Le tahini est surtout connu comme la clé pour préparer un houmous parfait et crémeux, mais il brille également en tant qu’ingrédient à lui seul.
La pâte beige onctueuse – obtenue en écrasant des graines de sésame grillées – est un aliment de base que l’on trouve dans les garde-manger du monde entier et est aussi nutritive que délicieuse.
En effet, elle a le même profil nutritionnel que les graines de sésame, qui, malgré leur petite taille, sont riches en fibres et étonnamment riches en protéines.
Ils contiennent également des vitamines B et de nombreux minéraux dont l’organisme a besoin pour remplir ses fonctions de base.
Des études ont également établi un lien entre la consommation régulière de graines de sésame et une baisse du cholestérol.
“Le tahini est un aliment très simple et riche en nutriments, mais son véritable pouvoir réside dans sa polyvalence : il est aussi délicieux dans les plats salés que sucrés”, explique la nutritionniste Sophie Gastmann au Daily Mail. “C’est un aliment très bénéfique qui peut donner un coup de pouce supplémentaire à votre alimentation.”
Dans cet esprit, nous creusons plus profondément et découvrons comment une portion quotidienne de tahini peut être bénéfique pour votre santé – à moins que vous ne soyez allergique aux graines de sésame…
Le tahini est obtenu en broyant des graines de sésame grillées jusqu’à obtenir une pâte lisse.
Il regorge de vitamines essentielles et de graisses saines
Vous serez peut-être surpris de constater qu’une portion quotidienne de tahini peut augmenter votre apport en fibres et en protéines tout en fournissant une dose décente de minéraux et de vitamines essentiels.
“Les graines de sésame sont une très bonne source de calcium, de magnésium, de cuivre, de fer et de zinc”, explique Mme Gastman, auteur de Find Your Health. “Et en raison de la façon dont ils sont broyés pour fabriquer du tahini, il est beaucoup plus facile pour le corps d’absorber tous ces nutriments.”
Le calcium, le magnésium, le cuivre, le fer et le zinc sont tous des minéraux essentiels, ce qui signifie que l’organisme en a besoin pour ses fonctions de base, mais qu’il est incapable de les produire : il doit donc être ingéré.
Ils sont essentiels à de nombreux processus, du maintien de la santé des os au contrôle de la tension artérielle.
Le calcium aide à maintenir des os et des dents solides et soutient les muscles et les nerfs ; le magnésium contribue à l’énergie, aux fonctions musculaires et nerveuses, au sommeil, à la tension artérielle et à la glycémie.
Le cuivre, dont nous n’avons besoin qu’à l’état de traces, contribue à la fabrication des globules rouges et soutient l’immunité, le tissu conjonctif et les nerfs.
Le fer transporte l’oxygène dans tout le corps et aide à prévenir la fatigue et la faiblesse ; et le zinc soutient le système immunitaire et est nécessaire à la cicatrisation des plaies, à la santé de la peau, à la fertilité, au goût et à l’odorat, ainsi qu’à la réparation cellulaire.
Le tahini est également riche en vitamines B, en particulier la thiamine (B1), qui soutient la fonction nerveuse et aide le corps à convertir les glucides en énergie, et la niacine (B3), qui aide à maintenir une peau, une digestion et un fonctionnement du système nerveux sains.
Les graines de sésame sont récoltées graines de sésame une plante
Il contient également du folate (B9), essentiel à la production d’ADN et à la formation de globules rouges, et de plus petites quantités de riboflavine (B2), qui soutient la production d’énergie et le métabolisme des graisses. Vous trouverez également de la vitamine B6, qui joue un rôle dans le métabolisme des protéines et l’immunité.
Le tahini peut-il aider à réduire le cholestérol ?
Il est important de rappeler que le tahini est aussi dense en calories et en graisses qu’en vitamines.
Une portion d’une cuillère à soupe de 15 g de tahini contient environ 90 calories, et les deux cuillères à soupe quotidiennes recommandées – soit un maximum de 40 g – représentent un peu moins de 200 calories.
Une cuillère à soupe de tahini contient également environ 8 g de graisses, dont la plupart proviennent de graisses polyinsaturées et monoinsaturées saines. Seule une petite quantité, environ 1 g, est constituée de graisses saturées.
Le tahini contient des phytostérols, des composés naturels qui peuvent empêcher l’absorption du cholestérol lors de la digestion. Cela signifie que moins de cholestérol pénètre dans votre circulation sanguine et qu’une plus grande quantité quitte naturellement votre corps.
Il contient également des lignanes, des composés végétaux naturels présents dans les graines de sésame, qui agissent comme antioxydants et peuvent également affecter la façon dont l’organisme traite le cholestérol.
Ensemble, ces composés peuvent aider à maintenir un profil de cholestérol plus sain en réduisant la quantité de cholestérol absorbée dans les intestins et en remplaçant les graisses moins saines dans l’alimentation.
Certains petits essais cliniques montrent que la consommation d’environ 40 g de tahini ou de graines de sésame par jour peut réduire le « mauvais » cholestérol LDL d’environ neuf à dix pour cent sur quatre à huit semaines, bien que les preuves restent mitigées.
“La plupart des bienfaits potentiels pour la santé que nous avons constatés dans la recherche proviennent d’une consommation régulière et non d’une utilisation occasionnelle”, explique Mme Gastman, ajoutant que les gens devraient s’efforcer de consommer une cuillère à soupe de tahini ou de graines de sésame chaque jour.
Quelle est la meilleure façon de l’ajouter à mon alimentation ?
Nous consommons des graines de sésame depuis des siècles – fait intéressant, c’est la plus ancienne plante oléagineuse connue de l’humanité – et au cours de cette période, nous avons trouvé d’innombrables façons de les préparer et de les manger.
Il existe deux types de tahini, clair et foncé, selon que les graines sont décortiquées ou non avant mélange.
“Le tahini clair est fabriqué à partir de graines de sésame décortiquées, il est donc un peu plus doux et plus onctueux, et les plus foncés ont tendance à être un peu plus terreux et amers car ils ont utilisé le noyau entier, y compris la coque”, dit-il. Mme Gastman, ajoutant que les différences en matière de nutrition sont minimes.
Elle poursuit : “Comme les graines de sésame noir ne sont pas décortiquées, elles contiendront des niveaux légèrement plus élevés de certains antioxydants (en raison de ce pigment plus foncé dans la coque) et un peu plus de calcium.”
Elle suggère de mélanger du tahini avec du jus de citron, de l’ail et un peu d’eau pour obtenir une vinaigrette très rapide, qui peut être versée sur tout, des légumes rôtis aux salades et bols de céréales.
“Si vous le rendez un peu plus épais, vous pouvez le prendre à la place du houmous”, dit-elle. “Fouetter et servir avec des cruditis.”
Vous pouvez également le mélanger à du yaourt pour le petit-déjeuner, ou le mélanger avec de l’huile de piment et un peu de vinaigre de vin de riz pour faire une délicieuse sauce aux nouilles.
“Le tahini n’est pas un aliment miracle, mais si l’ajout d’un filet à votre repas vous aide à obtenir quelque chose de plus savoureux et de plus satisfaisant, je pense que c’est une grande victoire.”
