Le marathon peut souvent ressembler à un casse-tête sans fin, les coureurs amateurs faisant de leur mieux tout au long de leur vie dans l’espoir de trouver la formule parfaite pour courir 26,2 milles.
Les chaussures sont bien sûr importantes, mais nous sommes bien dans l’ère des superchaussures, ce qui signifie que la plupart des coureurs disposent de suffisamment de technologie pour parcourir des distances exténuantes. De plus, le ravitaillement a parcouru un long chemin, les coureurs pouvant consommer plus de glucides sous forme de gels et de boissons, tandis qu’un ravitaillement et une hydratation de précision donnent même aux amateurs la possibilité d’effectuer des tests de transpiration afin d’exploiter davantage les connaissances scientifiques pour améliorer les performances le jour de la course.
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La prochaine tendance de ces derniers mois a été l’entraînement par chaleur, et bien que vous puissiez trouver des coureurs d’élite dans des camps d’entraînement à Iten, au Kenya, ou à Flagstaff, en Arizona, qui sont également connus pour offrir des avantages en altitude, la plupart des coureurs ne peuvent pas se permettre un tel voyage en temps ou en argent, une méthode plus accessible est donc nécessaire.
Le Dr Lindsey Hunt, scientifique du sport senior chez Precision Fuel & Hydration, une entreprise leader dans la nutrition sportive, préconise le recours à l’entraînement thermique, de préférence dans une pièce chaude, comme le coureur l’a expérimenté à son siège social du Dorset. Mais il est possible de bénéficier de ces avantages sans installations de classe mondiale, qu’il s’agisse de porter plusieurs couches de vêtements pendant l’entraînement ou de prendre une douche chaude dans le confort de votre foyer.
“La plupart des gens oublient que courir un marathon à 20 ou 18 degrés Celsius n’est peut-être pas si chaud, mais si vous courez aussi fort que possible, la température de votre corps deviendra plus chaude, donc si vous faites un entraînement thermique, vous vous sentirez mieux en courant à 39,5 degrés Celsius (la température corporelle spécifique à laquelle vous êtes lorsque vous courez)”, a expliqué le Dr Hunter pendant la course. Il a passé huit ans à étudier la physiologie thermale à l’Université de Sydney, où il a complété sa maîtrise et son doctorat en études environnementales. La physiologie vous le dit.
Duhaeng Lee, de Corée du Sud, se verse de l’eau sur la tête aux Jeux olympiques de Londres en 2012 (Getty Images)
“Même si l’environnement n’est pas si chaud, vous aurez très chaud pendant la course, ce qui constitue un avantage pour le coureur moyen.
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“Si vous faites deux à trois semaines d’entraînement à chaud, vous constaterez certains avantages, du frais au chaud, et en moyenne, votre masse d’hémoglobine peut augmenter de 4 % après trois semaines d’entraînement, ce qui équivaut à l’altitude. Et c’est beaucoup moins cher. Cela a été démontré dans des études en chambre chaude et dans l’entraînement à la chaleur passive : bains chauds par immersion, utilisation de saunas et vêtements pour faire du vélo ou de la course en plein air.”
Les coureurs peuvent ajouter un T-shirt et un pull supplémentaires, qui augmenteront leur fréquence cardiaque à 75 % de leur fréquence cardiaque maximale, pour profiter des bienfaits pendant une heure à un rythme confortable.
“Il existe certaines variables”, a ajouté le Dr Hunter. “Une fois que vous l’avez fait plusieurs fois, vous vous entraînez et comprenez ce que l’on ressent. C’est l’avantage de venir au laboratoire, vous venez à un cours et comprenez ce que l’on ressent, ce qu’il faut pour avoir chaud, puis le faites dehors.”
Différents types d’entraînement thermique se présentent également sous la forme de saunas, disponibles dans de nombreux gymnases locaux.
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“Vous pouvez utiliser le sauna pendant 40 à 60 minutes, disons au moins 10 minutes à la fois, puis sortir pendant 30 secondes à une minute”, explique le Dr Hunter. “La plupart des gens ne supportent pas un bain chaud pendant plus de 20 minutes, mais il faut 40 minutes et l’eau doit être à 40-42 degrés Celsius, donc raisonnablement chaude.”
Les coureurs peuvent bénéficier des bienfaits de l’entraînement thermique trois à cinq fois par semaine pendant deux à trois semaines, puis réduire la fréquence pour maintenir les résultats.
L’Allemand Richard Ringer se jette de l’eau sur lui-même aux JO de Paris 2024 (Getty Images)
Le Dr Hunter recommande ensuite que la semaine précédant une course, les coureurs n’aient besoin de faire qu’un seul entraînement principal à l’extérieur ou sur un tapis roulant ou un vélo, ainsi qu’un entraînement passif dans la salle de bain ou au sauna, peut-être en début de semaine, le mardi précédant la course, le dimanche.
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L’entraînement thermique peut affecter votre sommeil, ce qui signifie qu’il est recommandé d’intégrer ce type d’entraînement à votre routine matinale autant que possible.
Les températures lors du marathon de Londres de l’année dernière ont atteint 22 degrés Celsius (72 degrés Fahrenheit), augmentant le risque de problèmes de santé pour les coureurs et nuisant à leurs espoirs d’atteindre des records personnels.
“Il fera probablement plus chaud le jour de la course, les températures de course étant au fil des années 10 degrés Celsius plus élevées que prévu”, a expliqué le Dr Hunter. “Si vous courez le marathon de Londres et que vous avez effectué cinq échauffements, votre course sera bien meilleure. À pas de géant, vous vous sentirez beaucoup mieux.
“La première étape est le stockage excessif de chaleur. Si vous sortez au rythme souhaité et qu’il fait trop chaud, vous accumulez beaucoup de chaleur et vous passez très rapidement de 37 à 39 degrés Celsius. Si la transpiration nécessaire pour rester au frais est supérieure à ce que vous pouvez transpirer, la température de votre corps continuera d’augmenter. Cela peut entraîner des fuites intestinales et vous commencerez à développer des bactéries intestinales, ou une fuite de l’intestin dans la circulation sanguine et une température corporelle élevée, ce qui peut être très dangereux.
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“Ensuite, il y a la déshydratation ; si vous n’augmentez pas votre apport hydrique et que vous transpirez davantage par temps chaud, vous courez un risque élevé de déshydratation, ce qui peut entraîner des nausées et une accélération du rythme cardiaque.”
Les coureurs peuvent bénéficier d’un entraînement thermique tout en évitant une augmentation de la température corporelle grâce à l’eau fournie sur le parcours.
“C’est probablement la stratégie de refroidissement la plus efficace que vous puissiez mettre en œuvre”, conseille le Dr Hunter lorsqu’il s’agit de vous asperger la tête et le cou d’eau.
“Notre corps transpire seulement autant que nécessaire pour maintenir la même température corporelle, et si nous courons à 39 degrés Celsius, notre corps transpire pour nous maintenir à cette température, pas pour essayer de nous faire baisser. Si vous vous donnez des liquides supplémentaires, c’est une capacité de refroidissement supplémentaire que vous n’auriez pas en plus de la transpiration.
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“C’est vraiment utile, vous devez le faire lorsque vous conservez la chaleur corporelle, et c’est plus efficace au début de la course. Cela peut vous aider lorsque vous êtes en difficulté, mais la meilleure façon de l’arroser est dans la première partie du marathon, lorsque vous pensez que vous n’en avez pas besoin.
“Le but est de limiter l’augmentation de la température corporelle, qui se produit dans les 15 à 30 premières minutes de jeu.”
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