Lorsqu’il s’agit d’améliorer la santé du cerveau et du cœur, il ne s’agit pas seulement de ce qu’une personne mange, mais aussi du moment où elle le mange.
La clé, affirment les chercheurs de la Northwestern University Medicine, est de faire correspondre les périodes de repas et de jeûne avec la durée du sommeil.
Idéalement, les experts recommandent de dîner entre 17h et 19h. Cependant, si cela ne correspond pas parfaitement à votre emploi du temps, les chercheurs ont indiqué qu’un repas devrait être pris au plus tard trois heures avant le coucher.
Dîner au moins trois heures avant de se coucher contribue à améliorer la tension artérielle et la fréquence cardiaque pendant la nuit et favorise un rythme cardiaque sain jour-nuit, autant de marqueurs d’une meilleure santé cardiovasculaire.
Un cœur en bonne santé, à son tour, aide à garder le cerveau alerte en assurant un flux sanguin constant et en réduisant le risque d’accident vasculaire cérébral.
“Ce n’est pas seulement la quantité et ce que vous mangez, mais aussi le moment où vous mangez par rapport au sommeil qui est important pour les bienfaits physiologiques d’une alimentation limitée dans le temps”, a déclaré le Dr Phyllis Zee, auteur principal de l’étude et expert en médecine du sommeil à l’Université Northwestern.
La règle des trois heures est simple : arrêtez de manger au moins trois heures avant d’éteindre la lumière. Cela signifie que l’heure du dîner peut varier en fonction de l’heure du coucher.
Pour quelqu’un qui ferme ses portes à 21 heures, un dîner matinal au plus tard à 18 heures. est recommandé. Pour les plus noctambules qui ne reviennent qu’à 23 heures, le dîner devrait être prêt à 20 heures. au plus tard.
La règle des trois heures est simple : arrêtez de manger au moins trois heures avant d’éteindre la lumière. Cela signifie que l’heure du dîner peut varier en fonction de l’heure du coucher (stock)
En s’accordant un intervalle de trois heures entre manger et dormir, le corps a le temps de digérer les aliments. Avec plus de temps pour digérer, le sommeil s’améliore.
Manger juste avant de se coucher peut augmenter le reflux acide et les brûlures d’estomac et maintenir votre système digestif plus actif, ce qui peut perturber la qualité du sommeil.
Manger tard peut perturber le rythme circadien du corps, ce qui rend plus difficile l’endormissement et le maintien du sommeil.
Mieux dormir que manger plus tôt aide le cerveau à éliminer les déchets métaboliques, y compris les protéines liées aux maladies d’Alzheimer et de Parkinson, et un meilleur contrôle de la glycémie prévient les dommages aux vaisseaux sanguins du cerveau qui peuvent entraîner une perte de mémoire et un déclin cognitif.
Près de 90 % des participants à l’étude Northwestern, qui a duré près de huit semaines, ont suivi le nouveau programme alimentaire, ce qui suggère que planifier le dîner à l’heure du coucher pourrait être un moyen simple et sans médicament d’améliorer la santé cardiaque et de protéger le cerveau vieillissant.
L’étude a suivi 39 adultes âgés de 36 à 75 ans. Environ 80 pour cent étaient des femmes.
Tous les participants étaient en surpoids ou obèses, et beaucoup présentaient des signes précoces de risque cardiométabolique, notamment une glycémie légèrement élevée et des taux d’A1c prédiabétiques.
Les personnes souffrant de diabète, de troubles du sommeil ou de problèmes psychiatriques graves ont été exclues.
Les participants ont arrêté de manger au moins trois heures avant le coucher et ont prolongé leur jeûne nocturne d’environ trois heures, créant ainsi une période de jeûne personnalisée de 13 heures à 16 heures.
Le groupe témoin a conservé sa routine habituelle, jeûnant pendant 11 à 13 heures pendant la nuit.
Avant de commencer, les participants ont passé quatre nuits dans une unité de recherche pendant que les chercheurs mesuraient la fréquence cardiaque, le cortisol et la tension artérielle toutes les 30 minutes pendant 15,5 heures.
Ils ont également effectué un test de tolérance au glucose de trois heures et une étude du sommeil pendant la nuit.
Dans le groupe expérimental, la ligne rouge (7,5 semaines après le début de l’étude) est inférieure à la ligne noire (ligne de base), ce qui signifie une baisse du taux de sucre dans le sang après avoir bu la solution sucrée. Dans le groupe témoin, les lignes rouges et noires se chevauchent – aucune amélioration. La différence montre que couper le dîner trois heures avant le coucher était bénéfique
Les participants ont été répartis au hasard dans un groupe à jeun ou un groupe témoin et ont enregistré leurs repas à la maison pendant que le personnel surveillait leur conformité.
