Recetas de la Semana del Corazón que realmente saben bien: comidas sencillas para apoyar su corazón a cualquier edad

Si cree que la comida saludable para el corazón significa insulsa o aburrida, estas recetas están aquí para demostrar lo contrario.

Para la Semana del Corazón, la nutricionista Sarah Di Lorenzo comparte comidas sencillas y llenas de sabor diseñadas para apoyar la salud cardiovascular, desde coloridos desayunos de avena hasta rápidos tazones mediterráneos y reconfortantes guisos llenos de proteínas.

Dado que las enfermedades cardíacas siguen siendo una de las principales causas de muerte en Australia, lo que come juega un papel clave, y estos alimentos se centran en alimentos integrales ricos en fibra que ayudan a controlar el colesterol, la presión arterial y la salud general del corazón.

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La mejor parte es que están hechos para la vida real, utilizando ingredientes accesibles y métodos simples para demostrar que comer bien para el corazón no tiene por qué ser complicado.

Estofado de miso, tofu y judías cannellini

Porciones 2

Material

• 300 g de tofu firme, cortado en cubos de 2 cm
• 1 frijol cannellini (400 g), escurridos y enjuagados
• 1 batata mediana, cortada en cubos de 2 cm
• 2 zanahorias medianas, cortadas en rodajas
• 1 calabacín mediano, cortado en cubitos
• 1 taza de espinacas tiernas o remolacha plateada, picada en trozos grandes
• 3 dientes de ajo, picados
• 1 cebolla morada pequeña, finamente picada
• 1 cucharadita de jengibre fresco, finamente rallado
• 2 cucharaditas de pasta de misal blanca
• 2 cucharadas de salsa de soja o tamari
• 1 cucharadita de vinagre de vino de arroz
• 1 cucharadita de aceite de sésamo
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 3 tazas de caldo de pollo
• Mezclar 1 cucharada de arrurruz en polvo con 2 cucharadas de agua fría
• 2 cebolletas, finamente picadas (para servir)
• 1 cucharadita de semillas de sésamo (para servir)
• 1 pizca de pimienta blanca

método

1. Calienta 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra en una cacerola mediana a fuego medio-bajo.
2. 1 cebolla marrón pequeña, finamente picada y 2 zanahorias medianas, peladas y cortadas en rodajas, y cocine a fuego lento, revolviendo ocasionalmente, hasta que estén suaves y dulces, aproximadamente 9 minutos.
3. Agregue 3 dientes de ajo picados y 1 cucharadita de jengibre fresco finamente picado y cocine por un minuto más hasta que esté fragante.
4. Agrega 1 camote mediano, córtalo en cubos de 2 cm y vierte 3 tazas de caldo de pollo.
5. Agrega 2 cucharadas de salsa de soja o tamari y 1 pizca de pimienta blanca.
6. Llevar a fuego lento y cocinar hasta que las batatas y las zanahorias estén completamente tiernas y blandas; un cuchillo debe atravesarlas sin resistencia.
7. 1 lata de judías cannellini (400 g), escurridas y enjuagadas y 1 calabacín mediano, finamente picado y hervido durante otros 7 minutos hasta que el calabacín esté suave.
8. Mezcle 1 cucharada de harina de arrurruz con 2 cucharadas de agua fría y cocine a fuego lento durante otros 2 minutos hasta que el caldo se espese hasta obtener una consistencia ligera y rebozada, ni demasiado espesa ni demasiado fina. Hace que comer sea más fácil y satisfactorio.
9. Reduzca el fuego a muy bajo.
10. En un tazón pequeño, bata 2 cucharadas de pasta de miso blanca con 3 cucharadas de caldo caliente hasta que esté completamente suave y disuelto.
11. Revuelva esto suavemente con el guiso.
12. Nunca agregue pasta de miso al líquido hirviendo: el calor destruye los cultivos vivos beneficiosos.
13. Reduzca muy suavemente 300 g de tofu sedoso y firme, cortado en cubos de 2 cm, en el guiso.
14. No revuelvas vigorosamente: el tofu es delicado y querrás que mantenga su forma. Vierta los cubos en el caldo y déjelos calentar durante 2-3 minutos.
15. Termine con las verduras y los condimentos: agregue 1 taza de espinacas tiernas o remolachas plateadas, picadas en trozos grandes, y saltee durante 1 minuto.
16. Agregue 1 cucharadita de vinagre de vino de arroz y cubra con 1 cucharadita de aceite de sésamo.
17. Sabor – Debe ser sabroso, cálido y suavemente complejo.
18. Servir y decorar: Sirva en tazones poco profundos, más fáciles de comer que los hondos. Esparza 2 cebolletas, finamente cortadas (para servir) y 1 cucharadita de semillas de sésamo (para servir). Sirva con arroz integral o masa madre integral como acompañamiento, si lo desea.

