A sólo 70 días de que miles de corredores salgan a las calles para el TCS Sydney Marathon, muchos en todo el país sentirán una mezcla de emoción, nervios y presión.
Es por eso que escuchar a alguien que tuvo experiencia y lo tomó primero puede brindarle consejos útiles e invaluables.
Tomemos el ejemplo del entrenador en jefe del TCS Sydney Marathon, Ben Lucas.
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Después de haber corrido 52 maratones en su vida alrededor del mundo, el entrenador de 52 años es un corredor apasionado y talentoso con muchas lecciones aprendidas con mucho esfuerzo.
Recientemente se sentó con 7You para revelar los cinco elementos esenciales del entrenamiento para una maratón que todo corredor necesita para un bloque de entrenamiento exitoso, así como sus principales consejos para mantenerse motivado en el entrenamiento durante este momento crucial.
Los cinco elementos esenciales de entrenamiento que todo corredor necesita
Según Ben, el producto más importante que necesitas para un entrenamiento exitoso es un buen par de zapatillas para correr.
¿Su primera elección? A mi me pasa lo mismo.
“Para mí, todo se trata del entrenador ASICS Superblast 3”, explicó a 7You.
“Es una de las zapatillas para correr más versátiles disponibles, que proporciona la amortiguación necesaria para carreras largas y, al mismo tiempo, tiene la suficiente capacidad de respuesta para entrenamientos rápidos”.
A $340, el Superblast 3 no es de ninguna manera un zapato barato, pero también puedo dar fe de que es el zapato que uso día tras día, ya sea que recorra kilómetros fáciles o intente probar algo cercano a mi ritmo de maratón.
Con la amortiguación FF LEAP, el zapato es igual de bueno porque incorpora tecnología de los modelos de carreras METASPEED de ASICS.
Su formulación liviana brinda propiedades de rebote que funcionan para correr todos los días.
“Si solo pudiera elegir un zapato para el entrenamiento de maratón, sería el Superblast por su versatilidad y capacidad para rendir en casi cualquier tipo de carrera”, dijo Ben.
“Cumple casi todos los requisitos para el entrenamiento”.
Ben dijo que es importante combinar un buen par de zapatos con un par de calcetines para correr de calidad.
“Los calcetines con características son mi opción”, dijo.
“Un buen par de calcetines puede marcar una gran diferencia al ayudar a prevenir ampollas, reducir la fricción y mantener los pies cómodos durante carreras largas”.
Un par de calcetines característicos te costarán alrededor de $35, según el ajuste y el estilo.
Hoy en día, muchos corredores confían en sus relojes inteligentes y los utilizan para realizar un seguimiento de todo, desde el sueño hasta la recuperación, la velocidad y el ritmo cardíaco.
El favorito de Ben es el Apple Watch Ultra, que describe como “un gran compañero de entrenamiento” porque “proporciona seguimiento GPS preciso, monitorización de la frecuencia cardíaca, datos de entrenamiento e información de recuperación, además de ser increíblemente duradero para largos bloques de entrenamiento y el día de la carrera”.
Los dos últimos elementos de la lista de entrenamiento de Ben incluyen las tabletas de electrolitos deportivos HydraLite, que respaldan su rendimiento y recuperación a largo plazo, y la crema 3B Action para protección contra las irritaciones.
“3B Action Cream es un alimento básico para muchos corredores y está disponible en las farmacias”, explicó.
“Esto ayuda a prevenir rozaduras en áreas de alta fricción y puede ser un salvavidas el día de la carrera, especialmente durante carreras largas y maratones”.
Necesito dos pares de zapatos
Si bien Ben confía en las ASICS Superblast 3, dice que es importante tener al menos dos pares diferentes de zapatillas para correr, ya que esto te ayudará a evitar lesiones.
“Recomiendo tener al menos dos pares de zapatillas para correr”, dijo.
“Tener dos pares amortigua la espuma de la entresuela entre carreras, reduce el riesgo de lesiones y, en general, prolonga la vida útil de ambos zapatos”.
Su Superblast es para carreras largas y carreras fáciles, ya que es “una zapatilla extremadamente acolchada diseñada para tus esfuerzos a baja velocidad, carreras de recuperación y carreras largas”.
Combina esto con algo más ligero y con mayor capacidad de respuesta para carreras de ritmo, intervalos y sesiones de ritmo de maratón.
“Los ejemplos incluyen ASICS Magic Speed, ASICS Metaspeed u otras zapatillas orientadas al rendimiento”, dijo Ben.
Cómo maximizar tu entrenamiento
Muchos de los que entrenan para el TCS Sydney Marathon estarán inmersos en sus bloques de entrenamiento en este momento, probablemente con problemas, una motivación menguante y un deseo de descansar y dejar que el cuerpo sane.
Pero Ben dijo que la aptitud física realmente se desarrolla alrededor de 70 días antes de un maratón, y tiene varios consejos para asegurarse de mantener el rumbo.
“Entreno con un amigo o únete a un club de corredores para ser responsable. Corro con el TCS Sydney Marathon Run Club, mensualmente en Barangaroo y Rhodes y semanalmente en Circular Quay”, explicó.
Si es posible debes seguir un plan de entrenamiento estructurado.
Ben dijo que sigue un plan que incluye carreras de diferentes distancias e intensidades con un aumento de no más del 10 por ciento cada semana.
“Te ayuda a evitar lesiones, pero puedes trabajar con un entrenador o consultar un plan en línea si estás perdido”, dijo.
Si bien correr es una actividad cardiovascular, el entrenador en jefe dijo que es necesario priorizar el entrenamiento de fuerza regular dos o tres veces por semana.
“Alimentate adecuadamente antes y después de tus sesiones básicas”, añade.
“Prioriza tu sueño y tu recuperación y concéntrate en la constancia en lugar de intentar ser perfecto. No intentes recuperar las sesiones perdidas, simplemente vuelve a la normalidad.
“Los corredores que mejoran más no son necesariamente los más talentosos; normalmente pueden mantenerse sanos y entrenar de forma constante”.
¿Consejos para los maratonistas primerizos?
Por último, pero no menos importante, Ben comparte sus consejos para los maratonistas primerizos este agosto.
“Empieza más lento de lo que crees que deberías, hidrátate en cada avituallamiento, recarga combustible regularmente desde el inicio de la carrera, confía en el entrenamiento que has realizado y divide mentalmente la carrera en segmentos más pequeños”, dijo.
A algunos corredores les gusta dividirlo en 8 x 5 km, o quizás 4 x 10 km como una opción más manejable.
“En definitiva, disfrutar del ambiente, vivir la experiencia y divertirte”, concluyó.
“Completar un maratón es algo que menos del uno por ciento de la población mundial podrá hacer alguna vez, así que disfrute el viaje y siéntase orgulloso de lo que está logrando.
“Si vas a correr el maratón de Sydney este agosto, ¡espero verte allí!”
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