A medida que las temperaturas bajan en Australia, la nutricionista de Sunrise, Sarah Di Lorenzo, está aprovechando la temporada de sopas con recetas abundantes y nutritivas diseñadas para calentarte de adentro hacia afuera.
Junto a Sunrise, Di Lorenzo comparte tres de sus platos favoritos de invierno: una fragante sopa de pollo con chile tailandés, una sopa verde llena de verduras y un reconfortante guiso de carne y verduras. Repleta de proteínas, fibra e ingredientes ricos en nutrientes, cada receta está diseñada para respaldar la salud en general y al mismo tiempo brindar mucho sabor.
Ya sea que esté buscando una comida entre semana, un almuerzo saludable o una cena reconfortante en una noche fría, estas sopas y guisos sencillos demuestran que la comida reconfortante también puede ser nutritiva.
Vea las noticias con la aplicación 7NEWS: descárguela hoy
Sopa mixta de verduras verdes
Porciones 4
componente
1 brócoli de cabeza grande, cortado en floretes con tallos
2 Un gran puñado de padres de bebés
2 puñados grandes de col rizada, sin tallos
1 taza de guisantes congelados
2 calabacines medianos, picados en trozos grandes
1 cebolla morada grande, finamente picada
4 dientes de ajo machacados y reposar 10 minutos
1 papa mediana, pelada y finamente picada (para crema sin nata)
1 litro de caldo de pollo
3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
1 limón, jugo
1 cucharadita de semillas de comino molidas
0,5 cucharaditas de nuez moscada molida
1 pizca de sal marina y pimienta negra
2 cucharadas de yogur griego natural por ración (para terminar)
1 puñado pequeño de menta fresca o perejil (para terminar)
1 cucharadita de semillas de calabaza por porción (para terminar)
método
1. Calienta 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra en una olla grande a fuego medio. Agregue 1 cebolla marrón grande, finamente picada y cocine durante 9 minutos hasta que esté completamente suave y dulce. Agregue 4 dientes de ajo machacados durante 10 minutos y 1 cucharadita de comino molido y cocine durante 1 minuto hasta que esté fragante. El comino agrega calidez y profundidad sin picante y combina maravillosamente con cada verdura de esta sopa.
2. Agregue la papa, el calabacín y el caldo: Agregue 1 papa mediana, pelada y finamente picada (para crema sin crema) y 2 calabacines medianos, picados en trozos grandes, a la olla. Añade 1 litro de caldo de pollo y deja hervir suavemente. Cocine durante 10 minutos hasta que la papa esté tierna; la papa es el secreto de una textura sedosa y cremosa sin crema real.
3. Agregue el brócoli y los guisantes: agregue 1 cabeza grande de brócoli, cortada en floretes junto con los tallos y 1 taza de guisantes congelados, y cocine durante 4 minutos hasta que el brócoli esté tierno pero de color verde brillante. Agregue 0,5 cucharaditas de nuez moscada molida y 1 pizca de sal marina y 1 pizca de pimienta negra.
4. Agrega las verduras y el limón al fuego: retira del fuego por completo. 2 puñados grandes de espinacas tiernas y 2 puñados grandes de col rizada, retire los tallos y revuelva; el calor residual las marchitará por completo sin destruir sus nutrientes y su color vibrante. Agrega el jugo de 1 limón. Este es el paso técnico más importante: las verduras deben estar fuera del fuego para conservar su color verde brillante y su vitamina C.
5. Licue hasta que quede suave como la seda: Usando una batidora de mano o trabajando en tandas en una licuadora de pie, mezcle hasta que esté completamente suave y sedoso. Agregue un poco más de caldo si es necesario para alcanzar su consistencia preferida. Pruebe y ajuste los condimentos generosamente: una sopa verde bien condimentada es extraordinaria, no una sopa poco condimentada.
6. Servir y terminar: servir en tazones. Mezcle 2 cucharadas de yogur griego natural por porción (para terminar) en cada tazón, esparza 1 puñado pequeño de menta fresca o perejil (para terminar) y espolvoree con 1 cucharada de semillas de calabaza por porción (para terminar). Los probióticos en el yogur, las semillas de calabaza proporcionan zinc y omega-3 ALA, y las hierbas añaden fitonutrientes adicionales. Servir inmediatamente.
