La mélatonine est le rappel naturel du corps au sommeil.
Produite dans la glande pinéale du cerveau, l’hormone aide à réguler le cycle naturel veille-sommeil, également appelé rythme circadien. Les niveaux de mélatonine augmentent le soir pour favoriser la somnolence et diminuent le matin pour vous tenir éveillé pendant la journée.
Alors que le cerveau produit lui-même de la mélatonine, plus d’un Américain sur quatre (environ 67 millions) déclare prendre une forme supplémentaire de l’hormone pour les aider à s’endormir.
Vendus en vente libre sans ordonnance, des dizaines de marques et de dosages bordent les étagères des pharmacies, chacun promettant un sommeil réparateur sans somnolence persistante ni effets secondaires le lendemain.
Mais pour de nombreux utilisateurs, les suppléments leur ont laissé toute une série d’effets secondaires indésirables allant de la fatigue aux nausées et même aux problèmes respiratoires.
Un utilisateur dans un fil de discussion récent sur Reddit a déclaré qu’à deux reprises, après avoir pris des suppléments de mélatonine de 2,5 mg, il se réveillait quatre à six heures plus tard “avec une sensation extrêmement nauséeuse, humide et avec de graves étourdissements”.
Ils ont également affirmé avoir souffert d’hypotension artérielle, qui, avec le temps, prive le cerveau et les organes vitaux d’oxygène.
Un autre utilisateur a expliqué qu’il avait pris 3 mg de mélatonine et qu’en 20 minutes, “la pièce tournait complètement et j’avais envie de vomir”.
Environ 25 à 30 millions d’Américains souffrent d’insomnie à tout moment. Bien que les suppléments de mélatonine soient des remèdes courants, des études récentes ont soulevé des inquiétudes.
“J’étais malheureux et en larmes parce que j’étais très malade”, ont-ils ajouté. “Chaque fois que je fermais les yeux, j’avais des vertiges et cela aggravait les nausées.
“Je me suis finalement endormi vers 11h30 et le lendemain j’étais toujours malade. Des vertiges, des nausées et des maux d’estomac. À un moment donné, j’ai cru que j’avais la grippe.”
Un autre utilisateur du même fil de discussion a affirmé que les suppléments de mélatonine « rendent la respiration très difficile », ce qui peut être dû au fait qu’ils détendent les muscles de la partie supérieure de la gorge.
Des études récentes ont également souligné des dangers potentiels.
Dans une étude publiée l’année dernière, des chercheurs ont découvert que, comparés aux personnes souffrant d’insomnie qui ne prenaient pas de supplément de sommeil, les utilisateurs de mélatonine étaient 90 % plus susceptibles de recevoir un diagnostic d’insuffisance cardiaque dans les cinq ans.
Les utilisateurs étaient également trois fois plus susceptibles d’être hospitalisés pour insuffisance cardiaque que leurs non-utilisateurs.
Et ceux qui utilisaient de la mélatonine étaient presque deux fois plus susceptibles de mourir, quelle qu’en soit la cause, en cinq ans, par rapport à ceux qui n’en prenaient pas.
Toutefois, les experts soulignent qu’il est important de noter que les résultats n’ont montré que des associations et non des causes directes. Les experts avaient alors déclaré au Daily Mail qu ‘”il n’y a aucune preuve que la consommation de mélatonine entraîne une insuffisance cardiaque”.
De plus, Christine Kuminski, diététiste nutritionniste au Rk Index, a déclaré au Daily Mail que même si les suppléments de mélatonine sont probablement efficaces pour soulager l’insomnie, le problème est que « le dosage est partout », ce qui peut être dangereux, en particulier pour les enfants.
Une dose typique de suppléments de mélatonine varie de 1 mg à 5 mg, à prendre environ 30 minutes avant le coucher.
Des recherches du Massachusetts Institute of Technology (MIT) ont montré que 0,3 mg de mélatonine constitue une dose efficace pour traiter l’insomnie chez les personnes âgées – bien inférieure à la dose observée dans de nombreux suppléments.
