Tener una cena familiar saludable en la mesa no significa pasar horas en la cocina o una montaña de platos después.
Las comidas en una sola sartén demuestran que se puede ofrecer mucho sabor, nutrición y comodidad sin sacrificar la calidad.
La nutricionista de Sunrise, Sarah Di Lorenzo, comparte tres recetas fáciles para la cena que se combinan en una sola sartén, lo que hace que cocinar entre semana sea rápido y fácil de limpiar.
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Desde cremoso pollo italiano ligero con yogur griego hasta chuletas de cerdo glaseadas con miel y una abundante bandeja horneada de albóndigas de pollo italianas, las recetas están diseñadas para alimentar a toda la familia con el mínimo esfuerzo.
Pollo Cremoso Italiano Con Yogur Griego
Una cena de pollo de 30 minutos en una sartén con una salsa italiana cremosa y ligera hecha con yogur griego en lugar de crema.
Ingredientes (para 4 personas)
4 pechugas de pollo pequeñas (de unos 150-170 g cada una), sin piel y sin huesos
1 cucharadita de condimento de hierbas italiano
¾ cucharadita de sal
¼ cucharadita de pimienta negra
1 cucharada de aceite de oliva extra virgen, dividido
½ taza de cebolla, finamente picada
2 dientes de ajo, picados
½ taza de tomates secados al sol, picados (deséchalos si están en aceite)
½ taza de caldo de pollo
¾ taza de yogur griego natural
1 taza de mozzarella rallada
servir
parmesano rallado
Perejil fresco, picado
método
1. Calienta 2 cucharadas de aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio-alto.
2. Seque ambos lados del pollo con palmaditas y sazone con hierbas italianas, sal y pimienta.
3. Añade el pollo a la sartén y cocina durante 4 minutos por cada lado hasta que esté ligeramente dorado.
4. Transfiera a un plato y cubra sin apretar con papel de aluminio. El pollo terminará de cocinarse en la salsa.
5. Encienda el fuego a medio y agregue la cucharada restante de aceite de oliva.
6. Agregue la cebolla y cocine durante 4-5 minutos, revolviendo ocasionalmente, hasta que se ablande.
7. Agregue el ajo y los tomates secados al sol y cocine por otros 30 segundos hasta que estén fragantes.
8. Añade el caldo de pollo y deja cocinar a fuego lento durante 1-2 minutos.
9. Reducir el gas. Agrega el yogur griego o revuelve suavemente hasta obtener una salsa suave y cremosa. (Mantenga el gas bajo para que la cuajada no se rompa).
10. Regrese el pollo y el jugo del plato a la sartén, volteándolos para cubrirlos con la salsa.
11. Espolvoree la mozzarella sobre el pollo (aproximadamente ¼ de taza por pieza).
12. Cubra con una tapa, baje el fuego a medio-bajo y cocine durante 7-9 minutos, hasta que el pollo esté bien cocido (los jugos salgan claros o alcance los 75°C / 165°F en la parte más gruesa).
13. Vierta salsa adicional sobre cada pechuga de pollo y termine con un poco de parmesano y perejil fresco si lo desea.
14. Sirva con verduras al vapor, una ensalada grande o algunos cereales integrales cocidos como acompañamiento.
Albóndigas de pollo italianas en una sartén con verduras asadas
Una sencilla bandeja horneada con jugosas albóndigas de pollo con hierbas, verduras asadas y muchos tomates: una cena completa y ligera en una sola sartén.
Ingredientes (para 4-5 porciones)
para verduras
1 cebolla morada grande, partida por la mitad y finamente picada
500 g de patatas baby, cortadas en cuartos (o cortadas en trozos más pequeños para que se cocinen más rápido)
6 mini pimientos (de cualquier color), cortados en tiras finas
3 dientes de ajo, finamente picados
1 cucharadita de orégano seco
2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
Sal y pimienta negra
1 lata de 400g de tomates enteros o troceados (a ser posible sin azúcar añadido)
Para las albóndigas de pollo
500 g de pollo picado (magro)
1 cebolla pequeña, marrón o amarilla, muy finamente picada o rallada
2 dientes de ajo, picados
½ taza de perejil fresco, finamente picado
2 cucharaditas de orégano seco
½ cucharadita de menta seca
½ cucharadita de sal (ajustar al gusto)
pimienta negra
⅓ taza de parmesano rallado
¼ de taza de copos de avena, triturados para desmenuzar
1 huevo, ligeramente batido
método
1. Precalienta el horno a 200°C (400°F) y cubre una bandeja para hornear grande con papel de hornear.
2. Agregue la cebolla picada, las papas, el pimiento y el ajo a un tazón grande.
3. Rocíe con aceite de oliva, espolvoree con orégano, sal y pimienta y revuelva bien.
4. Extiende las verduras en una sola capa sobre la bandeja preparada.
5. En el mismo tazón, combine el pollo, la cebolla finamente picada, el ajo, el perejil, el orégano, la menta (si se usa), la sal, la pimienta, el parmesano, la avena y el huevo.