Guiso nutritivo de carne y verduras
Porciones – 4
componente
600 g de carne magra de ternera o carne en salsa, cortada en cubos de 3 cm
1 lata de judías cannellini o borlotti (400 g), escurridas y enjuagadas
3 zanahorias medianas, peladas y cortadas en cubitos
2 chirivías medianas, peladas y picadas
1 camote mediano, con piel y cortado en cubitos
2 tallos de apio, rebanados
1 cebolla morada grande, finamente picada
4 dientes de ajo machacados y reposar 10 minutos
200 g de champiñones o champiñones, cortados por la mitad
2 cucharadas de pasta de tomate
500 ml de caldo de carne
1 lata de tomates (400 gramos)
3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
2 ramitas de romero fresco
4 ramitas de tomillo fresco
2 hojas de laurel
1 cucharadita de tamari (profundidad de umami)
1 cucharadita de vinagre balsámico (para terminar)
2 puñados grandes de espinacas tiernas o col rizada (para terminar)
1 puñado de perejil fresco de hoja plana, picado (para terminar)
1 pizca de sal marina y pimienta negra
método
1. Dorar la carne en tandas a fuego alto: Patear 600 g de carne magra o salsa de carne, secar bien con toallas de papel y cortar en cubos de 3 cm; este es el paso más importante. Cocine la carne mojada al vapor en lugar de cocinarla al vapor y nunca desarrollará la corteza de color marrón oscuro que le da el sabor al guiso. Agrega 1 pizca de sal marina y pimienta negra molida. Caliente 2 cucharadas y 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra en una olla grande de base pesada a fuego alto. Dorar la carne en dos tandas, sin abarrotar la sartén, durante 2 a 8 minutos por cada lado hasta que se dore por todos lados. Transfiera a un plato. El color que desarrolles aquí es la base de sabor de todo el guiso.
2. Prepara la base: Reduce el fuego a medio. Agregue las 3 cucharadas restantes de aceite de oliva virgen extra y cocine 1 cebolla marrón grande, picada y 2 tallos de apio, durante 11 minutos, hasta que estén completamente suaves. 4 dientes de ajo machacados y reposar 10 minutos y cocinar 1 minuto. Agregue 2 cucharadas de pasta de tomate y cocine, revolviendo constantemente, durante 2 minutos hasta que se oscurezca ligeramente y se caramelice; esto concentra los tomates y agrega una profundidad maravillosa.
3. Agregue todo y deje hervir: devuelva la carne sin semillas y el jugo restante a la olla. 3 zanahorias medianas, peladas y cortadas en rodajas 2 chirivías medianas, peladas y cortadas en rodajas 1 batata mediana, pelada y cortada en rodajas 200 g de champiñones o champiñones, cortados por la mitad 1 tomate cortado en rodajas 40 ml (40 ml) de tamari (profundidad de umami), 2 ramitas de romero fresco, 4 ramitas de tomillo fresco y 2 hojas de laurel. Revuelva todo y deje hervir lentamente.
4. Cocine a fuego lento y lento: reduzca el fuego a muy bajo. Cubra ligeramente la tapa con una tapa y cocine lo más suavemente posible, solo verá unas pocas burbujas pequeñas. Baja y lenta es la diferencia entre la carne tierna y en barbecho y la carne dura y masticable. El colágeno del tejido conectivo necesita tiempo y menos calor para disolver el caldo.
5. Agregue los frijoles y cocine a fuego lento: retire la tapa durante los últimos 20 minutos y agregue 1 lata de frijoles cannellini o borlotti (400 g), escurra y enjuague. El guiso se espesará maravillosamente a medida que el líquido se reduzca y los frijoles soltarán el almidón. Retire las hojas de laurel, los tallos de tomillo y las hojas de laurel.
