qui décomposent ces nutriments tout en gardant intacts les composés bioactifs pour la santé du légume, a déclaré Thiel.
Utilisation créative hors des sentiers battus
Un repas végétarien que vous pouvez essayer est le « schnitzel » au chou.
Bien qu’il soit recommandé de couper une tête de chou en tranches épaisses, de l’enrober d’huile d’olive, d’assaisonner de poudre d’ail, de sel et de poivre et d’enfourner à feu vif jusqu’à ce que les bords soient caramélisés et sucrés.
Elle a également dit de faire un wrap à faible teneur en glucides avec du chou.
“Utilisez les grandes feuilles extérieures fermes de la tête crue comme substitut aux tortillas à la farine pour envelopper les tacos, les salades de dinde ou de thon”, a déclaré Thiel.
Le chou peut également être utilisé comme prolongateur de volume.
Hachez finement le chou et mélangez-le dans des bols de céréales, des œufs brouillés, du riz frit ou même des plats de pâtes chaudes, a-t-elle suggéré.
“Il s’intègre parfaitement, augmentant considérablement la taille des portions et ajoutant une belle texture tout en réduisant la densité calorique globale du repas”, a ajouté Till.
Conclusion
Si vous cherchez à manger plus sainement, à augmenter votre budget d’épicerie ou à ajouter plus de légumes à vos repas, le chou est un choix judicieux à emporter lors de votre prochain road trip.
“Le chou est une arme secrète absolue pour la gestion du poids et une satiété saine, car il combine une faible densité calorique avec une teneur élevée en eau et en fibres”, a déclaré Thiel au Daily Mail.
“Lorsque vous mangez du chou, le volume physique augmente et remplit votre estomac, déclenchant des récepteurs d’étirement qui signalent à votre cerveau que vous êtes rassasié.”