Aucun des deux groupes n’a changé ce qu’ils mangeaient et tous deux ont tamisé les lumières trois heures avant de se coucher.
Après sept semaines, ils sont revenus pour un nouveau test.
Les résultats ont montré des améliorations significatives dans le groupe qui a arrêté de manger au moins trois heures avant le coucher.
Dans le groupe à jeun, la fréquence cardiaque nocturne a chuté en moyenne de 2,3 battements par minute, alors qu’il n’y avait pratiquement aucun changement dans le groupe témoin.
La réduction de la fréquence cardiaque, le ralentissement naturel qui devrait se produire pendant le sommeil, s’est améliorée de près de cinq pour cent dans le groupe à jeun.
La baisse de la tension artérielle s’est également améliorée, la pression artérielle diastolique – le chiffre le plus bas – ayant chuté de 3,5 pour cent de plus du jour au lendemain.
Au cours d’un test de tolérance au glucose de trois heures, le groupe à jeun a montré une glycémie significativement plus faible après la boisson sucrée, surtout après 60 minutes.
Leur réponse insulinique après 30 minutes était également plus efficace, ce qui suggère que le pancréas libérait mieux l’insuline en cas de besoin.
Le groupe à jeun a également constaté une baisse de 12 % des niveaux nocturnes de cortisol, une hormone clé du stress, tandis que le cortisol du groupe témoin a légèrement augmenté.
Le groupe expérimental montre qu’après sept semaines de dîner coupé au moins trois heures avant le coucher, la fréquence cardiaque nocturne (ligne rouge) a chuté de manière significative par rapport à la ligne de base (ligne noire). Le groupe témoin ne montre presque aucune différence entre la ligne de base (noir) et la post-intervention (rouge)
L’horloge interne du corps traite les aliments plus efficacement plus tôt dans la journée. La sensibilité à l’insuline, la capacité à réguler la glycémie, est naturellement plus élevée le matin, donc des repas plus copieux sont plus efficaces dans la première moitié de la journée.
La nuit, la mélatonine prépare l’organisme au sommeil, mais elle réduit également la libération d’insuline. C’est pourquoi manger tard, lorsque la mélatonine est élevée, perturbe le contrôle de la glycémie.
Ces bienfaits cardiovasculaires et métaboliques sont également importants pour le cerveau. La recherche a toujours établi un lien entre un meilleur contrôle de la glycémie et un risque plus faible de déclin cognitif.
Une glycémie chroniquement élevée peut endommager les petits vaisseaux sanguins du cerveau, altérant ainsi la mémoire et l’apprentissage. Au fil du temps, ces dommages augmentent le risque d’accident vasculaire cérébral et de maladies comme la maladie d’Alzheimer.
La gestion du poids est une autre pièce importante du puzzle. Manger plus de calories plus tôt dans la journée et éviter les dîners copieux et tardifs peut aider à maintenir un poids santé.
Le expérimental Le groupe (à gauche) montre qu’après sept semaines de dîner coupé au moins trois heures avant le coucher, les niveaux de cortisol nocturne (ligne rouge) ont chuté de 12 pour cent par rapport à la ligne de base (ligne noire). Le groupe témoin présente une légère augmentation du cortisol nocturne entre le début (noir) et la post-intervention (rouge)
Ceci est crucial pour la santé du cerveau, car l’obésité est liée à un risque plus élevé de démence.
Une étude de 2020 a révélé que sur 15 ans, les participants ayant un IMC plus élevé ou plus de graisse abdominale pourraient être environ 30 % plus susceptibles de développer une démence que ceux qui maintenaient leur poids idéal.
Les découvertes de Northwestern s’alignent également sur des modèles alimentaires plus larges de protection du cerveau. Il a été démontré que les régimes méditerranéen, DASH et MIND, tous riches en aliments complets et en graisses saines, avec une consommation limitée de nourriture tard le soir, ralentissent le déclin cognitif.
Et une étude de 2021 a révélé que les personnes qui mangeaient dans un créneau quotidien de 10 heures étaient moins susceptibles de montrer des signes de déficience cognitive que celles qui ne suivaient aucun régime alimentaire limité dans le temps.
Prises ensemble, les preuves suggèrent qu’un simple changement – dîner plus tôt et jeûner au moins trois heures avant de se coucher – peut améliorer le sommeil, la glycémie et la santé cardiaque, tout en travaillant à protéger le cerveau vieillissant.
