Nous savons tous que dormir huit heures par nuit présente d’innombrables avantages pour la santé, mais pour beaucoup d’entre nous, c’est plus facile à dire qu’à faire.
Selon une enquête, près de la moitié des adultes britanniques ont régulièrement du mal à s’endormir, et il y a en moyenne 135 000 recherches Google sur « comment s’endormir » chaque mois.
De nombreuses personnes abandonnent déjà la caféine, investissent dans des lunettes à lumière rouge et passent des heures à méditer dans un dernier effort pour se reposer convenablement.
Qu’il s’agisse de pensées qui s’emballent, d’anxiété au sujet du travail ou de la peur d’une alarme précoce, beaucoup d’entre nous se retrouveront à regarder le plafond à 3 heures du matin, bien éveillés malgré un sentiment d’épuisement.
Cela pourrait également être un signe que le système glymphatique du cerveau – la voie qui élimine les déchets accumulés dans le cerveau lorsque nous dormons – ne fonctionne pas comme il le devrait.
Une bonne nuit de sommeil est vitale pour la santé, mais il est inquiétant de constater que seul un quart des adultes environ parviennent à obtenir les huit heures recommandées.
Et avec un mauvais sommeil lié à diverses maladies, notamment la démence, perdre des heures à se retourner et à se retourner peut être carrément cruel.
Mais selon le Dr Deborah Lee, il existe des moyens simples de maximiser vos heures de sommeil et de vous endormir plus rapidement, et aucun d’entre eux n’implique de compter le sommeil.
La recherche montre que les recherches sur la façon de s’endormir plus rapidement ont augmenté de 809 %
Dis-toi de rester éveillé
Bien que même les plus grands experts mondiaux du sommeil ne soient pas à l’abri de l’insomnie, le Dr Lee a trouvé un moyen quelque peu contre-intuitif de s’endormir plus rapidement.
“Cette technique est la psychologie inversée à son meilleur”, explique le Dr Lee.
“Si vous vous dites de dormir tout le temps, cela provoquera du stress et de la colère de ne pas vous endormir.”
“Cependant, si vous faites tout le contraire et vous dites de rester éveillé, cela vous aidera à vous endormir un peu plus vite”, dit-elle.
“Continuez simplement à répéter la phrase, dans votre tête,” ne vous endormez pas. Finalement, vos muscles oculaires se fatigueront et vous vous endormirez avant de vous en rendre compte ! ”
Et il existe des études qui soutiennent ce phénomène bizarre.
L’intention paradoxale est utilisée pour traiter les troubles anxieux depuis les années 1930.
Les experts du sommeil pensent que cela fonctionne parce que cela interrompt « l’anxiété de performance » liée au sommeil – ce cycle frustrant où plus vous essayez de le baisser, plus vous devenez alerte et stressé.
Bien entendu, il ne s’agit pas d’une solution magique à tout. Les experts affirment que l’intention paradoxale fonctionne mieux pour ceux dont l’insomnie est motivée par des pensées précipitées ou par une anxiété liée au sommeil lui-même, plutôt que par des problèmes médicaux sous-jacents.
Pourtant, comme le dit le Dr Lee, « lorsque le sommeil commence à ressembler à un combat, le plus intelligent est parfois d’arrêter complètement de le combattre. »
Utilisez cette astuce respiratoire qui vous endort en 60 secondes
Il ne sera pas surprenant de savoir qu’il est plus facile de s’endormir lorsque votre corps est détendu.
Et c’est là qu’intervient la technique de respiration 4-7-8, explique le Dr Lee.
Il s’agit d’appuyer le bout de la langue contre les dents de devant supérieures et d’inspirer par le nez en comptant jusqu’à quatre, de retenir sa respiration pendant sept, puis d’expirer par la bouche pendant huit.
“Vous constaterez peut-être que votre bouche fait des bruits étranges, mais tout cela fait partie du processus. Continuez à répéter jusqu’à ce que vous vous endormiez”, dit-elle.
Bien que cet exercice puisse sembler inutile à 2 heures du matin, cette technique est utilisée depuis des décennies et a été mise au point par l’expert du sommeil, le Dr Andrew Weil.
