Mantener a los niños entretenidos (y bien nutridos) durante las vacaciones escolares no siempre es fácil, pero esta podría ser la victoria más fácil de la historia.
La nutricionista de Sunrise, Sarah Di Lorenzo, comparte dos recetas de muffins fáciles y saludables que también sirven como una actividad divertida y un refrigerio nutritivo.
Desde muffins de plátano, avena y chocolate naturalmente dulces hasta bocados salados llenos de verduras y queso, estas opciones aptas para loncheras están diseñadas para mantener estables los niveles de energía, reducir las caídas de azúcar y agregar algunas manos a la cocina.
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Muffins de plátano, avena y chocolate
Rinde 12 muffins
Por qué son buenos para los niños
Estos muffins son una lonchera o un refrigerio después de la escuela verdaderamente nutritivo. Los plátanos aportan dulzura natural además de potasio, vitamina B6 y fibra prebiótica. La avena proporciona carbohidratos complejos de liberación lenta que mantienen estables los niveles de energía, sin picos ni caídas de azúcar. Los huevos proporcionan proteínas completas y colina, que son importantes para el desarrollo del cerebro. La miel cruda o el jarabe de arce agregan un dulzor natural mínimo y las chispas de chocolate amargo (70%+) brindan flavanoles antioxidantes con mucha menos azúcar que el chocolate con leche. Este es el tipo de muffins que realmente te hará sentir bien al servirlos.
Material
material mojado
- 3 plátanos medianos muy maduros, triturados (cuanto más maduros, mejor; los plátanos con manchas negras son los más dulces)
- 2 huevos grandes
- ⅓ taza de aceite de coco derretido o aceite de oliva ligero
- 3 cucharadas de jarabe de arce puro
- 1 cucharadita de extracto puro de vainilla
- ½ taza de leche de su elección (láctea, avena o almendras, todas funcionan)
material seco
- 1½ tazas de copos de avena
- ½ taza de harina de almendras (harina de almendras para obtener proteínas adicionales)
- 1½ cucharadita de polvo para hornear
- ½ cucharadita de bicarbonato de sodio
- 1 cucharadita de canela molida
- Una pizca de sal marina fina
Doblar
⅓ taza de chispas de chocolate amargo (70% cacao o más)
método
- Precalienta tu horno a 180°C (160°C con ventilador). Forre un molde para muffins de 12 hoyos con cajas de papel o engrase bien con aceite de coco.
- En un tazón grande, triture bien los plátanos hasta que estén casi suaves; algunos grumos pequeños quedan bien y agregan textura. Incorpora los huevos, el aceite derretido, la miel o el jarabe de arce, la vainilla y la leche hasta que estén bien combinados.
- Agrega los copos de avena, la harina de almendras, el polvo para hornear, el bicarbonato de sodio, la canela y la sal directamente a la mezcla húmeda. Revuelva hasta que esté combinado; no mezcle demasiado o los muffins quedarán densos. La masa será más espesa que la masa para muffins estándar; Esto es normal.
- Incorpora suavemente la mayoría de las chispas de chocolate, reservando un puñado para presionar en la parte superior de los muffins y lograr ese aspecto irresistible.
- Vierta la masa de manera uniforme en 12 moldes para muffins, llenando cada uno hasta ¾ de su capacidad. Presione las chispas de chocolate reservadas en la parte superior de cada muffin.
- Hornee durante 20-23 minutos, o hasta que la parte superior esté dorada y al insertar una brocheta en el centro, ésta salga limpia (un poco de chocolate derretido es bueno, no solo masa húmeda). Deje enfriar en el molde durante 5 minutos antes de transferirlo a una rejilla.
Consejos
- Cuanto más maduro esté el plátano, mejor. Los plátanos con manchas profundas o incluso completamente negros son los más dulces y sabrosos. Si los tuyos no están lo suficientemente maduros, coloca los plátanos pelados en una bandeja para horno y ásalos a 180°C durante 15 minutos; quedarán perfectamente dulces y suaves.
- Prepare harina de avena en segundos: licue 50 gramos de copos de avena en una licuadora o procesador de alimentos durante 30 segundos. hecho
- Consejo para la lonchera: estos muffins no contienen nueces, como está escrito, lo que los hace seguros para la escuela.
- Aumente aún más la nutrición: agregue 2 cucharadas de semillas de chía o linaza molida a la masa para obtener más omega-3 y fibra; los niños no lo notarán.
- Almacenamiento: Guárdelo en un recipiente hermético a temperatura ambiente por hasta 2 días, en el refrigerador por hasta 5 días o congélelo por separado por hasta 3 meses. Vuelva a calentar congelado en el microondas durante 45 segundos.
- Hágalo sin lácteos: use leche de avena o leche de almendras y asegúrese de que sus chispas de chocolate no contengan lácteos.