Une étude réalisée en 2023 par l’American Academy of Sleep Medicine a révélé que près de la moitié (46 %) des parents donnaient de la mélatonine à un enfant de moins de 13 ans pour l’aider à dormir.
Et en 2022, le CDC a constaté qu’au cours de la décennie précédant 2021, les lignes antipoison ont traité 260 435 appels concernant des enfants qui avaient pris trop de mélatonine, soit une augmentation de 530 % par rapport à 2012.
En 2012, la mélatonine était responsable d’un pour cent des intoxications infantiles. Ce chiffre est passé à cinq pour cent en 2021.
Parmi les rapports d’empoisonnement, deux enfants sont morts, cinq ont été mis sous respirateur pour respirer, près de 300 ont fini en soins intensifs et plus de 4 000 ont été hospitalisés.
Un autre problème lié au recours à un supplément de sommeil est qu’il peut nuire à la capacité naturelle du corps à tomber et à dormir.
“Des études suggèrent que les doses efficaces sont bien inférieures à celles de la plupart des suppléments, et que des doses constamment élevées peuvent réduire la production (d’hormones) de votre corps au fil du temps”, a ajouté Kuminiski.
Et depuis que l’innocuité et les effets secondaires de la mélatonine ont été remis en question, de nombreux Américains souffrant d’insomnie recherchent des alternatives plus naturelles.
Aujourd’hui, des diététistes et des experts du sommeil ont déclaré au Daily Mail qu’un article improbable d’épicerie pourrait faire l’affaire.
Des diététistes et des experts du sommeil ont déclaré au Daily Mail que le jus de cerise acidulée à 100 % pourrait être un substitut naturel efficace aux suppléments de mélatonine.
Le jus de cerise acidulée est une bonne source de deux somnifères naturels, et “cela vaut la peine d’essayer pendant quelques semaines avant de prendre un supplément”, a déclaré Kuminiski.
Un verre de 4 à 8 onces contient environ 0,13 microgrammes de mélatonine.
Bien que ce soit six à 60 fois moins qu’un supplément de mélatonine, le jus contient également des traces de tryptophane, qui ont été associées à une amélioration du temps et de la qualité du sommeil.
“Le jus de cerise a de réelles preuves sur le sommeil”, a déclaré Kuminski.
“Il contient également du tryptophane et inhibe l’enzyme qui décompose le tryptophane dans le corps, vous obtenez donc un effet combiné sur la production de mélatonine, pas seulement une dose directe.”
À environ 6,50 $ par bouteille ou 1,60 $ par portion, le prix du jus est également comparable à celui des suppléments de mélatonine, dont le prix varie de 5 $ à 30 $ selon la marque et la taille.
Lauri Leadley, éducatrice clinique du sommeil et fondatrice et présidente du Valley Sleep Center en Arizona, a souligné une étude de 2012 du European Journal of Sleep Medicine qui a suivi 20 participants à qui on avait demandé de boire du jus de cerise acidulée deux fois par jour pendant une semaine.
Les participants qui ont bu du jus ont fini par faire moins de siestes et ont dormi plus longtemps la nuit que ceux qui ont bu une boisson différente.
“De plus, le groupe du jus de griotte a montré des niveaux accrus de mélatonine… indiquant que boire ce jus augmente les niveaux de mélatonine dans le corps, ce qui peut expliquer comment il aide au sommeil”, a déclaré Leadley au Daily Mail.
Autres étude 2019 ont découvert que boire 30 ml (1 oz) de jus de cerise acidulée deux fois par jour augmentait le temps de sommeil d’une heure chez les personnes âgées souffrant d’insomnie.
N’en faites pas trop, car même trop de bonnes choses peuvent poser problème.
Leadley a noté que le jus de cerise acidulée est riche en sucre naturel, avec environ 25 g de sucre dans un verre de 8 onces. Elle a suggéré d’opter pour un verre plus petit, environ 2 onces, et de s’assurer d’acheter du jus de cerise acidulé à 100 % pour éviter l’ajout de sucre.