Tazón mediterráneo fácil de caballa con garbanzos asados ​​y verduras

Sirve 2

Material

• 2 latas de caballa (125 g cada una), escurridas, en aceite de oliva o agua de manantial
• 1 lata de garbanzos (400 g), escurridos y lavados
• 1 taza de tomates cherry, cortados por la mitad
• 1 calabacín mediano, en rodajas
• 1 pimiento, picado
• 1 cebolla morada pequeña, picada
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra (para freír)
• 1 cucharadita de orégano seco o hierba italiana
• 1 pizca de sal marina y pimienta negra
• 2 tazas de espinacas tiernas o rúcula
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra (para aliñar)
• 1 cucharadita de mostaza Dijon
• 1 limón, exprimido (la mitad)
• 1 diente de ajo pequeño, picado
• 1 cucharada de miel o jarabe de arce (opcional)
• 1 cucharada de nueces o almendras picadas (opcional)
• 2 cucharadas de queso feta triturado (opcional)
• 1 perejil o eneldo fresco (opcional)

método

1. Precalentar y preparar la bandeja: Precalentar el horno a 200°C. Forre una bandeja para hornear grande con papel de hornear. Combine 1 taza de tomates cherry cortados por la mitad, 1 calabacín mediano picado, 1 pimiento picado, 1 cebolla morada pequeña picada y 1 lata de garbanzos (400 g), escurridos y enjuagados con 1 cucharada de aceite de oliva o virgen extra (1 cucharada de aceite de oliva). Hierbas italianas y 1 pizca de sal marina y 1 pizca de pimienta negra. Untar en una sola capa: asar los garbanzos les da un toque ligeramente crujiente que combina muy bien con el pescado enlatado.
2. Asar las verduras y los garbanzos: Asar hasta que las verduras estén tiernas y caramelizadas y los garbanzos ligeramente dorados y crujientes. Revuelva hasta la mitad para que se dore uniformemente.
3. Prepare el aderezo: Mientras todo se asa, agregue 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra (para aderezo), 1 cucharada de mostaza Dijon, jugo de 1 limón, exprimido (partido por la mitad), 1 diente de ajo pequeño, picado y 1 cucharada de miel o jarabe de arce (opcional), si lo usa. Pruebe y ajuste: la caballa enlatada es rica y sabrosa, por lo que un generoso chorrito de limón en el aderezo funciona muy bien para equilibrarlo.
4. Preparar la caballa en conserva: 2 latas de caballa en aceite de oliva o agua de manantial (125 g cada una), escurrir bien. Si usa caballa en aceite de oliva, un toque rápido con una toalla de papel evitará que el recipiente se vuelva grasoso. Corte la caballa en trozos generosos; no la desmenuce demasiado, quiere trozos con textura en lugar de una pasta.
5. Prepare el tazón: divida 2 tazas de espinacas tiernas o rúcula entre dos tazones. Cubra con verduras asadas y garbanzos recién salidos del horno. Agrega rodajas de caballa encima.
6. Viste y sirve: Rocía generosamente el aderezo sobre cada tazón. Termine con 1 cucharada de nueces o almendras picadas (opcional), 2 cucharadas de queso feta desmenuzado (opcional) y 1 perejil o eneldo fresco (opcional). Sirva inmediatamente: el calor de las verduras asadas calienta suavemente la caballa sin necesidad de cocinarla más.

Tazón de avena arcoiris

Sirve 2

Material

• 1 taza de copos de avena
• 2 tazas de leche
• 1 plátano mediano maduro, triturado
• 1 cucharadita de extracto puro de vainilla
• 1 cucharadita de canela
• 1 cucharadita de semillas de chía
• 0,5 taza de arándanos frescos o congelados
• 0,5 taza de fresas frescas, batidas y cortadas en rodajas
• 1 manzana mediana, rallada (con piel)
• 2 cucharadas de mantequilla de maní natural o mantequilla de almendras
• 1 cucharada de jarabe de arce puro (opcional)
• 2 cucharadas de nueces trituradas o semillas de linaza (aderezo opcional)

método

1. Comience con la avena: coloque 1 taza de copos de avena y 2 tazas de leche baja en grasa o leche de avena sin azúcar en una cacerola pequeña a fuego medio. Mezcla 1 plátano mediano maduro, triturado, 1 cucharadita de extracto puro de vainilla y 1 cucharadita de canela. El puré de plátanos se funde con la avena mientras se cocina, lo que los hace naturalmente cremosos y dulces sin necesidad de agregar azúcar.
2. Cocine hasta que esté cremoso: Revuelva con frecuencia hasta que la avena esté espesa, cremosa y se despegue de los lados de la sartén. Retire del fuego y agregue 1 cucharada de semillas de chía: las semillas de chía se hinchan y agregan de manera invisible fibra extra soluble y omega-3 a la avena.
3. Mezclado de manzana rallada: Mezcle 1 manzana mediana, rallada (con piel), con avena tibia antes de servir; la manzana se ablanda ligeramente con el calor y desaparece en la avena, agregando fibra pectina y dulzor natural. Los niños nunca sabrán que está ahí.
4. Agregue la mantequilla de nueces: vierta en un tazón. Rocíe 2 cucharadas de mantequilla de maní natural o mantequilla de almendras por encima en forma de zigzag; a los niños les encanta este paso. Añade 1 cucharada de jarabe de arce puro (opcional) si es necesario, aunque los plátanos y las manzanas suelen endulzarlo bastante.
5. Prepare la cobertura del arcoíris: cubra con 0,5 taza de arándanos frescos o congelados y 0,5 taza de fresas frescas, siguiendo un patrón que les encantará a los niños: estrellas, caritas sonrientes o arcos de arcoíris en el tazón. Esparza sobre 2 cucharadas de nueces trituradas o semillas de lino (aderezo opcional), si las usa. Sirva inmediatamente mientras esté caliente.