Envie de mieux vieillir ? Les chercheurs affirment qu’une routine de 4 minutes peut aider à prévenir des chutes dangereuses

Selon une nouvelle étude du Penn State College of Medicine, seulement quatre minutes d’entraînement quotidien en force peuvent améliorer considérablement la mobilité, l’équilibre et la force des jambes chez les personnes âgées.

Les directives standard de santé publique recommandent au moins 150 minutes d’exercice modéré par semaine. Cependant, des études montrent que moins d’une personne âgée sur cinq respecte les directives recommandées en matière de renforcement musculaire.

L’équipe de recherche a conçu un programme interne appelé Functional Activity Strength Training, ou FAST-2. Ils ont évalué 97 participants sédentaires âgés de 65 ans et plus, avec une moyenne d’âge de 74 ans.

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Avant de participer à l’étude, ces personnes ne pratiquaient en moyenne que 18 minutes d’activité physique totale chaque semaine.

Les personnes âgées ont été divisées au hasard en deux groupes, un groupe effectuant une routine d’exercice quotidienne et l’autre servant de groupe témoin n’ayant reçu aucune intervention, selon le communiqué de presse de l’étude.

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Les participants ont effectué quatre mouvements de base pendant 30 secondes chacun, séparés par un intervalle de repos de 30 secondes. La routine entière dure exactement quatre minutes. Le circuit comprend des pompes, des chaises debout, des rangées de bandes de résistance à deux mains et des escaliers.

Pour garder la routine accessible, le chercheur a fourni des explications écrites et des modifications simples. Par exemple, les participants peuvent faire des pompes contre le comptoir de la cuisine ou le mur, ou utiliser leurs mains sur leurs genoux pour se soutenir lorsqu’ils sont assis debout.

Les participants ont également reçu quatre bandes élastiques de résistance et une plateforme de marche réglable.

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“L’entraînement est vraiment compliqué, car vous devez décider du nombre de répétitions, de la distance, du nombre de séries, du nombre de repos et du nombre de fois par semaine”, a déclaré Smita Dandekar, co-auteur de l’étude et professeure agrégée de pédiatrie au Penn State College of Medicine, dans un communiqué de presse.

“C’est un travail difficile… donc si nous pouvons faire court, nous faisons partie du chemin.”

Au fur et à mesure que les participants deviennent plus forts, ils sont encouragés à progresser vers un niveau de difficulté plus élevé, comme passer d’une modification ou augmenter la hauteur du stepper.

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Après 12 semaines, les résultats montrent qu’une petite dose d’exercice régulier peut produire de réels bienfaits physiques. Lors du test de 30 secondes sur chaise, le groupe d’entraînement a effectué en moyenne 4,2 répétitions de plus que le groupe témoin.

Les adultes qui ont fait l’exercice ont également gagné 2,3 secondes de temps lors d’un test mesurant leur capacité à se tenir debout et à s’asseoir cinq fois de suite. De plus, ils ont prolongé leur temps d’équilibre sur une jambe en moyenne de 3,6 secondes.

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Les chercheurs confirment que ces mesures spécifiques sont des indicateurs médicaux essentiels d’une meilleure santé future.

“Ces indicateurs prédisent votre capacité future à entrer dans une maison de retraite, votre probabilité future de chute et vos difficultés à marcher”, a déclaré l’auteur principal Christopher Sciamanna, professeur de médecine et de santé publique au Penn State College of Medicine, dans un communiqué de presse.

“Cela vous donne une idée de votre capacité à être actif à l’avenir.”

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Alors que les programmes d’exercices à domicile traditionnels connaissent généralement un faible engagement, les participants à cette étude ont réussi leur entraînement 81 % des jours suivis, selon les chercheurs.

L’étude présente plusieurs limites. Bien qu’elle ait suivi un échantillon relativement petit de moins de 100 personnes sur une brève période de 12 semaines, on ne sait pas si ces avantages en matière de mobilité peuvent être durables à long terme.

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De plus, les chercheurs n’ont pas établi de taux d’abandon exacts ni détaillé la manière dont cette routine pourrait affecter les personnes âgées qui dépendent déjà d’appareils fonctionnels tels que des marchettes ou des cannes.

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Étant donné que les résultats de l’essai final représentent un groupe spécifique de participants répondant aux critères d’entrée, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si une courte routine sûre peut bénéficier aux personnes âgées confrontées à des limitations physiques plus graves ou à un déclin cognitif.

L’étude a été publiée dans la revue PLOS One.

Source originale de l’article : Envie de mieux vieillir ? Les chercheurs affirment qu’une routine de 4 minutes peut aider à prévenir des chutes dangereuses