Les nutritionnistes ne jurent que par la règle du « triple 30 » : manger suffisamment de protéines et de fibres pour assurer la santé intestinale et la longévité.

• Les nutritionnistes utilisent des stratégies alimentaires simples pour augmenter l’énergie, améliorer la santé intestinale et réduire les fringales.

• Sa règle du « triple 30 » permet d’obtenir facilement suffisamment de protéines et de fibres sans en faire trop.

• Il s’agit d’ajouter des aliments sains à votre alimentation, notamment des aliments comme le chocolat noir et le pop-corn.

Oubliez le Proteinmaxxing : une simple règle en trois parties peut vous aider à atteindre vos objectifs sans en faire trop, explique un nutritionniste de renom en Angleterre.

Dominique Ludwig aide les gens à manger sainement depuis trente ans. Il dit que la plupart des tendances alimentaires offrent des conseils contradictoires, ce qui fait perdre un temps, de l’argent et une énergie précieux.

“Dans un monde où la nutrition est si confuse, cela peut être si simple”, a-t-il déclaré à Business Insider.

Le nouveau livre de Ludwig, « No Nonsense Nutrition », propose une feuille de route vers des principes d’alimentation saine qui fonctionnent pour lui et ses clients.

L’un de ses conseils préférés est la règle du « triple 30 » : mangez 30 grammes de protéines à chaque repas, 30 grammes de fibres chaque jour et au moins 30 plantes différentes dans votre alimentation chaque semaine.

Ludwig dit que dans les quatre semaines suivant la règle du triple 30, ses clients peuvent réduire leur consommation d’aliments transformés sans se sentir démunis ni dépendre de plans de repas compliqués ou stricts.

En conséquence, ils ont souvent moins de fringales et de « bruits alimentaires », une meilleure digestion, une inflammation moindre (ce qui peut se traduire par moins de douleurs), une meilleure humeur et plus d’énergie.

“Parfois, il n’est pas nécessaire de sauter dans tous les terriers de lapin. Si vous commencez simplement par les fondations, vous voyez soudain que la nourriture peut en fait être l’une des choses les plus transformationnelles que nous puissions faire pour notre santé”, a déclaré Ludwig.

Mangez des protéines à chaque repas

Vous consommez peut-être déjà suffisamment de protéines, explique Ludwig, mais un bon timing peut vous aider à rester rassasié tout au long de la journée.

“Cela stabilise votre glycémie. Cela vous permet de vous sentir rassasié pendant longtemps”, a-t-elle déclaré. “Il est très important de consommer des protéines dès le matin, car si vous prenez bien votre petit-déjeuner, cela place la barre pour le reste de la journée.”

Il recommande de viser environ 30 grammes de protéines à chaque repas via des sources comme le yaourt grec, le poisson, le poulet ou les légumineuses.

Cela représente environ 90 grammes de protéines par jour, même si vous pourriez en avoir besoin de plus si vous êtes plus âgé ou très actif. La recherche montre que les adultes bénéficient d’environ 1,5 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel (ou 0,7 gramme par livre) chaque jour.

Obtenir la bonne quantité de protéines est également important pour une vie longue et saine, et nous en avons généralement besoin de plus à mesure que nous vieillissons pour prévenir la perte de tissu musculaire liée à l’âge et favoriser un métabolisme sain.

“Les protéines ne servent pas seulement à nos muscles, mais elles servent également à leur réparation, elles soutiennent notre système immunitaire et nos neurotransmetteurs. Elles sont vraiment importantes”, a déclaré Ludwig.

Visez 30 grammes de fibres par jour

Bien que les protéines retiennent toute l’attention, Ludwig a déclaré que les fibres sont un nutriment sous-estimé qui favorise la santé intestinale, la perte de poids et bien plus encore.

“Nous vivons actuellement dans un énorme déficit de fibre optique”, dit-il. “C’est le chaînon manquant.”

Consommer suffisamment de fibres aide à ralentir la digestion, ce qui peut favoriser une glycémie et des niveaux d’énergie plus stables, vous aidant ainsi à vous sentir plus satisfait après un repas.

“Les protéines et les fibres forment ce duo dynamique ; ensemble, elles sont grandes, ce qui signifie qu’elles activent tous ces mécanismes de satiété”, explique Ludwig.

Elle recommande 30 grammes par jour, soit un peu plus que les conseils diététiques habituels, sur la base d’une recherche de l’American Gut Project, une étude portant sur plus de 15 000 personnes dirigée par l’Université de Californie à San Diego, qui a analysé la santé et les habitudes alimentaires.

Les régimes riches en fibres – riches en aliments comme les noix, les haricots et les grains entiers – sont également associés à un risque plus faible de maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le cancer colorectal, ce qui rend les fibres alimentaires également essentielles à la longévité.

Incluez une variété de plantes dans votre alimentation

Les 30 derniers de la formule Ludwig font référence à l’inclusion de 30 types de plantes différents dans votre alimentation chaque semaine, afin de fournir une variété de nutriments pour la santé intestinale.

Votre système digestif abrite une colonie de bactéries bénéfiques, votre microbiome, qui joue un rôle clé dans la santé, de votre humeur à votre niveau d’énergie.

Ludwig a comparé le microbiome à un zoo : tout comme les girafes aiment les aliments différents de ceux des lions, chaque type de microbe intestinal se développe grâce à différents micronutriments présents dans différentes plantes.

Charger 30 plantes par semaine est plus facile que vous ne le pensez : chaque petit geste compte, des herbes et épices de votre garde-manger à votre café ou thé du matin.

Et, dit-elle, n’oubliez pas de vous faire plaisir : les fruits frais, le pop-corn et le chocolat noir contribuent tous à un intestin plus sain à long terme.

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