6. Mezcle suavemente con las manos limpias hasta que esté combinado; desea mezclar todo de manera uniforme sin trabajar demasiado.
7. Forme albóndigas pequeñas, de unos 2,5 cm (aproximadamente 1 cucharada de mezcla en cada bola).
8. Coloque las albóndigas de pollo en las verduras de la bandeja.
9. Vierta los tomates enlatados por encima y alrededor de todo, partiéndolos un poco con las manos o con una cuchara si están llenos.
10. Sazone ligeramente los tomates con una pizca de sal y pimienta.
11. Cubre la bandeja con papel aluminio y hornea por 15 minutos.
12. Retire el papel de aluminio, revuelva o agite todo ligeramente, luego regrese al horno por otros 8 a 10 minutos, o hasta que las albóndigas de pollo estén bien cocidas (no rosadas en el medio) y las papas estén tiernas y comiencen a crujir en los bordes.
13. Coloque las albóndigas de pollo, las verduras asadas y vierta abundante jugo de tomate en el bol.
14. Termine con más perejil y un poco de parmesano si lo desea, y una gran ensalada verde o verduras al vapor como acompañamiento.
Horneado en bandeja de cerdo con hierbas y miel
Chuletas de cerdo en una bandeja con zanahorias, chirivías, patatas tiernas y guisantes asados en un ligero glaseado de miel y mostaza, rematados con hierbas frescas.
Ingredientes (para 4 personas)
4 chuletas de cerdo magras, sin grasa
2 cucharaditas de miel
1 cucharada de mostaza integral
1 cucharada de salsa inglesa
2 cucharadas de aceite de oliva
verduras
300 g de patatas rojas pequeñas (o cualquier otra), cortadas por la mitad (o en cuartos si son grandes)
1 manojo de zanahorias holandesas, peladas y con las puntas cortadas
4 chirivías pequeñas, peladas y cortadas por la mitad a lo largo
1 cebolla morada, cortada en gajos
1 cucharadita de hierbas italianas secas
(o una mezcla de tomillo seco, orégano y romero)
1 taza (120 g) de guisantes congelados
Spray adicional de aceite de oliva o un chorrito ligero de aceite
Sal y pimienta negra
completar
hojas frescas de perejil o tomillo, picadas en trozos grandes (opcional)
método
1. Precalentar el horno a 200°C (ventilador 180°C). Forre una bandeja para hornear grande y profunda con papel de hornear.
2. En un tazón pequeño, mezcle la miel, la mostaza integral, la salsa inglesa y el aceite de oliva. Sazona con un poco de sal y pimienta.
3. Coloque las chuletas de cerdo en un plato o bol poco profundo. Vierta aproximadamente un tercio de la mezcla de miel y cubra. Reservar mientras se preparan las verduras.
4. Añade las patatas, las zanahorias, las chirivías y la cebolla morada a un bol grande.
5. Vierta sobre el resto de la mezcla de miel, espolvoree con hierbas italianas secas, sazone ligeramente con sal y pimienta y revuelva bien.
6. Vierta las verduras en la bandeja preparada y extiéndalas en una sola capa.
7. Calienta una sartén antiadherente grande a fuego medio-alto y rocía o rocía ligeramente con aceite de oliva.
8. Freír las chuletas de cerdo durante aproximadamente 1 minuto por cada lado, hasta que estén ligeramente doradas; terminarán de cocinarse en el horno.
9. Coloque las chuletas doradas entre las verduras de la bandeja.
10. Ase durante 20-25 minutos hasta que las patatas estén casi tiernas y la carne de cerdo bien cocida.
11. Repartir los guisantes congelados en la bandeja. Regrese al horno por 5 minutos más, hasta que los guisantes estén bien calientes, la carne de cerdo esté bien cocida y las verduras estén tiernas y caramelizadas en los bordes.
12. Retire la bandeja del horno y cúbrala sin apretar con papel de aluminio para que repose durante 5 minutos.
13. Espolvoree con perejil fresco u hojas de tomillo antes de servir.
14. Sirva directamente de la bandeja con una ensalada verde grande a un lado si lo desea.
