Un supplément de sommeil courant pris par environ six millions d’adultes peut faire plus qu’aider quelqu’un à se reposer ; de nouvelles recherches suggèrent que cela pourrait également être bénéfique pour leur exercice matinal.
De nombreuses études montrent désormais que la mélatonine, une hormone naturelle connue pour réguler les cycles veille-sommeil, peut aider les athlètes et les personnes actives à brûler plus de glucides, à réduire les dommages musculaires et à récupérer plus rapidement après un exercice intense.
L’un des essais les plus récents a révélé que la combinaison de six milligrammes de mélatonine le soir avec une dose matinale de caféine améliorait les performances lors d’exercices de haute intensité une heure plus tard, tout en réduisant les marqueurs de lésions musculaires et d’inflammation par rapport à un placebo.
Les athlètes prenant la combinaison mélatonine-caféine ont couvert plus de terrain, ont couru plus loin et avaient une fréquence cardiaque plus faible que ceux sous placebo, ce qui indique que leur cœur travaillait plus fort avec moins de tension.
Au-delà de la performance, la combinaison a réduit plusieurs marqueurs de dommages musculaires et d’inflammation après l’exercice. Des recherches antérieures ont également montré que la mélatonine peut stimuler le métabolisme des glucides et aider à inverser les dommages musculaires induits par l’exercice.
Les chercheurs affirment que les résultats indiquent une relation positive dans laquelle la mélatonine aide le corps à récupérer pendant la nuit, tandis que la caféine fournit un coup de pouce matinal, permettant ainsi aux athlètes de mieux performer et de brûler plus de calories avec moins de stress physiologique.
Contrairement à la mélatonine, la caféine est un stimulant qui bloque l’adénosine, une substance chimique du cerveau qui provoque la fatigue. Cela réduit la perception de l’effort, augmente la vigilance et améliore la contraction musculaire, augmentant ainsi l’endurance et la force lorsqu’il est pris environ une heure avant l’exercice.
Les nouvelles découvertes s’ajoutent à un nombre croissant de preuves qui, ensemble, dressent un tableau plus clair de la façon dont la mélatonine pourrait bénéficier aux individus actifs.
La mélatonine peut faire plus que simplement vous aider à vous endormir. Plusieurs études suggèrent qu’il peut également stimuler la combustion des glucides, réduire les dommages musculaires et accélérer la récupération après un exercice intense (stock)
“L’optimisation des processus de récupération pendant le sommeil et les mécanismes liés à l’éveil avant l’exercice peut constituer une stratégie plus efficace pour améliorer les performances que de cibler l’une ou l’autre voie de manière isolée”, ont écrit les auteurs.
Dans le nouvel essai, des chercheurs tunisiens ont recruté 14 athlètes masculins entraînés.
Chacun a passé quatre nuits distinctes dans le laboratoire du sommeil, espacées d’une semaine.
Les chercheurs ont testé quatre conditions différentes dans un ordre randomisé, dont un placebo au coucher et un autre le matin, un placebo le soir, suivi de 3 mg de caféine par kilogramme de poids corporel (environ 200 mg pour l’homme moyen) le matin, 6 mg de mélatonine le soir, puis un placebo le matin, ou les deux suppléments ensemble.
Une heure après la dose du matin, les athlètes ont effectué un test de navette de haute intensité de cinq minutes, qui comprenait six sprints de 30 secondes avec 35 secondes de repos entre chacun.
Les chercheurs ont mesuré la qualité du sommeil pendant la nuit à l’aide d’un appareil placé sur les poignets des participants qui contenait un accéléromètre pour mesurer les mouvements physiques, et ont collecté des échantillons de sang avant et après l’exercice pour évaluer les marqueurs de lésions musculaires et d’inflammation.
La combinaison de mélatonine et de caféine produit les avantages les plus notables.
Ce graphique à barres montre la consommation de glucides après la mélatonine (rouge) par rapport au placebo (bleu) au cours de cinq phases de tapis roulant de 6 minutes de plus en plus difficiles. La mélatonine a considérablement augmenté la combustion des glucides à partir de la phase 2
Par rapport au groupe placebo, les athlètes qui ont pris à la fois de la mélatonine le soir et de la caféine le lendemain matin ont parcouru une distance totale significativement plus longue lors du test de navette à haute intensité, ce qui signifie qu’ils avaient plus de travail à faire pendant six sprints de 30 secondes.
