Atteindre 10 000 pas par jour est un objectif de remise en forme pour beaucoup – mais une alternative moins longue, effectuée en position couchée, pourrait aider à améliorer l’équilibre, la flexibilité et l’agilité en seulement deux semaines, disent les experts.
La routine d’exercices, développée par des scientifiques japonais, ne dure que 10 minutes et s’effectue allongé sur le sol – sans planche, ni abdominaux ni abdominaux en vue.
Ce régime, qui consiste à contracter certains muscles tout en bougeant les orteils, est reconnu pour prévenir les chutes chez les personnes âgées.
Et chez les personnes plus jeunes, cela peut améliorer la posture et la flexibilité, prévenant ainsi les signes physiques du vieillissement, selon une étude publiée dans la revue PLOS One.
Les mouvements de base sont inspirés du Pilates, qui met également l’accent sur l’équilibre, la posture, la force et la flexibilité, mais en beaucoup moins fatiguant.
Les chercheurs affirment que vous pouvez profiter des bienfaits d’une routine en ne faisant qu’une minute par jour.
“Comme le poids du torse représente environ la moitié de notre poids corporel, il est en réalité assez difficile de le contrôler, ce qui entraîne des problèmes tels que des chutes et des troubles des articulations”, a déclaré le professeur Yoriko Atomi de l’Université d’agriculture et de technologie de Tokyo.
“Améliorer l’équilibre augmente non seulement l’agilité, mais améliore également diverses capacités motrices, nous permettant ainsi de vivre plus confortablement”, a-t-elle ajouté.
Contrairement à de nombreuses autres routines de musculation, le programme de 10 minutes du professeur Atomi peut être effectué entièrement au sol : sans pompes, sans pompes ou sans planches en place.
Avec le vieillissement de la population mondiale, la prévention des chutes est primordiale. Mais notre mode de vie sédentaire, associé à l’épidémie d’obésité, semble aller directement à l’encontre de cette tendance.
Mais selon le professeur Atomy, qui a passé des décennies à adapter les muscles, la meilleure façon d’y parvenir pourrait être au sol.
Le professeur de 81 ans a perfectionné la routine après avoir souffert de douleurs chroniques au genou et au bas du dos pendant des décennies.
C’est désormais un élément essentiel de sa routine matinale.
L’étude a suivi 17 hommes en bonne santé, assignés au hasard à effectuer ou non une routine d’exercice tous les matins pendant deux semaines.
Leur condition physique a été testée au début et à la fin de l’étude, à l’aide de redressements assis, de sauts en longueur debout, de sauts latéraux et d’une course de 50 m, au cours de laquelle le degré de « balancement » de leur torse a été mesuré pour évaluer l’équilibre et la stabilité.
La deuxième phase de l’étude a impliqué 22 participants – hommes et femmes – cette fois-ci les testant dans une tâche de pas de côté tout en évaluant leur capacité à contrôler leur tête, leur dos, leur bassin et leurs chevilles pour éviter un déséquilibre.
Ceux qui ont suivi la routine pendant deux semaines ont montré de plus grandes améliorations en termes de flexibilité, d’agilité et d’équilibre statique que ceux qui ne l’ont pas fait, selon les résultats.
Cependant, effectuer une routine quotidienne de dix minutes n’a pas amélioré la force ni la force musculaire globale.
Cela étant dit, ceux qui ont suivi la routine ont été capables d’effectuer des sauts latéraux plus contrôlés que leurs pairs, ce qui, selon les chercheurs, était probablement dû au fait que le système nerveux du corps s’adaptait pour contrôler plus efficacement les muscles.
Le professeur Atomi a déclaré que les exercices fonctionnent parce qu’ils n’impliquent pas les érecteurs de la colonne vertébrale – les trois muscles verticaux qui courent le long de la colonne vertébrale et sur lesquels nous comptons tant pour la posture et l’équilibre – obligeant les participants à renforcer d’autres muscles centraux.
Pour effectuer la routine, commencez par vous allonger sur le sol, les genoux pliés à un angle de 90 degrés.
Placez les deux mains sur votre ventre – pour vous aider à visualiser l’engagement de votre tronc – avant de contracter les muscles directement sous le bout de vos doigts, créant ainsi une résistance.
Répétez cette opération huit fois, en déplaçant vos mains dans le sens des aiguilles d’une montre en formant un cercle à partir du point de départ. Répétez l’ensemble du processus trois fois.
Ensuite, inclinez votre bassin vers l’arrière de manière à ce que le bas de votre dos soit en contact avec le sang lorsque vous contractez vos abdominaux et poussez vos hanches vers le haut pour flotter sur le sol.
Tenez pendant cinq secondes et répétez dix fois.
De retour à la position de départ, redressez une jambe et laissez l’autre pliée à un angle de 90 degrés.
Soulevez le pied de la jambe pliée du sol et recourbez les orteils tout en gardant le pied levé vers le ciel.
Redressez votre jambe en raclant votre talon sur le sol, en gardant vos orteils joints. Lorsque vous êtes complètement redressé, éloignez vos orteils de vous et maintenez pendant cinq secondes.
Répétez trois fois sur chaque jambe.
Enfin, avec les deux jambes tendues, effectuez un mouvement pierre-papier-ciseaux avec les orteils de chaque pied. Pressez vos orteils contre le rocher, penchez-vous vers le papier, puis soulevez vos gros orteils et croisez-les sur le devant de l’autre orteil en ciseaux. Répétez cinq fois.
