Les artichauts peuvent sembler intimidants, mais ce légume mérite d’être connu grâce à ses nutriments abondants et à ses bienfaits pour la santé.
Les artichauts sont les boutons floraux comestibles des chardons. Ils sont connus pour le cœur tendre au milieu et la partie interne charnue des feuilles.
Bien que ce légume vert et violet robuste puisse sembler moins pratique et plus difficile à préparer que d’autres produits, les artichauts contiennent un mélange important de fibres, d’antioxydants et de micronutriments essentiels pour relativement peu de calories.
Alors ne laissez pas leur apparence vous décourager de les essayer malgré leurs feuilles épineuses et leur structure inhabituelle : les diététistes disent qu’il est temps d’être courageux avec les artichauts.
Les artichauts sont nutritifs
Des études montrent que les aliments riches en nutriments fournissent une concentration élevée de nutriments bénéfiques par rapport à leur teneur en calories.
“Les artichauts en sont un excellent exemple”, a déclaré Grace DeRocha, diététiste et éducatrice en diabète pour Marquee Health à Detroit, Michigan.
“Un artichaut moyen ne contient qu’environ 60 à 70 calories, mais fournit des quantités importantes de fibres, d’acide folique, de vitamine C, de magnésium, de potassium et de plusieurs composés végétaux bénéfiques”, a-t-elle ajouté.
“Les artichauts comptent parmi les légumes ayant la capacité antioxydante la plus élevée, ce qui en fait un complément intelligent à un régime alimentaire globalement sain.”
Les artichauts sont les boutons floraux comestibles des chardons. Ils sont connus pour le cœur tendre au milieu et la partie interne charnue des feuilles.
Copieux et sain
L’un des plus grands bienfaits des artichauts est leur aide à la digestion. Leurs fibres favorisent la régularité, aident à maintenir un taux de cholestérol et une glycémie sains et peuvent augmenter la satiété après un repas.
“Un artichaut moyen fournit environ 7 grammes de fibres, ainsi que du folate, de la vitamine C, du magnésium et du potassium”, a déclaré Jessica Cording, diététiste à New York et au New Jersey.
“Ils contiennent également de l’inuline, une fibre prébiotique qui nourrit les bactéries intestinales bénéfiques et soutient la santé intestinale au fil du temps”, a-t-elle ajouté.
En plus de la digestion, les artichauts favorisent la santé cardiaque.
Leurs fibres, leur potassium et leurs antioxydants aident à protéger contre le stress oxydatif, et leur profil rassasiant et faible en calories en fait un complément intelligent aux repas.
Une étude réalisée en 2019 dans European Food Research and Technology a rapporté les effets sur la santé des fibres présentes dans les artichauts. Parce qu’ils sont riches en fibres, les artichauts peuvent vous garder rassasié et en meilleure santé.
“Les fibres sont importantes car elles soutiennent la santé digestive, soutiennent une glycémie stable, favorisent un taux de cholestérol sain et peuvent aider les gens à se sentir satisfaits après un repas, ce qui est un élément clé de la gestion du poids”, a déclaré Cording au Daily Mail.
Un autre nutriment principal est le folate, qui soutient la croissance cellulaire et constitue un nutriment important dans une alimentation équilibrée. Autres raisons de manger des artichauts : vitamine C, magnésium et potassium.
“La vitamine C contribue à la fonction immunitaire et au soutien antioxydant, tandis que le magnésium et le potassium aident à maintenir une fonction musculaire, nerveuse et cardiaque normale”, a cité Cording.
“La combinaison de fibres, de potassium et de composés antioxydants fait des artichauts un aliment qui peut bien s’intégrer dans une alimentation saine pour le cœur.”
Les artichauts se marient bien avec le citron, l’ail, l’huile d’olive, le persil, le basilic, le thym, le poivre noir et le parmesan.
De plus, une étude de 2021 sur les thérapies complémentaires en médecine a révélé que les artichauts soutiennent la santé cardiovasculaire de manière surprenante.
“Leur teneur en fibres peut aider à réduire les niveaux de (mauvais) cholestérol LDL et à favoriser la santé intestinale. Les artichauts contiennent également des polyphénols et d’autres antioxydants qui aident à combattre le stress oxydatif et l’inflammation”, a déclaré Derocha, qui est également porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique.
« Je dis souvent aux gens de considérer les artichauts comme un « légume multitâche ». Ils soutiennent la santé intestinale grâce aux fibres, la santé cardiaque grâce à leur profil nutritionnel et la santé globale grâce à leur teneur en antioxydants.
Comment choisir, préparer et conserver les artichauts
Choisissez des artichauts lourds et dotés de feuilles vertes bien tassées sans brunir.
Un léger grincement lorsqu’on le presse doucement est également un signe de fraîcheur, a déclaré Derocha au Daily Mail. Les artichauts s’oxydent naturellement et brunissent après avoir été coupés, un peu comme les pommes ou les avocats.
Derocha suggère d’utiliser du jus de citron pour ralentir le brunissement : “Le jus de citron contient de l’acide citrique et de la vitamine C, qui aident à ralentir ce brunissement enzymatique et à garder l’artichaut frais.”
Vous avez peut-être entendu parler d’un étouffement dans les légumes : le centre flou et non comestible au-dessus du cœur.
Dans les artichauts plus gros et mûrs, retirez le cœur après la cuisson et avant de manger. Les bébés artichauts s’étouffent généralement peu ou pas et peuvent souvent être consommés entiers, a ajouté Derocha.
Choisissez des artichauts lourds et aux feuilles vertes bien tassées sans brunir.
Idées de cuisine et de préparation de repas à base d’artichauts
Qu’ils soient cuits à la vapeur, rôtis ou ajoutés à des salades, des pâtes ou des bols de céréales, les artichauts offrent un moyen pratique d’ajouter plus de nutrition et de variété aux repas.
“Différentes méthodes de cuisson peuvent affecter la texture et la saveur, mais d’un point de vue nutritionnel, la cuisson à la vapeur, le rôtissage et l’ébullition sont toutes des options raisonnables”, a déclaré Cording.
“J’aime aussi les cœurs d’artichauts en conserve et surgelés pour une utilisation facile au quotidien. Je les trouve particulièrement utiles pour des choses comme les salades, les sautés et les pâtes.”
Ajoutez des artichauts à vos pâtes préférées pour diversifier des recettes anciennes ou simples.
Ils se marient également bien avec le citron, l’ail, l’huile d’olive, le persil, le basilic, le thym, le poivre noir et le parmesan, a déclaré Derocha.
Ajoutez également des trempettes à base de yaourt pour changer.
“Et leur saveur légèrement noisetée et terreuse fonctionne également bien dans les plats méditerranéens”, a déclaré Derocha.
Conclusion
Si vous avez besoin d’une raison pour manger plus d’artichauts, commencez par celle-ci : ils fournissent des fibres et des antioxydants dans un emballage faible en calories.
Cette combinaison favorise la santé à long terme et fait des artichauts un moyen intelligent d’ajouter de la nutrition et de la saveur aux repas quotidiens.