Plus précisément, la distance totale a augmenté d’environ cinq à sept pour cent par rapport à la condition placebo uniquement, une amélioration modeste mais significative pour les concurrents cherchant à maximiser leur entraînement.
Ils ont également montré des niveaux plus faibles de plusieurs marqueurs de lésions musculaires, notamment la créatine kinase, la lactate déshydrogénase et la protéine C-réactive, indiquant une inflammation réduite et un plus grand potentiel de récupération plus rapide.
Les dernières recherches s’appuient sur des études antérieures qui ont révélé des avantages supplémentaires liés à l’ajout de mélatonine aux suppléments d’exercice.
Une petite étude publiée dans l’International Journal of Exercise Science en 2017 a révélé que la prise de 6 mg de mélatonine une demi-heure avant l’exercice aérobique amenait le corps à brûler plus de glucides comme carburant plutôt que comme graisse.
Les chercheurs ont testé 24 jeunes adultes actifs et en bonne santé qui ont marché sur un tapis roulant pendant 30 minutes à quatre reprises : deux fois après avoir pris de la mélatonine et deux fois après avoir pris un placebo.
Les résultats ont montré qu’après la mélatonine, les participants ont commencé à brûler principalement des glucides avec une intensité d’exercice inférieure à celle du placebo. Dans l’ensemble, ils ont brûlé beaucoup plus de glucides et un pourcentage de graisse plus faible au cours du même entraînement.
Brûler plus de glucides pendant l’exercice peut être bénéfique, car les glucides constituent une source de carburant plus efficace que les graisses, en particulier à des intensités d’exercice plus élevées.
Niveaux de CRP, ou marqueurs de l’inflammation, avant (bleu clair) et après (bleu foncé) l’exercice dans les quatre groupes de suppléments. Le groupe mélatonine-caféine (MEL+CAF) a montré une augmentation plus faible après l’exercice que le groupe placebo (PLA+PLA).
Pour un athlète cherchant à conserver son énergie ou à améliorer ses performances, passer à un apport plus élevé en glucides peut aider, bien que l’étude n’ait pas mesuré les résultats réels tels que la vitesse ou l’endurance.
Une revue systématique publiée dans Nutrients a analysé 21 essais cliniques impliquant 354 athlètes hautement entraînés et a révélé que la supplémentation en mélatonine offre plusieurs avantages pour la santé des athlètes, même s’il n’est pas encore certain qu’elle améliore directement les performances sportives.
La mélatonine a démontré des bénéfices évidents pour la santé des sportifs. Le prendre environ une heure avant de se coucher a amélioré le statut antioxydant, réduit l’inflammation et aidé à inverser les dommages hépatiques et musculaires causés par un exercice intense.
Il a également eu des effets positifs modérés sur la glycémie, le cholestérol total, les triglycérides et les marqueurs de la fonction rénale. Aucun effet secondaire n’a été signalé.
Les doses variaient de 5 mg à 100 mg, les plus courantes étant de 5 mg, 6 mg et 10 mg. La supplémentation était administrée avant ou après l’exercice, pendant une journée seulement ou jusqu’à 30 jours.
De faibles doses de mélatonine, d’environ six milligrammes, ont été étudiées dans le cadre de recherches reliant les suppléments à de meilleures performances physiques. Des doses plus élevées sont connues pour provoquer une somnolence le matin (stocks)
La véritable efficacité de la mélatonine pour améliorer directement les performances sportives, telles que la force, la puissance, la vitesse ou l’endurance, reste incertaine. Bien que certaines études aient montré des avantages en termes de capacité aérobie, de puissance anaérobie, d’équilibre et de temps de réaction, les résultats ont été incohérents d’un essai à l’autre.
Les auteurs ont noté que les propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires de la mélatonine pourraient indirectement améliorer la performance en accélérant la récupération et en réduisant les dommages tissulaires, plutôt que de fournir un coup de pouce immédiat pendant l’exercice.
Une étude distincte publiée en février a révélé que la prise de mélatonine le soir au moins 6 heures avant l’exercice produisait les meilleurs résultats, avec des bénéfices modérés à importants pour les performances d’endurance et des réductions significatives des marqueurs de dommages musculaires tels que la créatine kinase.
Prendre de la mélatonine plusieurs nuits de suite pendant des blocs d’entraînement intenses a produit des effets nettement plus importants qu’une dose unique.
