Vieillir, c’est prêter davantage attention au cœur. La recherche scientifique montre que le vieillissement lui-même est le principal facteur de risque indépendant de maladie cardiovasculaire.
Mais la façon dont une personne mange, bouge et gère le stress affecte directement le taux de cholestérol, et donc l’avenir du cœur. Parmi les marqueurs sanguins les plus importants à surveiller figure le cholestérol, une substance cireuse ressemblant à de la graisse qui s’accumule dans les artères.
Au fil du temps, cette accumulation, appelée plaque, peut rétrécir les vaisseaux sanguins et ouvrir la voie à une crise cardiaque ou à un accident vasculaire cérébral, parfois sans signes avant-coureurs. Cette maladie est connue sous le nom de maladie cardiovasculaire athéroscléreuse (ASCVD).
Tout le cholestérol n’est pas mauvais. Le corps en a besoin pour construire des cellules et produire des hormones. Le problème commence lorsqu’il y a trop de lipoprotéines de basse densité (LDL), le « mauvais » cholestérol, et pas assez de lipoprotéines de haute densité (HDL), le « bon » qui aide à éliminer l’excès de LDL de la circulation sanguine.
Les glucides sont l’un des facteurs d’influence les plus puissants et les plus trompeurs sur le cholestérol. Tous les glucides ne sont pas égaux. Les glucides simples et raffinés, tels que les boissons sucrées, le pain blanc et les collations hautement transformées, peuvent augmenter le LDL et réduire le HDL.
Les glucides complexes, quant à eux, favorisent la santé cardiaque. Ceux-ci comprennent les grains entiers, les haricots, les pois chiches, les lentilles, les patates douces et les baies. Ces aliments se digèrent également plus lentement, ce qui aide à réguler la glycémie et à réduire les effets métaboliques qui peuvent affecter négativement le cholestérol.
Parmi tous les glucides complexes bons pour le cœur, les cardiologues distinguent l’avoine pour sa teneur élevée en fibres solubles. Lorsqu’une personne consomme des fibres solubles, en particulier les bêta-glucanes présents dans l’avoine, les fibres traversent le tube digestif en grande partie intactes.
Au lieu d’être absorbées, les fibres hautement solubles se lient au cholestérol LDL et aux acides biliaires, et le corps excrète le complexe. En réponse, le foie extrait davantage de LDL du sang pour produire de nouveaux acides biliaires, réduisant ainsi les LDL en circulation. Moins de LDL signifie moins de cholestérol disponible pour pénétrer dans les parois des artères, former de la plaque et provoquer une inflammation.
Manger un bol de flocons d’avoine sans sucre ajouté et garni de baies et de noix fournit des fibres solubles et des polyphénols qui abaissent le cholestérol LDL et réduisent directement le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral (stocks)
Les chercheurs notent également que la riche teneur en polyphénols de l’avoine contribue à réduire le cholestérol.
Ces micronutriments riches en antioxydants réduisent le stress oxydatif et inhibent l’oxydation des particules LDL, étape clé dans la formation de plaque obstruant les artères. Cet effet est additif et complémentaire à la teneur élevée en fibres de l’avoine.
Toutes ces étapes biologiques – le cholestérol qui lie les fibres, le foie élimine les LDL du sang et les polyphénols qui empêchent l’oxydation – conduisent à un risque plus faible de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
Lorsqu’une personne mange régulièrement de l’avoine sans sucre ajouté, le cholestérol LDL diminue.
Cela signifie que moins de LDL sont disponibles pour pénétrer dans la paroi artérielle et s’oxyder, deux événements nécessaires à la formation de plaque.
Avec moins d’accumulation de plaque au fil du temps, les artères restent plus larges et plus flexibles, et le sang circule plus librement vers le cœur et le cerveau.
Plus important encore, les plaques existantes deviennent plus petites et plus stables, ce qui les rend beaucoup moins susceptibles de se rompre.
Une plaque rompue déclenche un caillot sanguin qui bloque soudainement une artère – la cause directe de la plupart des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux.
Pourcentage d’adultes américains âgés de 18 ans et plus ayant reçu un diagnostic de maladie cardiaque, ventilé par lieu de résidence (urbain ou rural) et par groupe d’âge
Le groupe le plus âgé – ceux de 85 ans et plus – a été confronté au taux de mortalité par accident vasculaire cérébral le plus élevé, soit 984,3 pour 100 000, suivi des adultes de 75 à 84 ans (256,0) et de ceux de 65 à 74 ans (76,8). Pour les deux sexes, le taux de mortalité augmente avec l’âge
Pour maximiser les bienfaits de l’avoine, le Dr Abid Hussain, cardiologue intégrateur et docteur en médecine fonctionnelle au Boulder Longevity Institute, a déclaré à Parade qu’il a été scientifiquement prouvé que garnir l’avoine de baies et de noix réduit encore plus le LDL.
Cependant, il a ajouté : « La quantité et la qualité des glucides sont importantes. Vous pouvez consommer trop de bonnes choses, alors mangez de bons glucides et maintenez-les en équilibre avec les autres nutriments. »
La façon dont l’avoine est préparée est tout aussi importante que son profil nutritionnel naturel.
Un bol de flocons d’avoine ou de flocons d’avoine cuits dans de l’eau ou du lait végétal non sucré, puis garnis de baies et de noix, offre tous les avantages de réduire le cholestérol.
Mais les mêmes flocons d’avoine recouverts de cassonade, de miel, de sirop d’érable ou de sachets instantanés aromatisés racontent une autre histoire.
Les sucres ajoutés peuvent augmenter les taux de glycémie et de triglycérides, compensant potentiellement les bienfaits pour le cœur.
De même, charger de l’avoine avec du beurre, de la crème ou de l’huile de noix de coco introduit des graisses saturées, qui augmentent directement le cholestérol LDL.
Même le niveau de traitement compte. L’avoine instantanée est moulue plus finement et digérée plus rapidement, ce qui entraîne une augmentation plus rapide de la glycémie que l’avoine coupée ou roulée.
L’ajout de sucre brun, de miel, de sirop d’érable ou de sachets instantanés aromatisés à l’avoine peut augmenter les niveaux de glucose dans le sang et de triglycérides, compromettant les bienfaits pour le cœur, tandis que l’avoine instantanée digère plus rapidement et augmente la glycémie plus rapidement que les flocons d’avoine coupés ou roulés (stocks)
Les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux touchent le plus souvent les personnes âgées de 65 ans et plus. La prévalence des maladies cardiaques passe d’environ 5,9 pour cent chez les 45 à 64 ans à 18 pour cent chez les adultes de 65 ans et plus.
Chaque année, plus de 795 000 Américains sont victimes d’un accident vasculaire cérébral et le risque double tous les dix ans après 55 ans.
Bien qu’environ 75 pour cent des accidents vasculaires cérébraux surviennent chez des personnes de plus de 65 ans, les taux augmentent chez les jeunes adultes.
La prévalence est la plus élevée chez les 65 ans et plus, à près de 8 %, et la plus faible chez les 18 à 44 ans, à 0,9 %, selon le CDC.
Les gens n’ont pas besoin d’une refonte radicale pour protéger leur cœur à mesure qu’ils vieillissent. Commencez par un petit changement durable, comme un bol d’avoine sur quelques acres par semaine, et continuez à partir de là.
Un bol quotidien d’avoine, préparé correctement, modifie la trajectoire d’une maladie graduelle et silencieuse vers une protection cardiovasculaire à long terme.