6. Terminar con balsámico y verduras: retirar del fuego. Agregue 1 cucharada de vinagre balsámico (para terminar) y 2 puñados grandes de espinacas tiernas o col rizada (para terminar); las espinacas se marchitarán en 1 minuto con calor residual. Pruebe y sazone generosamente con 1 pizca de sal marina y pimienta negra molida. Termine con 1 puñado de perejil fresco picado (para terminar). Sirva la masa madre integral en un recipiente hondo.
Sopa De Pollo Con Chile Tailandés
Porciones 4
componente
600 g de pechuga o muslo de pollo, en rodajas finas
400ml de leche de coco (una lata)
750 ml de caldo de pollo
200 g de champiñones o champiñones ostra, en rodajas
2 tazas de espinacas tiernas o bok choy, picadas en trozos grandes
1 pimiento rojo, finamente picado
1 calabacín mediano, cortado en medias lunas
30 gramos de jengibre fresco, pelado y rallado fino
3 dientes de ajo, picados
2 tallos de limoncillo, lavados y atados formando una bola
1/2 cucharadita de jugo de limón
1 pimiento rojo largo, finamente picado (ajustar para tolerar el calor)
1 cucharadita de cúrcuma
2 cucharadas de salsa de pescado
1 cucharada de jarabe de arce puro
2 limones – jugo de uno, cortado en gajos para servir
1 cucharada de aceite de oliva virgen extra o aceite de coco
1 puñado de cilantro fresco, desmenuzado
2 cebolletas, finamente picadas
1 cucharadita de semillas de sésamo (para terminar)
100 g de fideos de arroz integral o arroz (opcional, cocidos por separado)
método
1. Infundir el aroma y la cúrcuma: Caliente 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra o aceite de coco en una olla grande a fuego medio. Añade 3 dientes de ajo picados y 30 g de jengibre fresco, pelado y rallado fino y cocina durante 1 min 30 hasta que esté fragante. Agregue 1 cucharadita de cúrcuma molida y revuelva durante 30 segundos; la cúrcuma se disuelve en la grasa y libera curcumina para una máxima absorción. Agregue 1 pimiento rojo largo, finamente picado (ajuste según la tolerancia al calor), si lo usa.
2. Prepare e infunda el caldo: agregue el caldo de pollo y la leche de coco. Agregue 2 tallos de limoncillo, lavados y atados en una bola, jugo de limón, 2 cucharadas de salsa de pescado y 1 cucharada de jarabe de arce puro. Llevar a ebullición suave: nunca hierva la leche de coco, ya que puede separarse. El caldo adquirirá un hermoso color dorado debido a la cúrcuma. Hervir durante 10 minutos
3. Añade los champiñones, las verduras y el pollo: 200 g de champiñones o champiñones ostra, en rodajas y 1 pimiento rojo, finamente picado y hervido durante 7 minutos. Agregue 1 calabacín mediano, cortado en medias lunas y 600 gramos de pechuga de pollo o filetes de muslo, en rodajas finas: el muslo de pollo necesita de 6 a 7 minutos, la pechuga de 4 a 5 minutos. El pollo debe estar recién cocido y aún tierno; no lo cocine demasiado. Seguirá cociéndose con el calor residual.
4. Retire el aroma, agregue las verduras y la lima: retire los tallos de limoncillo y las hojas de lima kaffir. Agregue 2 tazas de espinacas tiernas o bok choy, picadas en trozos grandes, y deje que se ablanden durante 1 minuto. Agregue el jugo de 2 limones (exprima uno, córtelo en gajos para servir), la acidez del caldo realza todos los sabores e ilumina toda la sopa. Pruebe y ajuste: debe ser picante, ligeramente dulce, ácido y tibio con un ligero toque picante.
5. Sirva y termine: si usa 100 g de fideos de arroz integral o arroz (opcional, cocido por separado), primero divida los fideos o el arroz cocidos en tazones. Sirva la sopa generosamente por encima. Esparza 1 puñado de cilantro fresco, picado en trozos grandes, 2 cebolletas finamente picadas y 1 cucharadita de semillas de sésamo (para terminar) sobre cada tazón. Sirva con rodajas de lima a un lado para exprimirlas en la mesa. Es mejor servir esta sopa inmediatamente cuando el cilantro esté fresco y vibrante.
