Un physiothérapeute partage 1 exercice que vous devriez faire pour développer les muscles de tout le corps et rester jeune en vieillissant

• Les squats en gobelet offrent plusieurs avantages avec un temps et un équipement limités, disent les physiothérapeutes.

• Des exercices simples développent les muscles de tout le corps et favorisent la santé des os et des articulations.

• Le squat s’appuie sur les principaux piliers de la forme physique pour de meilleures performances et une santé à long terme.

À 34 ans, le physiothérapeute Will Harlow s’entraîne comme quelqu’un de plusieurs décennies plus âgé.

Les objectifs sont très différents : le client retrouve mobilité et indépendance, tandis qu’Harlow s’entraîne pour le sport et « a fière allure dans un T-shirt ».

Mais les mêmes principes fondamentaux de longévité s’appliquent, que vous ayez 18 ou 80 ans.

Dans son nouveau livre, “Independence for Life”, Harlow décrit quatre piliers de la santé qui devraient être intégrés à la routine d’entraînement de chacun : la force, la mobilité, l’équilibre et la santé des os et des articulations.

Harlow dit qu’un entraînement particulier coche toutes les cases en matière de longévité et de performance, que vous soyez un performant cherchant à gagner du muscle en moins de temps ou un débutant en fitness essayant de développer sa santé.

Vous n’avez pas besoin d’une salle de sport ou de beaucoup d’équipement pour commencer, alors n’attendez pas, dit Harlow : plus vous commencez tôt à vous entraîner pour la longévité, plus vous pourrez compter sur vos muscles et votre forme physique pour les années à venir.

“Il n’y a rien de trop tôt. Et plus vous commencez tôt, meilleure est la base que vous construisez”, a déclaré Harlow.

Le meilleur entraînement tout-en-un pour la longévité

Le meilleur exercice de Harlow pour la santé et la forme physique en général est le gobelet squat, un mouvement qui entraîne à la fois la force, la stabilité et la mobilité.

L’exercice consiste à tenir un poids, comme un haltère ou un autre objet lourd, avec les deux mains devant la poitrine (comme si vous preniez un gobelet géant, comme son nom l’indique).

C’est tout : vous n’avez pas besoin d’une salle de sport ni d’aucune expérience avec des haltères, des machines ou d’autres équipements, et le risque de blessure est minime.

“Ce qu’il y a de bien avec le Goblet Squat, c’est qu’il est très sûr car si vous avez des problèmes, vous pouvez simplement réduire le poids”, a déclaré Harlow.

Les squats en gobelet font travailler tout le corps à la fois, impliquent les muscles du dos, les bras et les jambes pour contrôler le poids. Lorsque vous vous accroupissez, les articulations des genoux, des hanches et des chevilles fonctionnent également. De plus, la position du poids devant votre corps active vos abdominaux et vos hanches.

Les athlètes d’élite et les entraîneurs de haut niveau adorent les squats en coupe pour développer une puissance explosive. Pour le reste d’entre nous, le goblet squat est un moyen simple de développer des muscles importants pour vieillir en bonne santé, et il imite des activités du monde réel comme s’asseoir et se lever en toute sécurité.

“Il est vraiment important de garder ces muscles dans notre corps”, a déclaré Harlow. “La force n’est qu’un indicateur de l’indépendance, car si vous êtes faible, vous ne pouvez pas ouvrir une lourde porte, vous ne pouvez pas monter et descendre des toilettes sans aide, et vous ne pouvez pas monter et descendre du sol.”

Le « point idéal » de la longévité

Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement de squat, Harlow recommande de se concentrer sur le concept appelé répétitions en réserve : c’est le nombre de répétitions que vous pouvez effectuer avant d’atteindre l’insuffisance musculaire, lorsque vous ne pouvez pas revenir en arrière.

La recherche montre que le nombre spécifique de répétitions est moins important que de solliciter vos muscles, en travaillant jusqu’à ce que vous puissiez à peine gérer une ou deux répétitions supplémentaires si vous le devez vraiment.

Vous voulez un poids que vous pouvez soulever pendant au moins 10 répétitions, mais pas plus de 20 répétitions, pour le meilleur mélange de force, de développement musculaire et de bienfaits pour la santé, selon Harlow.

“C’est un endroit idéal pour développer vos muscles. Il est également suffisamment lourd pour avoir un impact sur votre densité osseuse et vous améliorerez également votre mobilité, mais pas au point d’augmenter le risque de blessure”, a-t-il déclaré.

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