Il existe peu d’aliments universellement appréciés comme les hamburgers.
Pour certains, ils évoquent des souvenirs nostalgiques des barbecues d’été – pour d’autres, ils accompagnent sans aucun doute une bière bien fraîche le week-end.
Ou encore, il peut s’agir de quelque chose qui peut être rapidement récupéré en rentrant du travail.
En fait, les Américains consomment 50 milliards de hamburgers chaque année, ce qui équivaut à une personne moyenne qui mange près de trois hamburgers par semaine.
Bien qu’ils ne soient pas vraiment considérés comme des aliments santé, les diététistes affirment qu’ils peuvent faire partie d’une alimentation équilibrée, surtout si vous les préparez vous-même.
La diététicienne Whitney Stewart, basée au Texas, a déclaré au Daily Mail : “Un hamburger occasionnel peut être un choix sain car c’est une bonne source de protéines et de nutriments essentiels tels que la vitamine B12 – qui est importante pour la formation des globules rouges, la fonction nerveuse et le maintien des niveaux d’énergie de votre corps.”
“Il suffit de faire attention aux graisses saturées présentes dans certains types de bœuf haché et dans les garnitures comme le fromage et le bacon.”
Alors, quel est le burger le plus sain à acheter et à préparer à la maison ? Nous avons discuté avec des experts de ce qu’il faut rechercher, de ce qu’il faut éviter… et des façons surprenantes de faire de votre hamburger un nutritionniste.
Quel est le hamburger le plus sain du supermarché ? Nous avons interrogé les experts (image d’archives)
Pour les galettes de bœuf, optez pour 80 % de maigre
Pour la plupart, une galette de hamburger doit simplement être du bœuf. Ils sont, dans les cas les plus simples, à base de bœuf haché. Les recettes comprennent également des ingrédients comme du sel, du poivre, de l’oignon ou des liants pour améliorer la saveur et la texture.
Sur le plan nutritionnel, le bœuf haché est une riche source de protéines de haute qualité, fournissant généralement environ 20 à 26 grammes pour 100 g, selon le degré de maigreur de la viande – les coupes plus maigres contenant légèrement plus de protéines en poids.
Différentes coupes, comme le surlonge, la poitrine ou la ronde, contiennent différents niveaux de graisse, ce qui affecte le goût, la jutosité et la texture de la galette finale.
La graisse de bœuf est extrêmement dense en énergie, fournissant environ neuf calories par gramme – en comparaison, le sucre pur contient environ quatre calories par gramme.
Il s’agit d’environ 50 pour cent de graisses saturées, le type associé à un risque accru de maladie cardiaque.
Cependant, les 50 pour cent restants sont presque entièrement constitués de graisses monoinsaturées, principalement de l’acide oléique, qui est la même graisse saine pour le cœur que l’on trouve en abondance dans l’huile d’olive.
Les épiceries proposent généralement des hamburgers contenant entre 25 et 7 % de matières grasses.
Étonnamment, Stewart a recommandé de rechercher un hamburger contenant environ 20 pour cent de matières grasses.
Le mannequin Chrissy Teigen mange un hamburger tout en travaillant comme juge lors d’un festival du vin et de la gastronomie à South Beach, en Floride. Cette photo a été prise en 2015
Elle a déclaré : « Je peux voir l’attrait d’une galette de bœuf maigre à 93 % – elle contient moins de graisses saturées et de calories.
“Mais le compromis est le goût. Les hamburgers plus maigres ont tendance à être plus secs, ce qui signifie souvent que les gens compensent en ajoutant des sauces ou des garnitures qui peuvent ajouter du sucre et des calories supplémentaires.”
“Une galette contenant environ 20 pour cent de matières grasses offre un meilleur équilibre : elle est plus savoureuse et plus satisfaisante, ce qui peut aider à réduire les fringales plus tard.”
Les hamburgers à la dinde et au poulet contiennent moins de graisses saturées
Si vous pouvez renoncer à une galette de bœuf, Stewart recommande d’opter pour une version à la dinde ou au poulet, affirmant que cela peut améliorer votre santé.
Les deux contiennent beaucoup moins de matières grasses – et donc moins de graisses saturées – que le bœuf, ce qui signifie moins de calories et un profil nutritionnel plus respectueux du cœur.
Les estimations suggèrent qu’une galette de dinde ou de poulet de 4 onces contient environ trois grammes de graisses saturées, soit moins de la moitié des près de neuf grammes trouvés dans un hamburger de bœuf de 4 onces contenant 20 % de matières grasses.
Ils peuvent également égaler, voire surpasser, le bœuf en termes de protéines, fournissant généralement environ 22 à 27 grammes pour 100 g.
Ces options sont également généralement moins caloriques tout en fournissant des nutriments essentiels comme la vitamine B12 – qui soutient la formation des globules rouges et la fonction nerveuse – la niacine, qui aide à transformer les aliments en énergie et favorise la santé de la peau et du cerveau – et le sélénium, un antioxydant qui joue un rôle dans la fonction immunitaire et la santé de la thyroïde.
