A medida que aumenta el costo de vida y los compradores recurren a productos básicos más duraderos, la cocina de despensa ha regresado con fuerza a los hogares australianos.
Pero simple no significa aburrido. Con el enfoque correcto, los alimentos cotidianos como el arroz, los frijoles enlatados y el atún se pueden convertir en comidas frescas y sabrosas.
La nutricionista de Weekend Sunrise, Sarah Di Lorenzo, muestra cómo tomar alimentos básicos asequibles y convertirlos en comidas rápidas y saludables que encantarán a toda la familia, lo que demuestra que cocinar con poco presupuesto aún puede resultar un placer.
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Spanachorizo con queso feta – arroz griego con espinacas
Porciones: 3-4
Tiempo de preparación: 10 minutos | Tiempo de cocción: 30 minutos
Material
- 1 taza de arroz basmati, bien lavado
- 500 g de espinacas frescas (o espinacas congeladas, descongeladas y exprimidas muy secas)
- 1 cebolla morada grande, finamente picada
- 3 cebolletas, cortadas en rodajas (parte blanca y verde)
- 3 dientes de ajo, finamente picados
- 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- Lata de 400 g de tomates triturados (o 2 tomates grandes maduros rallados)
- 1½ tazas de caldo de pollo
- Jugo de 1 limón
- Manojo pequeño de hinojo fresco, picado en trozos grandes
- Un manojo pequeño de perejil de hoja plana, picado en trozos grandes
- Sal marina y pimienta molida
- 150 g de queso feta griego de buena calidad, desmenuzado
- Opcional: una pizca de hojuelas de chile seco para calentar un poco
servir
- Una rodajita de limón al lado
- Esparcir sobre el eneldo extra fresco.
- Masa madre tostada tibia
- Junto con una sencilla ensalada de pepino y tomate.
método
- Calienta el aceite de oliva en una sartén amplia y profunda o en una cacerola mediana a fuego medio. Agregue la cebolla dorada y cocine suavemente durante 8 a 10 minutos hasta que esté suave, translúcida y apenas comience a dorarse; tómese su tiempo, esto creará la base de sabor.
- Agregue las cebolletas y el ajo y cocine por 2 minutos más hasta que estén fragantes.
- Agregue las verduras en tandas, revolviendo hasta que se ablanden. Si usa espinacas congeladas, agréguelas todas de una vez y revuelva.
- Agrega los tomates triturados y mezcla. Cocine por 3 minutos.
- Agrega el arroz basmati lavado y revuelve para cubrir todo el aceite y los tomates.
- Verter el caldo, una buena pizca de sal y llevar a ebullición suave.
- Reducir el fuego, tapar y cocinar durante 15-18 minutos hasta que el arroz haya absorbido el líquido. Verifique después de 15 minutos: el basmati se cocina rápidamente.
- Retirar del fuego. Agrega el jugo de limón, el eneldo fresco y el perejil. Revuelva suavemente y pruebe para sazonar; necesitará más sal y posiblemente más limón.
- Sirva inmediatamente, cubierto generosamente con queso feta desmenuzado y un chorrito de aceite de oliva virgen extra.
Consejos
- Enjuague bien el arroz hasta que el agua salga clara; esto elimina el exceso de almidón y mantiene el arroz esponjoso sin quedar pegajoso.
- No levante la tapa mientras se cocina el arroz; deje que el vapor haga su trabajo.
- Si el arroz absorbe el líquido antes de que esté cocido, añade otro chorrito de caldo o agua y cocina unos minutos más.
- El plato se espesa a medida que reposa; si lo recalienta, agregue un poco de agua o caldo.
- Cubra con un huevo frito o sirva con pescado o pollo a la parrilla para obtener una comida proteica completa.
- Las sobras con un chorrito de limón a temperatura ambiente al día siguiente son excelentes, casi mejores que frescas.
Ensalada De Frijoles Blancos Y Atún
Porciones: 2 como principal, 4 como acompañamiento
Tiempo de preparación: 10 minutos | No es necesario cocinar
Material
para la ensalada
- 1 x 400 g de frijoles cannellini, escurridos y bien lavados
- 2 latas de 185 g de atún de buena calidad en aceite de oliva, escurrido (el aceite envasado tiene más sabor y textura que la salmuera)
- ½ cebolla morada, muy finamente picada
- 1 taza de tomates cherry, cortados por la mitad
- ½ pepino, picado
- Un puñado grande de perejil de hoja plana, picado en trozos grandes
- Pequeñas hojas de menta rotas
- 60 gramos de aceitunas Kalamata de buena calidad
- Opcional: 2 puñados de rúcula o espinacas tiernas para servir
para vestir
- 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- Jugo de 1 limón grande
- 1 cucharadita de mostaza Dijon
- 1 diente de ajo pequeño, finamente picado
- ½ cucharadita de miel
- Sal marina y pimienta negra al gusto.
método
- Si su cebolla morada tiene un sabor picante, coloque la cebolla en rodajas en un tazón pequeño con agua fría durante 5 a 10 minutos y luego escúrrala. Elimina el amargor y lo hace más dulce y agradable en crudo.