Mais c’est vraiment une question de cohérence.
“Vous devez faire cela deux fois par jour religieusement”, dit-il.
L’idée est que la respiration profonde permet aux poumons de se remplir pleinement, permettant ainsi à plus d’oxygène d’entrer dans le corps, ce qui favorise un état de calme.
Répéter le processus chaque jour avant de se coucher aidera le cerveau à apprendre à le traiter comme un signal indiquant qu’il est sécuritaire de s’éteindre et de s’endormir.
Et contrairement aux somnifères, l’exercice devient plus efficace avec la pratique.
Respirer par une seule narine peut avoir un effet similaire, explique le Dr Lee.
“Si vous vous allongez sur le côté et respirez uniquement par la narine gauche, cela pourrait vous aider à vous endormir un peu plus rapidement.”
“En couvrant votre narine droite avec votre doigt, cela pourrait aider à abaisser votre tension artérielle et à calmer votre corps, prêt à dormir.”
Rincer 90 minutes avant de se coucher
Si votre cerveau a besoin d’un sommeil profond pour se débarrasser correctement des déchets accumulés, la température corporelle aide à décider quand ce nettoyage peut commencer.
L’un des moyens les plus simples de déclencher cette étape du sommeil est de prendre un bain chaud ou de s’exhiber une heure et demie avant de se coucher, explique Lisa Artis, experte du sommeil chez Sleep Charity.
“Je décris souvent le sommeil non seulement comme du repos, mais comme un processus vital de nettoyage du cerveau”, explique le partenaire de sommeil de Simba.
“Chaque nuit, le cerveau élimine les déchets qui s’accumulent pendant la journée – un processus essentiel à la concentration, à la mémoire, à l’humeur et à la santé cérébrale à long terme.”
Et lorsque ce nettoyage interne ne se produit pas – en conséquence directe d’un sommeil insuffisant – cela ne se traduit pas seulement par un brouillard cérébral et des difficultés de concentration le lendemain ; peut aggraver le cycle de rester éveillé la nuit, désespéré de s’endormir.
Mais une étude de l’Université du Texas a révélé que prendre un bain ou une douche chaude une à deux heures avant de se coucher peut aider les gens à s’endormir plus rapidement et à améliorer la qualité globale du sommeil.
La raison, dit Artis, est que la chaleur attire le sang vers la peau et que lorsque vous sortez du bain ou de la douche, la température de votre corps change – un signal clé au cerveau indiquant qu’il est temps de dormir profondément.
Passez la journée – et peut-être même faites une liste de choses à faire pour demain
Même si compter les moutons peut fonctionner pour certaines personnes, pour d’autres, ce n’est tout simplement pas assez difficile mentalement pour distraire un cerveau occupé, explique le Dr Lee.
“Au lieu de cela, passez la journée, mais pas dans n’importe quel ordre, dans l’ordre inverse”, suggère-t-elle.
“Gardez-le en détail, rappelez-vous ce que vous avez mangé au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner, ce que vous avez fait au travail et quelle musique vous avez écoutée dans la voiture sur le chemin du travail.”
“Commencez par ce que vous avez regardé à la télévision avant de vous coucher et revenez tout au long de la journée en remontant jusqu’au moment où vous vous êtes réveillé pour la première fois.”
“Cela gardera votre esprit occupé, cela ne vous permettra pas de penser à quoi que ce soit qui pourrait être la raison pour laquelle vous continuez.”
Alternativement, une recherche – publiée dans le Journal of Experimental Psychology – montre que dresser une liste de choses à faire pour les cinq prochains jours peut aider les gens à s’endormir plus rapidement.
Dans l’étude, 57 participants ont été invités à consacrer cinq minutes à un journal sur tout ce qu’ils ont fait ce jour-là ou sur tout ce dont ils devaient se rappeler de faire au cours des cinq jours suivants.
Les résultats de l’analyse du sommeil en laboratoire ont montré que les personnes figurant sur la liste de choses à faire s’endorment environ 10 minutes plus rapidement que celles qui ont utilisé ce temps pour réfléchir à leur journée.
Plus les listes de choses à faire étaient détaillées et spécifiques, plus vite ils s’endormaient.
