Vous connaissez probablement l’expression « pas de douleur, pas de gain ».
Mais lorsqu’il s’agit de brûler les graisses et de se mettre en forme, les experts affirment désormais que ces conseils pourraient être erronés.
Un nombre croissant d’experts en fitness encouragent l’entraînement en « Zone 2 » bénéfique pour la santé – un entraînement de faible intensité comme une marche rapide, un jogging léger ou un cycle régulier où vous pouvez encore parler – plutôt qu’un entraînement de haute intensité et d’effort maximal.
Le cœur fonctionne dans cinq zones de fréquence cardiaque, allant de très peu d’effort – zone 1 – à une intensité maximale – zone 5.
La zone 2 se situe fermement au milieu, à environ 60 à 70 pour cent de votre effort, et les experts affirment qu’elle pourrait être la clé pour débloquer la plus grande perte de graisse et les gains de forme physique.
Le Dr Christopher Travers, physiologiste de l’exercice à la Cleveland Clinic, a déclaré : « Vous n’aurez pas l’impression de pousser les choses si vous faites de l’exercice dans la zone 2.
“Cela devrait être un effort confortable et quelque chose que vous pouvez faire pendant longtemps.”
Pour calculer les zones de fréquence cardiaque, vous devez d’abord déterminer votre fréquence cardiaque maximale, qui peut être calculée en soustrayant votre âge de 220.
Grâce à cette mesure, une personne de 50 ans a une fréquence cardiaque maximale de 170 battements par minute (bpm), tandis qu’une personne de 60 ans a une fréquence cardiaque maximale de 160 battements par minute.
La zone 2 équivaut à 60 à 70 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale. Pour une personne de 50 ans, elle est de 100 à 120 bpm, tandis que pour une personne de 60 ans, elle est de 96 à 112 bpm.
Les experts disent qu’il est difficile de déterminer si quelqu’un se trouve dans la zone 2 en se basant uniquement sur la respiration ou l’effort, et recommandent d’utiliser une montre intelligente ou un tracker de fitness pour rester dans la bonne plage.
Les exercices de la zone 2 comprennent également le jogging lent, le vélo, la natation, les rameurs ou les escaliers.
Alors que de nombreuses personnes pensent que courir plus vite les aidera à brûler les graisses et à perdre plus de calories, certains experts affirment que cela n’est peut-être pas vrai.
La combustion des graisses dépend d’un apport constant d’oxygène, mais à mesure que la fréquence cardiaque augmente, il y en a moins, ce qui incite le corps à se tourner vers d’autres sources de carburant telles que les glucides et les protéines.
Dans la zone 2, cependant, cela ne se produit pas car l’apport d’oxygène reste abondant, ce qui peut conduire à une combustion accrue des graisses.
Travers a déclaré: “Lorsque votre fréquence cardiaque augmente, vous n’absorbez pas autant d’oxygène. Vous ne pouvez pas brûler les graisses assez rapidement lorsque vous avez moins d’oxygène, alors votre corps se tourne vers d’autres sources d’énergie facilement disponibles.”
Un nombre croissant d’experts en fitness recommandent l’entraînement de zone 2, affirmant qu’il est le meilleur pour augmenter la perte de graisse et la forme physique (photo).
Certains experts affirment également que les exercices de zone 2 peuvent contribuer à améliorer la condition physique.
L’exercice de haute intensité entraîne souvent un épuisement rapide, obligeant les gens à s’arrêter tôt. Mais dans les entraînements de zone 2, les individus peuvent continuer pendant des périodes plus longues – à condition, dans certains cas, que cela ne les dérange pas d’être dépassés par d’autres.
Les experts affirment que ce temps supplémentaire contribue à renforcer le muscle cardiaque et les mitochondries, les usines énergétiques des cellules, améliorant ainsi davantage la forme physique.
L’entraînement en zone 2 a commencé à se développer en 2025 après que des recherches menées par le Dr Inigo San Millano, physiologiste de l’exercice à l’Université du Colorado, ont suggéré que les cyclistes qui s’entraînaient plus longtemps aux niveaux de la zone 2 pouvaient aller plus vite et plus longtemps.
Cependant, depuis lors, les observations sont moins claires quant aux avantages du cardio Zone 2.
Une méta-analyse de 2023 qui a suivi près de 6 000 personnes qui suivaient des programmes d’exercices a révélé que ceux qui suivaient un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) ou un entraînement par intervalles de sprint (SIT) pendant au moins quatre semaines présentaient des améliorations jusqu’à 3,9 fois plus importantes dans une mesure clé de leur condition physique que ceux qui suivaient un entraînement d’endurance (ET).
L’article définit l’ET comme un exercice continu d’intensité modérée. Les exercices qui entrent dans cette catégorie peuvent inclure du jogging léger ou du vélo modéré.
Les experts ont exhorté les gens à se procurer des montres intelligentes pour suivre leur forme physique (photo), affirmant que c’est le meilleur moyen de surveiller leur fréquence cardiaque (image de stock)
Une autre méta-analyse, également datant de 2023, n’a révélé aucune amélioration plus importante du pourcentage de graisse corporelle chez les personnes ayant pratiqué des exercices HIIT par rapport à celles ayant suivi un entraînement aérobique continu (CAT).
Certains experts ont averti qu’en insistant trop sur la zone 2, les gens pourraient finir par s’entraîner à une intensité moindre et n’en tirer aucun bénéfice.
Mais d’autres ont déclaré que cela pourrait améliorer la condition physique en encourageant davantage de personnes à faire de l’exercice ou à suivre une routine d’exercice qu’elles peuvent gérer.
Des recherches plus approfondies ont montré que les athlètes de haut niveau s’entraînent dans différentes zones de fréquence cardiaque, souvent selon une répartition 80/20 – passant 80 pour cent de leur temps à de faibles intensités et les 20 pour cent restants à des intensités plus élevées.
Le Dr Milan est d’accord avec cette division, déclarant au New York Times : « La zone 2 en fait partie (pour la perte de graisse et la forme physique).
“Mais vous devez travailler à d’autres intensités.”
