Les médecins expliquent comment augmenter votre longévité en seulement 4 minutes par jour, grâce à des exercices que vous pouvez faire à la maison

• L’exercice est l’un des meilleurs outils de longévité, et la plupart d’entre nous n’en avons pas assez.

• Les médecins disent que faire quelques minutes d’exercice quotidien comme des squats et des pompes peut avoir d’énormes avantages.

• Il partage une routine d’entraînement complet du corps pour vivre plus longtemps en moins de 30 minutes par jour.

Le Dr Christopher Sciamanna déteste le sport.

C’est pourquoi il a concentré sa carrière sur la nécessité de rendre les entraînements moins « suceurs d’âme », selon sa biographie sur X, en aidant les gens à en faire le moins tout en récoltant le plus d’avantages pour une vie longue et saine.

Selon des recherches récentes, une dose d’exercice minimalement efficace peut être aussi petite que 4 minutes par jour pour développer la force et l’endurance dont nous avons besoin pour une meilleure longévité.

Professeur de médecine à Penn State, Sciamanna a déclaré à Business Insider que chaque seconde d’activité compte.

“D’un point de vue sanitaire, le véritable objectif est de faire passer les gens de zéro à un, à peu”, a-t-il déclaré. “Ce que nous avons appris, c’est que les personnes qui ont le plus besoin d’exercice n’envisagent pas 45 minutes.”

À 59 ans, Sciamanna affirme que ce travail l’a également inspiré à simplifier sa propre routine d’entraînement, en lui offrant des conseils importants sur la manière d’obtenir les meilleurs résultats dans les plus brefs délais.

Entraînements de 4 minutes, de gros avantages

Vous n’êtes pas obligé de passer une heure par jour au gymnase pour vivre plus longtemps et en meilleure santé, explique Sciamanna.

Deux heures par semaine d’entraînement en force suffisent pour développer la force et les muscles, ont déclaré des experts à Business Insider, et pour augmenter la longévité, selon une étude récente publiée dans le British Journal of Sports Medicine.

Sciamanna a publié sa propre étude qui s’ajoute à la mine de preuves soutenant de courtes périodes d’exercice. Il voulait voir si ses patients, âgés de 65 ans et plus, pouvaient s’échapper encore moins, en effectuant une série d’exercices simples à domicile toutes les 30 secondes.

L’entraînement complet, d’une durée totale de 4 minutes, comprend des pompes, des squats, des marches d’escaliers et des rangées de bandes de résistance, avec 30 secondes de repos entre les mouvements. Les participants peuvent modifier les exercices selon leurs besoins, en faisant des pompes au mur ou des squats sur chaise, et travailler progressivement vers des variations plus difficiles.

Après 12 semaines, les participants, qui avaient des difficultés à marcher au début de l’étude, ont constaté une amélioration significative de leur capacité à se lever et à tenir en équilibre sur une jambe.

Ces facteurs sont appelés médiateurs – des mesures qui prédisent la capacité d’une personne à se déplacer, qui à leur tour sont étroitement liées à un vieillissement en meilleure santé et à des taux de mortalité plus faibles.

L’étude, dont les résultats ont été publiés dans la revue PLOS One, a été en partie inspirée par les parents de Sciamanna.

“J’ai eu ce genre d’illumination que si mes parents faisaient juste des pompes et des squats tous les jours, ils seraient probablement capables de conserver leur mobilité et leur indépendance”, a-t-il déclaré.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires sur les avantages à long terme et sur la longévité du protocole à résultats rapides de Sciamanna (connu sous le nom de FAST : Functional Activity Strength Training), a-t-il déclaré. Mais des preuves antérieures montrent que des séries d’exercices de musculation d’une minute, tels que la position assise au mur, se traduisent par des avantages protecteurs, notamment en abaissant la tension artérielle.

Surtout, Sciamanna affirme que les séances d’entraînement courtes fonctionnent parce que les gens peuvent s’y tenir, renforçant leur confiance au fil du temps plutôt que de se sentir intimidés et déprimés.

“Le spectre de l’échec et ce que vous ressentirez est vraiment démotivant”, a-t-il déclaré. Nous amenons les gens à faire de gros efforts. Psychologiquement, c’est une excellente façon car les gens aiment avoir la sensation de progresser.”

Pratiquer la longévité des médecins

Bien que la dernière étude de Sciamanna se concentre sur les personnes de plus de 65 ans, elle offre également un aperçu aux plus jeunes : un défi constant pour votre corps avec des exercices courts et stimulants peut vous rendre plus fort et en meilleure santé.

Il utilise la même idée pour ses propres séances de gym : faites une série intense à chaque séance d’entraînement pour pouvoir entrer et sortir en moins d’une demi-heure, deux fois par semaine.

“L’un des éléments les plus importants est qu’un seul ensemble suffit. Quelques fois par semaine, un seul ensemble et vous obtiendrez 80 % de la force”, explique Sciamanna. « Votre première dose est vraiment celle où vous obtenez tous les avantages. »

Il existe des recherches approfondies pour le soutenir, montrant que la majorité des gains en salle de sport proviennent des premières séries d’exercices. Bien sûr, vous développerez plus de muscle et de force avec plus de séries, mais les rendements sont décroissants : plus vous travaillez longtemps, moins vous tirerez d’avantages supplémentaires de chaque série supplémentaire.

Considérez que chaque série doit être difficile et que vous devez augmenter le défi au fil du temps, principe connu sous le nom de surcharge progressive.

Pour gagner encore plus de temps, les exercices Sciamanna sont des mouvements composés tels que des presses pectorales, des tractions et des portages agricoles qui sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois.

Mais la longévité ne consiste pas seulement à développer la force.

Sciamannas a déclaré qu’elle aime particulièrement le saut en boîte car il contribue à améliorer plusieurs marqueurs de la condition physique des personnes âgées en bonne santé, tels que l’agilité, la vitesse et l’équilibre. En prime, ils l’aident à rester en assez bonne santé pour pratiquer des sports comme le racquetball, le pickleball et suivre son fils de 25 ans.

“Je pense que la vitesse est vraiment la limite future de ce travail, car le vieillissement est un problème de perte de vitesse. Alors allez vite”, a déclaré Sciamanna.

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