- Batir todos los ingredientes del aderezo en un tazón o frasco pequeño hasta que estén emulsionados.
- Agregue los frijoles cannellini, los tomates cherry, el pepino, las aceitunas, el perejil y la menta en un tazón grande.
- El atún se desmenuza en trozos grandes; no mezcle demasiado o quedará blando. Quieres trozos enteros y gruesos.
- Vierta sobre el aderezo y revuelva suavemente para combinar.
- Unte la cebolla morada encima.
- Sirva sobre una cama de rúcula o espinacas tiernas, si las usa.
- Pruebe y ajuste la sazón; puede que necesite un poco más de limón o sal.
Estimaciones nutricionales por porción principal
- Calorías: 420 kcal
- Proteína: 38 gramos
- Fibra: 9 gramos
- Carbohidratos: 22 g (todos con IG bajo)
- Grasa: 18 gramos (en su mayoría insaturada)
Dando sugerencias y diferencias.
- Agregue un huevo duro para obtener más proteínas y conviértalo más en una ensalada estilo Nicoise.
- Agregue las alcaparras (1-2 cucharadas).
- Sustituya los cannellini por borlotti o frijoles mantecosos para obtener una textura ligeramente más cremosa.
- Agregue pimiento asado para darle dulzura y color.
- Sirva con crema agria para hacerlo aún mejor.
- Continúe: los sabores se intensifican después de 30 minutos en el refrigerador; Simplemente sostenga las verduras hasta servir.
Galletas proteicas con chispas de chocolate y garbanzos
Rinde: 14-16 galletas
Tiempo de preparación: 10 minutos | Tiempo de cocción: 12-14 minutos
Material
- 1 x 400 g de garbanzos, escurridos y bien lavados
- 1 cucharada (30 g) de proteína de vainilla en polvo
- 3 cucharadas de mantequilla de almendras natural (o mantequilla de maní)
- 2 cucharadas de jarabe de arce puro (un poco menos ya que la proteína en polvo agrega dulzura)
- 1 cucharadita de extracto puro de vainilla
- ¼ cucharadita de polvo para hornear
- ¼ cucharadita de bicarbonato de sodio
- Una pizca de sal marina
- 2-3 cucharadas de agua (la proteína en polvo espesa la masa; agregue una cucharada a la vez hasta que se una)
- ⅓ taza de chispas de chocolate amargo (70% cacao o más)
método
- Precalienta tu horno a 180°C (160°C con ventilador). Forra una bandeja para hornear con papel de horno.
- Seca bien los garbanzos con una toalla de papel.
- Agregue los garbanzos, la proteína en polvo, la mantequilla de almendras, el jarabe de arce, la vainilla, el polvo para hornear, el bicarbonato de sodio y la sal a un procesador de alimentos. Mezcle hasta que quede suave, agregando agua una cucharada a la vez hasta que la masa esté firme pero se pueda enrollar. Raspe los lados según sea necesario.
- Incorpora las chispas de chocolate a mano.
- Forme bolitas del tamaño de una cucharada y colóquelas en una bandeja forrada. Presione suavemente; no se esparcirán por sí solos.
- Hornee durante 12-14 minutos hasta que los bordes estén dorados. Se verán un poco suaves en el medio, está bien.
- Dejar en la bandeja 10 minutos antes de mover. Se solidifican considerablemente al enfriarse.
Estimación nutricional por galleta
- Calorías: 95kcal
- Proteína: 5 g (frente a 3 g sin proteína en polvo)
- Fibra: 2 gramos
- Azúcar: 4 gramos
Consejos
- El aislado de suero ofrece una textura de galleta más suave y tradicional; La proteína de guisante funciona muy bien y mantiene libre de lácteos
- No hornee demasiado: la proteína en polvo puede secar los alimentos demasiado horneados; Error por parte de Underdone
- Si la masa se siente demasiado seca o quebradiza después de mezclarla, agregue agua media cucharadita a la vez; las diferentes proteínas en polvo absorben la humedad de manera diferente.
- Si su proteína en polvo ya está endulzada, reduzca u omita el jarabe de arce y pruebe la masa antes de hornearla.
- Almacenamiento: guárdelo en un recipiente hermético en el refrigerador hasta por 5 días o congélelo hasta por 2 meses.
