Près de la moitié des Américains souffrent d’hypertension artérielle, une maladie chronique qui augmente considérablement le risque de caillot sanguin mortel, de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral.
Surveiller la tension artérielle et suivre les tendances – quand elle a tendance à augmenter ou ce qui permet de la ramener à son niveau de référence – est essentiel pour prévenir l’une de ces conséquences mortelles.
La pression artérielle est la force du sang contre les parois des artères lorsque le cœur pompe. La normale est inférieure à 120/80 mm Hg ; l’hypertension artérielle ou l’hypertension est de 130/80 ou plus.
Les causes de l’hypertension comprennent certains facteurs réversibles, tels qu’une mauvaise alimentation, l’inactivité, l’obésité, le tabagisme et le stress, ainsi que la génétique. Près de la moitié des adultes américains souffrent d’hypertension artérielle et la plupart ont besoin de médicaments. Environ 40 pour cent prennent un médicament, tandis que les autres en prennent deux ou plus.
Cependant, un facteur négligé dans la réduction de la tension artérielle est votre routine matinale, notamment la façon dont vous vous réveillez, ce que vous mangez pour commencer la journée et le moment où vous êtes physiquement actif.
Les médecins et les scientifiques ont identifié cinq habitudes simples à adopter dans le cadre de votre routine matinale qui ont fait leurs preuves pour abaisser la tension artérielle et la maintenir saine.
Ces habitudes ne nécessitent pas d’équipement coûteux, de longues séances de sport ou de changements drastiques. Ensemble, ils travaillent avec les rythmes naturels de votre corps, réduisant le stress, réhydratant votre système et donnant à votre cœur un bon démarrage.
Ci-dessous, le Daily Mail révèle de petites modifications matinales simples et fondées sur la science qui peuvent avoir un impact important.
Chaque heure supplémentaire passée devant un écran augmente la tension artérielle systolique de près de 2 mmHg, et les enfants hypertendus passent en moyenne environ 47 minutes de plus par jour devant un écran que leurs pairs en bonne santé (bétail).
Évitez le temps passé devant un écran
La première décision que vous prenez après votre réveil, que ce soit de prendre votre téléphone ou de le laisser intact, peut affecter votre tension artérielle plus que vous ne le pensez.
Lorsque vous parcourez immédiatement vos e-mails, les actualités ou les réseaux sociaux, vous activez le système nerveux sympathique de votre corps – la réponse de combat ou de fuite.
Cela déclenche une cascade : les hormones du stress comme l’adrénaline augmentent, votre cœur s’emballe et votre tension artérielle augmente.
Mais la science va au-delà du stress.
Une vaste analyse réalisée en 2023 sur 20 études portant sur plus de 150 000 enfants et adolescents a révélé qu’un temps d’écran excessif augmente considérablement le risque d’hypertension artérielle.
Les jeunes les plus exposés aux écrans étaient 15 % plus susceptibles de développer une hypertension que ceux les moins exposés.
Chaque heure supplémentaire passée devant un écran augmentait la tension artérielle systolique de près de 2 mmHg, et les enfants hypertendus passaient environ 47 minutes de plus par jour devant des écrans que leurs pairs en bonne santé.
Le lien était le plus fort parmi les garçons, les plus jeunes enfants, en Europe et aux États-Unis. Le risque augmente fortement entre 100 et 150 minutes par jour, ce qui correspond à la limite de deux heures du pédiatre.
Après 150 minutes, le risque d’hypertension a bondi de 92 pour cent chez les enfants et de 32 pour cent chez les adolescents.
Les chercheurs ont noté que le temps passé devant un écran peut augmenter la tension artérielle indépendamment du poids, avec des troubles du sommeil, un stress chronique et des collations malsaines comme déclencheurs possibles.
Faites votre respiration
La figure montre les fréquences d’oscillation de la pression artérielle au cours de quatre phases respiratoires de 10 minutes : spontanée (bleu), respiration lente à 6 respirations par minute (vert), respiration lente à 6 respirations par minute avec résistance inspiratoire (rouge) et récupération spontanée (bleu clair). Par rapport à la ligne de base (bleu), la fréquence cardiaque maximale diminue sensiblement pendant les deux phases de respiration lente (vert et rouge).
Très apprécié des gourous du bien-être et des yogis, le travail respiratoire matinal peut avoir un effet immédiat sur la tension artérielle.