Le PDG de McDonald’s, Chris Kempczinski, prend une bouchée du nouveau hamburger Big Arch de la chaîne dans une vidéo de mars qui est rapidement devenue virale sur les réseaux sociaux.
Les animatrices de télévision Hoda Kotb et Jenna Bush Hager dégustent des hamburgers sur le plateau en mai 2022.
Stewart a déclaré : « Le burger à la dinde est une très bonne option, en particulier pour les personnes qui cherchent à améliorer leur santé cardiaque.
“Parce qu’il contient moins de graisses saturées, cela vous donne un peu plus de flexibilité avec les garnitures et les assaisonnements sans pousser le repas trop loin sur le plan nutritionnel.”
La version avec poitrine de dinde hachée est la meilleure, a-t-elle ajouté.
“Mais le goût est la clé”, a-t-elle ajouté. “Les gens préfèrent souvent ces galettes lorsqu’elles sont bien assaisonnées ou enrobées de condiments, ce qui peut les rendre satisfaisantes sans avoir recours à des sauces supplémentaires.”
Les hamburgers de bison sont un gagnant improbable
Pour des occasions spéciales ou les célébrations du 4 juillet, certains Américains peuvent opter pour des hamburgers au bison comme une variante du classique.
Ils ont tendance à être nettement plus chers. Stewart a cependant déclaré que si vous êtes prêt à faire des folies, ils peuvent constituer une option plus saine.
La galette de bison de 4 oz est nettement plus maigre qu’une galette de bœuf standard, contenant environ six grammes de graisse par portion – contre environ 22 g dans une galette de 4 oz composée à 80 % de bœuf maigre – tout en étant délicieuse.
Il est également extrêmement riche en nutriments, fournissant environ 13 % des besoins quotidiens en fer d’un adulte, ainsi qu’un riche apport en vitamines B. En comparaison, le bœuf offre des niveaux similaires de fer – environ 12 pour cent – mais globalement légèrement moins de vitamines B.
Le fer est essentiel à la formation et au maintien des globules rouges, qui transportent l’oxygène dans le corps, tandis que les vitamines B aident à transformer les aliments en énergie et à maintenir un système nerveux sain.
Stewart a ajouté : « La seule chose à surveiller avec le bison est la saveur.
“Il a un peu plus de saveur, ce que certaines personnes n’apprécient pas – mais vous pouvez ajouter des épices ou le faire mariner toute la nuit pour le rendre plus attrayant.”
Attention au sel dans les burgers à base de plantes
Dans les années 2010, les hamburgers alternatifs à la viande et à base de plantes faisaient fureur. Beaucoup de gens en mangeaient en pensant qu’ils étaient meilleurs pour leur santé et pour l’environnement.
Ces dernières années, cependant, Stewart note que leur « halo santé » a commencé à s’estomper, alimenté par une action contre les aliments ultra-transformés.
Stewart a déclaré : « D’un point de vue nutritionnel, ils sont comparables à une galette de bœuf maigre à 85 %.
“Mais il faut quand même surveiller leur consommation, car ils contiennent beaucoup de sodium (sel).”
Une galette de hamburger Impossible de 4 onces contient environ 370 milligrammes de sel, soit cinq fois plus que les 75 grammes environ d’une galette de bœuf maigre à 80 pour cent.
Les médecins conseillent souvent aux Américains de manger moins de sel, affirmant qu’une consommation élevée peut provoquer une hypertension artérielle, ce qui augmente le risque de nombreuses maladies, notamment les maladies cardiaques et la maladie d’Alzheimer.
Dans de nombreux cas, le sel est caché dans les aliments transformés et les plats des restaurants, que les chefs utilisent pour rehausser leur saveur.
Actuellement, les autorités américaines recommandent aux Américains de ne pas consommer plus de 2 300 milligrammes (mg) de sel par jour.
Si vous pouvez le supporter, le burger au saumon est le meilleur
Lorsqu’on lui a demandé quel hamburger était le meilleur pour votre santé, Stewart a couronné le roi du burger au saumon de sa liste.
Fabriqués avec du saumon écrasé, la diététiste, originaire de Seattle, a déclaré qu’elle les trouvait « géniaux » et « si bons ».
Elle a déclaré : “Il s’agit essentiellement d’un filet de saumon qui a été écrasé en une galette, auquel on a ajouté de l’oignon et de l’ail et mis dans un hamburger. Il est très riche en protéines et faible en gras.”
Les estimations suggèrent qu’une galette de saumon de 6 oz contient 370 calories, 21 grammes de matières grasses et 34 grammes de protéines.
À titre de comparaison, une galette de bœuf maigre à 80 % de taille similaire contient 435 calories, 35 grammes de matières grasses et 29 grammes de protéines.
