Il existe une longue liste d’avantages que les gens peuvent tirer d’une simple promenade.
En plus d’augmenter votre fréquence cardiaque et de relancer votre métabolisme, la simple habitude de marcher est liée à une meilleure santé cognitive, à un risque moindre de maladie cardiaque et à un meilleur bien-être émotionnel.
Mais selon les experts, la vitesse de marche est peut-être plus importante que le temps passé sur le trottoir. Et selon votre âge, vous devriez pouvoir atteindre certains objectifs.
Elizabeth Vogstrom, assistante médicale chez EVOyouthful à Chicago, spécialisée dans les soins axés sur la longévité, a déclaré au Daily Mail que la vitesse de marche est un indicateur clé de la santé globale à mesure qu’une personne vieillit.
“Lorsque je vois des patients qui connaissent une baisse d’énergie, de mobilité, de masse musculaire ou de condition physique générale, la capacité de marche et la tolérance à la marche sont souvent parmi les premières mesures fonctionnelles qui commencent à changer”, a déclaré Vogstrom au Daily Mail.
“Une personne peut avoir des valeurs de laboratoire normales et néanmoins subir une baisse de sa force, de son endurance, de sa mobilité, de son équilibre ou de sa forme cardiovasculaire”, a-t-elle déclaré. “La vitesse de marche détecte souvent ces changements avant qu’ils ne deviennent apparents dans la vie quotidienne.”
En règle générale, entre 20 et 30 ans, vous devriez être capable de marcher un mile en 13 à 19 minutes à un rythme rapide d’environ 4,6 mph, a déclaré Vogstrum, citant un rapport de 2022 dans le Journal of Sports Sciences qui indique des vitesses de marche de référence pour différents âges.
Dans la quarantaine, essayez de marcher un mile en 14 à 16 minutes à 4,3 mph. Dans la cinquantaine, visez un mile en 15 à 17 minutes à 4 mph.
Une marche rapide peut ajouter des années à votre vie. Les experts recommandent de viser un mile de 13 à 15 minutes dans la vingtaine et la trentaine et un mile de 20 minutes à 70 ans (stock)
Les personnes dans la soixantaine devraient marcher un mile en 16 à 18 minutes à une vitesse de 3,3 à 3,7 mph. Et ceux qui ont plus de 70 ans devraient viser un kilomètre de 20 minutes à 3,5 mph.
“Pour la plupart des adultes en bonne santé, un rythme rapide qui élève légèrement la respiration tout en permettant la conversation est un excellent objectif pratique, quel que soit l’âge”, a déclaré Vogstrom.
De plus en plus de preuves soulignent les avantages de la marche rapide de routine, en particulier à mesure qu’une personne vieillit et devient plus sensible aux maladies chroniques.
Vogstrom a déclaré au Daily Mail : « Environ 17 à 18 minutes par mile est une vitesse de marche « normale » raisonnable pour de nombreux adultes d’âge moyen et plus âgés.
« Un rythme compris entre 14 et 16 minutes par mile reflète généralement une marche ciblée et rapide et indique souvent une bonne forme cardiovasculaire et une bonne capacité fonctionnelle.
“Un rythme supérieur à 20 minutes par mile n’est pas nécessairement problématique, en particulier chez les personnes âgées, mais peut justifier plus d’attention s’il représente une baisse significative par rapport à la ligne de base précédente de l’individu.”
Et tout aussi important que la vitesse de marche est le changement dans la capacité à maintenir une certaine vitesse.
Vogstrom a noté qu’un ralentissement soudain et inattendu de la démarche peut signaler des problèmes de santé sous-jacents.
“Lorsque le rythme de marche d’une personne ralentit de manière inattendue, cela peut refléter un déconditionnement, une perte de masse musculaire, des limitations cardiovasculaires, des problèmes articulaires, des changements neurologiques ou d’autres problèmes de santé qui méritent une attention particulière”, a-t-elle déclaré.
Plus vous marchez lentement à un âge mûr, plus votre corps vieillit vite. Les marcheurs les plus lents (moins de 3 mph) ont montré le taux de déclin biologique le plus rapide, tandis que les marcheurs les plus rapides (plus de 3,6 mph) ont vieilli le plus lentement. La vitesse de marche semble prédire la rapidité avec laquelle le corps se détériore au niveau cellulaire
Plus vous marchez vite, plus votre risque de diabète de type 2 est faible. L’avantage a commencé à environ 4 km/h (2,5 mph) et s’est poursuivi jusqu’à 8 km/h (5 mph). Chaque augmentation de 1 km/h de la vitesse de marche est associée à une réduction de 9 % du risque de diabète
Les marcheurs rapides sont généralement en meilleure santé et ont donc plus de chances de vivre plus longtemps.
La capacité de maintenir un rythme rapide d’environ 6 km/h est associée à un risque de décès quelle qu’en soit la cause réduit de 37 %, un risque de diabète de type 2 inférieur de 39 % et un risque de maladie cardiovasculaire inférieur de 30 % par rapport aux marcheurs lents.
Une étude de 2022 portant sur 22 000 personnes a révélé que pour 1 000 personnes suivies au cours d’une année, il y avait près de 49 décès parmi les marcheurs lents qui se déplaçaient en dessous de 2 miles par heure, contre seulement 19 parmi les marcheurs à rythme normal et environ 10 parmi les marcheurs rapides.
Pour les marcheurs très rapides marchant à 6 km/h ou plus, moins d’une personne sur 100 mourait chaque année, un taux nettement inférieur à celui des marcheurs plus lents.
Vogstrom était d’accord avec les chercheurs qui ont décrit la vitesse de marche comme un « sixième signe vital ».
“Les signes vitaux traditionnels nous indiquent comment le corps fonctionne à un moment donné”, a-t-elle déclaré. «La vitesse de marche donne un aperçu de la façon dont le corps fonctionne au quotidien.»
“C’est pourquoi la vitesse de marche peut être un indicateur si puissant de la santé globale, de la résilience et de l’indépendance fonctionnelle.”
La vitesse de marche semble également refléter la santé cérébrale tout au long de la vie et le vieillissement biologique.
Une étude néo-zélandaise historique qui a suivi près de 1 000 personnes de la naissance à 45 ans a révélé que la façon dont une personne marche à un âge mûr est liée au vieillissement du corps et du cerveau. Et les signes commencent tôt.
Les participants ayant une démarche plus lente à 45 ans étaient plus susceptibles de montrer des signes de vieillissement biologique accéléré dans divers systèmes organiques, notamment une force de préhension plus faible, un équilibre plus faible et de moins bonnes performances aux tests de fonction physique.
Ils présentaient également des volumes cérébraux plus petits, un amincissement cortical plus important et d’autres modifications cérébrales généralement observées chez les personnes âgées. Plus frappant encore, les personnes ayant une démarche plus lente semblaient plus âgées aux yeux des évaluateurs indépendants.
La découverte la plus surprenante de l’étude était un lien avec la santé du cerveau des décennies plus tôt. Les participants qui avaient un QI plus faible à la quarantaine et ceux qui présentaient un déclin cognitif de l’enfance à l’âge adulte marchaient plus lentement à 45 ans.
Vogstrom a noté que le lien entre la vitesse de marche et la longévité souligne l’importance de rester actif à chaque étape de la vie.
“Lorsque les patients conservent leur mobilité et leur tolérance à la marche, non seulement ils restent en forme, mais ils préservent leur indépendance et leur qualité de vie pour les années à venir”, a-t-elle déclaré.
