Tres formas sencillas y económicas de convertir un pollo a la barbacoa en una comida saludable

Puede que se le llame cariñosamente el “bolso de soltero”, pero el humilde pollo a la barbacoa está demostrando ser uno de los atajos más inteligentes en la cocina.

Con las presiones del costo de vida, la nutricionista de Sunrise, Sarah De Lorenzo, dijo que los australianos no necesitan complicarse demasiado con una alimentación saludable, especialmente cuando un alimento básico asequible se puede distribuir en varias comidas.

Lleno de proteínas y listo para usar, el pollo asado se puede transformar en cualquier cosa, desde horneados rápidos en bandeja hasta sopas abundantes, lo que ayuda a las familias a ahorrar tiempo y dinero sin sacrificar la nutrición.

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Sopa fácil de pollo y frijoles blancos (de la carcasa del asador)

Sirve 4

• Material
• 1 canal sobrante de pollo asado + cualquier resto de carne y gelatina
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cebolla, finamente picada
• 2 zanahorias, finamente picadas
• 2 ramas de apio, finamente picadas
• 4 dientes de ajo, picados
• 1 cucharadita de tomillo seco
• 1 cucharadita de orégano seco
• 2 hojas de laurel
• 1-1,5 litros de agua o caldo de pollo bajo en sodio (suficiente para cubrir los huesos)
• 2 latas de 400 g de judías blancas enjuagadas
• Jugo y jugo de 1 limón
• 2 puñados grandes de col rizada, remolacha o espinacas, picadas
• sal y pimienta

método

1. Coloque la carcasa del pollo en una olla grande y cúbrala con agua/caldo.
2. Añade las hojas de laurel, un poco de sal y pimienta.
3. Cocine a fuego lento durante unos 45 minutos.
4. Retire los huesos y déjelos enfriar un poco. Cuela el caldo si lo deseas.
5. Retire el resto de la carne de los huesos y reserve.
6. Deseche los huesos y la malla.
7. Calentar aceite de oliva en una sartén vacía.
8. Agrega la cebolla, la zanahoria y el apio. Cocine durante 5-8 minutos hasta que esté suave.
9. Agrega el ajo, el tomillo y el orégano. Cocine durante 1-2 minutos.
10. Vierte el caldo nuevamente en la olla.
11. Agrega los frijoles blancos
12. Cocine a fuego lento durante 15-20 minutos hasta que todo esté tierno.
13. Agregue el pollo picado y las verduras picadas.
14. Cocine a fuego lento durante 3-5 minutos hasta que las verduras se ablanden y el pollo esté completamente caliente.
15. Mezclar el jugo y la ralladura de limón. Sazone con más sal y pimienta al gusto.
16. Sirva en tazones. Añade perejil o un chorrito de aceite de oliva si quieres.

Muslos y alitas de pollo en una bandeja con miel y soja con verduras asadas

Sirve 3-4

Material

Pollo

• Patas y alas sobrantes del asador (alrededor de 4 a 6 piezas)

Vegetariano (usa lo que tienes)

• 2 zanahorias, cortadas en cubitos
• 1-2 patatas o batatas, cortadas en cubitos
• 1 cebolla morada, cortada en gajos
• 1 pimiento, en rodajas
• 1 calabacín pequeño, en rodajas
• 1-2 cucharadas de aceite de oliva
• sal y pimienta

Sauce de miel y soja

• 3 cucharadas de salsa de soja
• 2 cucharaditas de miel
• 1 cucharadita de aceite de oliva (o aceite de sésamo al gusto)
• 2 dientes de ajo, finamente picados
• 1 cucharadita de jengibre recién rallado (o ½ cucharadita molido, opcional)
• 12 cucharadas de vinagre de arroz o jugo de limón (opcional, sobrante)

método

1. Precalienta el horno a 200°C (ventilador 180°C).
2. Forra una bandeja grande con papel de horno.
3. Coloca todas las verduras picadas en una bandeja.
4. Rocíe con aceite de oliva, sazone con sal y pimienta y revuelva para cubrir.
5. Extender en una sola capa.
6. hacer salsa de soja y miel
7. Batir la salsa de soja, la miel, el aceite de oliva/sésamo, el ajo, el jengibre y el vinagre/limón si se usa en un tazón pequeño.
8. Coloque las piernas y las alitas de pollo encima de las verduras.
9. Vierta o unte la mayor parte de la salsa de miel y soja sobre el pollo (goteando un poco sobre las verduras).
10. Hornee durante 25-30 minutos hasta que las verduras estén tiernas y la piel del pollo ya no esté pegajosa ni caramelizada.
11. A mitad de cocción, vierta la salsa de la bandeja sobre el pollo; Unte con la salsa restante si le gusta más brillante.
12. Servir directamente de la bandeja con verduras asadas.
13. Opcional: espolvoree con cebolleta picada o semillas de sésamo y agregue verduras al vapor para obtener más fibra.

Salteado De Pollo Con Anacardos Y Asado

Sirve 2-3

Material

Proteínas + Verduras

• 2 pechugas de pollo asadas, rebanadas o cortadas en cubitos
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra o aceite de aguacate
• 1 pimiento rojo, en rodajas
• 1 cabeza pequeña de brócoli, cortada en floretes pequeños
• 2-3 cebolletas, en rodajas (las claras y las verdes separadas)
• ½ taza de anacardos tostados

Salsa

• 3 cucharaditas de tamari
• 1 cucharada de salsa de ostras (o tamari extra si no tienes)
• 1 cucharadita de miel
• 1 cucharadita de vinagre de arroz o jugo de limón
• 2 cucharaditas de aceite de sésamo
• 2 dientes de ajo, finamente picados
• 1 cucharadita de jengibre recién rallado
• 3 cucharadas de agua
• 2 cucharaditas de harina de arrurruz

servir

• Arroz integral al vapor o quinua
• Tapas adicionales de cebolleta, hojuelas de chile o semillas de sésamo (opcional)

método

• Agrega todos los ingredientes de la salsa a un tazón o bol pequeño y bate hasta que quede suave. Ajusta al gusto: más miel si te gusta más dulce, más vinagre o lima si te gusta más picante.
• Corta o corta en cubos las pechugas asadas en trozos pequeños. Prepara el pimiento, el brócoli y las cebolletas para que esté todo listo.
• Calienta el aceite de oliva en una sartén o sartén antiadherente grande a fuego medio-alto. Sazone las partes blancas del pimiento, el brócoli y las cebolletas con una pizca de sal. Freír durante 4-5 minutos hasta que las verduras estén brillantes y tiernas. Si el brócoli necesita un poco más, añade un chorrito de agua y tapa durante 1-2 minutos.
• Agregue los trozos de pollo y las nueces a la sartén y mezcle con las verduras. Revuelva rápidamente la salsa y agréguela a la sartén. Cocine, revolviendo, durante 2-3 minutos, hasta que la salsa espese y todo esté caliente y brillante.
• Apague el fuego y revuelva con las puntas verdes de las cebolletas. Pruebe y ajuste el condimento; un poco más de tamari o jugo de limón si es necesario. Sirva inmediatamente sobre arroz integral o quinua, espolvoreado con hojuelas de chile o semillas de sésamo si le gusta picante.