Muffins vegetarianos con queso
Rinde 12 muffins
Por qué son buenos para los niños
En lugar de harina sin gluten, estos muffins utilizan una mezcla de harina de almendras y harina de avena, ambos ingredientes alimentarios integrales que aportan su propio valor nutricional. La harina de almendras agrega grasas monoinsaturadas saludables, vitamina E y magnesio y le da a las magdalenas una miga densa y húmeda. Los huevos actúan como aglutinantes estructurales, aportando proteína completa y colina que sustenta el cerebro. El yogur griego aumenta aún más las proteínas y añade una textura suave. Las zanahorias aportan betacaroteno (convertido en vitamina A en el cuerpo), dulzor natural y fibra adicional, y sus hojuelas de color naranja brillante lucen increíbles en un panecillo. Con cuatro vegetales diferentes horneados, este es un desayuno verdaderamente nutritivo que a los comensales quisquillosos les encanta porque el queso ocupa un lugar central.
Material
material mojado
- 4 huevos grandes
- ½ taza de yogur griego (con toda la grasa)
- ¼ de taza de aceite de oliva ligero o mantequilla derretida
- ¼ de taza de leche de su elección
material seco
- 1½ tazas de harina de almendras
- ½ taza de harina de avena (mezcle los copos de avena hasta que quede suave)
- 1½ cucharadita de polvo para hornear
- ½ cucharadita de bicarbonato de sodio
- ½ cucharadita de sal marina fina
- ½ cucharadita de ajo en polvo
- ½ cucharadita de hierbas secas mixtas u orégano seco
- Una pizca de pimienta negra
llenar
- 1 calabacín mediano, finamente rallado y exprimido hasta secar
- 1 zanahoria mediana, finamente rallada y exprimida hasta secar
- ½ taza de guisantes congelados, descongelados
- ½ taza de granos de maíz congelados, descongelados
- ½ taza de pimiento rojo asado, finamente picado (en frasco está bien)
- 3 cebolletas, finamente picadas
- 1 taza de queso cheddar sazonado, rallado (reserva un puñado para la parte superior)
método
- Precalienta tu horno a 180°C (160°C con ventilador). Forre un molde para muffins de 12 hoyos con cajas de papel o engrase generosamente con mantequilla o aceite.
- Ralla los calabacines y las zanahorias por separado, luego combínalos en un paño de cocina limpio y exprímelos bien hasta que quede muy poco líquido. Este paso es esencial: ambas verduras contienen mucha agua y omitirlo hará que los muffins se vuelvan densos y empapados.
- En un tazón grande, mezcle los huevos, el yogur griego, el aceite de oliva y la leche hasta que quede suave y bien combinado.
- Agregue harina de almendras, harina de avena, levadura en polvo, bicarbonato de sodio, sal, ajo en polvo, hierbas y pimienta. Revuelva hasta que esté combinado.
- Agregue el calabacín, las zanahorias, los guisantes, el maíz, el pimiento, las cebolletas y la mayor parte del queso. La masa quedará espesa y coloreada, esto es perfecto.
- Vierta uniformemente en 12 moldes para muffins, llenando cada uno aproximadamente ¾ de su capacidad. Presione generosamente el queso reservado sobre la parte superior de cada muffin.
- Hornee durante 24-27 minutos hasta que la parte superior esté bien dorada y un pincho salga limpio. Debido a que la harina de almendras tiene más humedad que la harina de trigo, asegúrese de que las brochetas estén bien limpias antes de sacarlas del horno. Deje enfriar en el molde durante 5 minutos y luego transfiéralo a una rejilla.
Consejos
- Exprime bien ambas verduras. El calabacín y las zanahorias juntos liberan una sorprendente cantidad de líquido: cuanto más secos los hagas, mejor será la textura de los muffins.
- Alternativas sin avena: si desea evitar la avena por completo, reemplace la harina de avena con ½ taza adicional de harina de almendras o ½ taza de harina de tapioca para obtener una textura más ligera.
- Ideas adicionales de verduras: las espinacas tiernas (finamente picadas), los floretes de papa o brócoli (muy finamente picados) funcionan muy bien; simplemente mantenga la cantidad total de verduras más o menos igual para que la masa no se moje demasiado.
- Sustitutos del queso: el queso cheddar aromatizado ofrece el mejor sabor para los niños. Un poco de parmesano mezclado agrega una profundidad deliciosa y sabrosa.
- Consejo de textura: los muffins de harina de almendras son más densos y húmedos que los muffins de harina de trigo; se endurecen mejor a medida que se enfrían, así que no se alarme si se sienten un poco blandos recién salidos del horno.
- Almacenamiento: Guárdelo en un recipiente hermético en el refrigerador por hasta 4 días o congélelo por separado por hasta 3 meses. Vuelva a calentar congelado en el microondas durante 60 segundos.
- Versión para lonchera sin nueces: Cambie la harina de almendras por semillas de girasol (semillas de girasol mezcladas) como sustituto 1:1, lo que la hace completamente segura para la escuela.