La façon dont vous respirez, en particulier dans les premières minutes qui suivent le réveil, affecte directement le système nerveux autonome, le centre de contrôle involontaire du corps pour la fréquence cardiaque, la réponse au stress et le tonus vasculaire.
Le système nerveux comporte deux branches principales. La branche sympathique est un accélérateur qui augmente la fréquence cardiaque, resserre les vaisseaux sanguins et élève la tension artérielle.
La branche parasympathique est le frein qui ralentit tout, favorise la relaxation et fait baisser la pression.
La plupart des Américains passent leurs journées coincés avec de l’essence. Les exercices de respiration dès le matin aident à actionner l’interrupteur.
Le mécanisme est simple. Lorsque vous inspirez, votre fréquence cardiaque augmente légèrement. Lorsque vous expirez, cela ralentit. C’est ce qu’on appelle une arythmie sinusale respiratoire et c’est le signe d’un système nerveux sain.
En rendant vos expirations plus longues que vos inspirations, vous amplifiez le signal apaisant.
Un schéma typique consiste à inspirer pendant quatre temps, à retenir brièvement et à expirer pendant six temps. Cette expiration prolongée stimule le nerf vague, la principale voie du système nerveux parasympathique, qui à son tour détend les vaisseaux sanguins.
La recherche le confirme. Une étude publiée le mois dernier dans la revue Clinical Cardiology a révélé que des exercices de respiration lents et volontaires réduisaient considérablement la tension artérielle et la fréquence cardiaque chez les personnes souffrant d’hypertension.
En analysant 13 études, les scientifiques ont découvert que cette pratique simple et gratuite réduisait la tension artérielle systolique de près de 8 mmHg et la tension artérielle diastolique d’environ 4 mmHg. Ils ont noté qu’il améliorait la fonction autonome, faisant passer le corps d’un état de combat ou de fuite à un état apaisant de repos et de digestion.
La matinée est idéale pour cette pratique car la tension artérielle augmente naturellement dès le petit matin en raison du rythme circadien, ce qui met le cœur à rude épreuve. Quelques minutes de respiration lente et délibérée après le réveil peuvent aider à atténuer cette poussée avant qu’elle n’atteigne son apogée.
Boire un grand verre d’eau
Boire un grand verre (de sept à 10 onces) d’eau dans les 30 minutes suivant le réveil peut faire plus qu’étancher votre soif : il pénètre dans votre circulation sanguine en 15 à 20 minutes et aide à diluer les concentrations plasmatiques pendant la nuit (stocks)
L’habitude la plus simple pour votre tension artérielle ne coûte rien et prend moins d’une minute : boire un grand verre d’eau dès le réveil.
Après sept à neuf heures de sommeil, vous vous réveillez légèrement déshydraté. Du jour au lendemain, vous perdez environ un demi-kilo de liquide par la respiration et la transpiration insensible, laissant le sang plus épais et plus concentré.
Cela augmente la viscosité du sang, ce qui rend plus difficile le travail du cœur et favorise la montée matinale de la tension artérielle, la période où le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral est le plus élevé.
Boire un grand verre d’eau, de sept à 10 onces, dans les 30 minutes suivant le réveil fait plus qu’étancher votre soif. Il pénètre dans votre circulation sanguine en 15 à 20 minutes, diluant le plasma concentré qui s’est accumulé pendant la nuit.
Certaines études ont suggéré que ce simple geste pourrait réduire la viscosité du sang causée par la déshydratation et améliorer le flux de globules rouges, allégeant ainsi la pression exercée sur votre système cardiovasculaire avant le début de la journée.
Une étude japonaise qui a suivi plus de 3 300 adultes pendant près de 20 ans a révélé que rester bien hydraté réduisait considérablement le risque de mourir d’une maladie cardiaque.
Les personnes qui buvaient le plus d’eau avaient un risque de décès cardiovasculaire jusqu’à 21 % inférieur à celles qui en buvaient le moins.
Les effets protecteurs étaient les plus forts pour les maladies coronariennes et, chez les femmes, pour les accidents vasculaires cérébraux ischémiques, dus à un caillot sanguin.
La réhydratation matinale calme également le SRAA, une cascade hormonale qui resserre les vaisseaux sanguins et augmente la tension artérielle lorsque le corps ressent une déshydratation.
Lorsque vous faites le plein de liquides pour la première fois, vous signalez que vous n’êtes pas déshydraté en gardant ce système d’augmentation de pression au repos.
Mangez du potassium
Chez les personnes ayant une tension artérielle normale (à gauche), l’effet hypotenseur du potassium est modeste, se stabilisant après environ 60 mmol par jour au-dessus de la valeur initiale. Chez les personnes souffrant d’hypertension (à droite), l’effet est beaucoup plus fort : la pression artérielle chute de manière plus significative, avec un bénéfice durable allant jusqu’à environ 90 mmol par jour au-dessus de la valeur initiale.
Ce que vous mettez dans votre assiette le matin peut être tout aussi important que le bacon et les saucisses que vous ne laissez pas derrière vous.
La plupart des gens s’efforcent de réduire le sodium au petit-déjeuner pour contrôler la tension artérielle, mais rares sont ceux qui réalisent qu’augmenter le potassium, le contrepoids naturel du sel, peut être tout aussi efficace.
Le potassium détend les parois des vaisseaux sanguins et aide les reins à éliminer l’excès de sodium par l’urine.
Une accumulation de sodium attire l’eau dans la circulation sanguine, augmentant ainsi le volume sanguin et faisant travailler le cœur plus fort.
Le potassium inverse cette tendance en éliminant le sodium tout en relaxant les parois des artères, en réduisant la résistance et en soulageant la pression sur le système cardiovasculaire.
La recherche montre qu’un apport suffisant en potassium au petit-déjeuner peut constituer une base stable pour le reste de la journée.
Une étude publiée dans la revue Circulation a révélé qu’un apport plus élevé en potassium était associé à une pression artérielle plus basse, en particulier chez les femmes ayant un apport élevé en sodium.
Chez les femmes ayant l’apport en sodium le plus élevé, chaque gramme supplémentaire de potassium quotidien était associé à une baisse de 2,4 mmHg de la pression artérielle systolique.
Étant donné que les reins excrètent le sodium plus efficacement le matin, le petit-déjeuner est le moment idéal pour obtenir du potassium et atténuer la pointe de tension artérielle typique du milieu de la matinée.
L’apport quotidien recommandé en potassium pour les adultes est d’environ 3 400 milligrammes pour les hommes et 2 600 milligrammes pour les femmes, mais la plupart des Américains n’en consomment pas suffisamment.
Une banane moyenne fournit environ 420 milligrammes. Un demi-avocat ajoute environ 350 milligrammes.
Une poignée d’épinards jetée dans une omelette fournit 300 à 400 milligrammes supplémentaires. Même une petite portion de haricots blancs ou un verre de jus d’orange peut fournir une quantité importante de potassium.
Sortir
La lumière du matin favorise la santé cardiaque en atteignant les zones du cerveau qui régulent le système nerveux autonome, qui contrôle la fréquence cardiaque et la tension artérielle sans effort conscient (stock)
Sortir le matin fait bien plus que simplement prendre l’air frais. La lumière du soleil déclenche la libération d’oxyde nitrique, un vasodilatateur naturel qui détend et élargit les vaisseaux sanguins.
Cela réduit la résistance, permettant au sang de circuler plus facilement et provoquant une baisse presque immédiate de la tension artérielle.
Des recherches menées à l’Université de Southampton au Royaume-Uni ont montré que seulement 20 minutes d’exposition au soleil peuvent réduire considérablement la tension artérielle grâce à ce mécanisme précis, et que les bénéfices durent plus longtemps que le temps passé à l’extérieur.
Les bienfaits cardiovasculaires de la lumière matinale s’étendent profondément au cerveau, où elle affecte le système nerveux autonome – le centre de contrôle involontaire du corps pour la fréquence cardiaque et la tension artérielle.
Les cellules spécialisées sensibles à la lumière de la rétine détectent la lumière du soleil du matin et envoient des signaux directement au noyau suprachiasmatique du cerveau, qui orchestre les rythmes circadiens.
À partir de là, le signal fait passer le système nerveux du mode sympathique « combat ou fuite », qui augmente la tension artérielle, au mode parasympathique « repos et essai », qui favorise le calme.
Ce changement contribue à modérer l’augmentation matinale naturelle de la tension artérielle qui culmine vers 10h00, un phénomène qui peut être dangereusement exagéré chez les personnes souffrant d’hypertension.
La lumière du soleil que vous absorbez au début de la journée affecte directement le comportement de votre tension artérielle pendant que vous êtes éveillé et endormi.
