Les noix sont souvent négligées au profit des noix « tendance », mais en ajouter seulement une poignée à votre alimentation quotidienne peut avoir de sérieux avantages.
Sur le plan nutritionnel, ces noix en forme de cerveau dépassent largement leur poids, en particulier lorsqu’il s’agit d’acides gras oméga-3, une graisse saine dont on pense qu’elle manque dans une grande partie du Royaume-Uni.
Ces composés sont essentiels à la santé de notre cœur, de notre cerveau et de nos yeux : ils aident à abaisser la tension artérielle, à prévenir la formation de caillots sanguins et à contrôler la dépression et l’anxiété.
“Quand il s’agit de noix, une petite quantité suffit”, explique la nutritionniste Jen Walpole.
“Ils sont riches en graisses, en fibres et en protéines, ce qui les rend incroyablement satisfaisants et rassasiants.”
Et c’est sans parler de l’effet des petites céréales sur le cholestérol.
Des études suggèrent qu’une seule poignée de noix par jour suffit à réduire le cholestérol total – y compris le « mauvais » LDL – de près de sept pour cent.
Avec tous ces bienfaits pour la santé – et bien plus encore – cachés dans quelques-unes de ces noix aux formes étranges, nous avons demandé à notre expert quelle est la meilleure façon d’exploiter leur pouvoir végétal.
Pour beaucoup d’entre nous, les noix évoquent des images de bols de noix mélangés négligés à Noël – un dernier recours après avoir épuisé des collations d’autant plus excitantes mais peu nutritives.
Qu’est-ce qui rend les noix si saines ?
Une portion de 28 g de noix contient environ 180 à 200 calories, soit environ 7 à 10 % des recommandations caloriques quotidiennes du NHS (2 000 pour les femmes, 2 500 pour les hommes).
Ils sont riches en matières grasses – environ 18 g par portion – ce qui contribue de manière significative aux 20 g recommandés pour les femmes et aux 30 g pour les hommes.
Mais même si cela peut sembler une raison pour ne pas en manger, les nutritionnistes affirment qu’il s’agit en réalité de graisses insaturées « saines », dont on pense qu’elles sont rares dans une grande partie du Royaume-Uni.
Appelés acides gras oméga-3, ces composés sont essentiels à la santé de notre cœur, de notre cerveau et de nos yeux : ils aident à abaisser la tension artérielle, à prévenir la formation de caillots sanguins et à contrôler la dépression et l’anxiété.
Et contrairement aux autres noix, les noix sont particulièrement riches en un type d’acide gras – appelé acide alpha-linolénique (ALA) – qui est plus communément associé aux poissons gras.
L’ALA est essentiel au maintien de cellules saines dans le corps et il a été démontré qu’il joue un rôle clé dans la gestion de la glycémie et le traitement des lésions nerveuses.
“Les oméga-3 sont un acide gras essentiel, ce qui signifie que nous devons les apporter par notre alimentation car nous ne pouvons pas les fabriquer nous-mêmes”, explique Mme Walpole.
“Les oméga 3 sont extrêmement anti-inflammatoires, soutiennent la fonction cardiovasculaire, la fonction cérébrale, la santé hormonale et la fertilité.”
Et c’est sans parler de l’effet des noix sur le cholestérol. De plus en plus de recherches ont montré que les noix peuvent réduire considérablement le « mauvais » cholestérol LDL.
Côté nutriments, ils sont riches en vitamine E, en magnésium et en polyphénols, qui agissent comme antioxydants pour réduire le stress oxydatif et l’inflammation.
Les polyphénols sont souvent associés à une inflammation réduite et à un risque plus faible à long terme de maladies telles que les maladies cardiaques.
Que disent les recherches sur les bienfaits des noix pour la santé ?
Les acides gras oméga-3 et les polyphénols contenus dans les noix sont liés à la santé du cerveau.
Certaines études suggèrent que les noix pourraient soutenir la fonction cognitive et contribuer à réduire le déclin lié à l’âge.
Leur teneur en antioxydants peut également aider à protéger les cellules cérébrales des dommages. Comme c’est le cas pour de nombreuses études scientifiques, les preuves sont prometteuses, mais jusqu’à présent peu concluantes.
Cependant, c’est pour la santé cardiaque que les noix prennent tout leur sens.
Une vaste étude, publiée dans la revue médicale Circulation, a montré que la consommation de noix réduisait le «mauvais» cholestérol total et LDL.
Un autre essai de grande envergure, l’étude VAHA (Walnuts and Healthy Aging), a révélé qu’une consommation régulière améliorait le profil lipidique des personnes âgées.
Et une analyse publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition a confirmé des effets hypocholestérolémiants constants dans plusieurs essais.
En termes de nutriments, les noix sont riches en vitamine E, en magnésium et en polyphénols, qui agissent comme antioxydants pour réduire le stress oxydatif et l’inflammation.
Manger des noix peut-il aider à perdre du poids ou à contrôler l’appétit ?
Avec la combinaison parfaite de fibres, de graisses et de protéines, les noix constituent une excellente collation, disent les experts, surtout lorsque vous essayez de contrôler votre appétit.
Il y a environ 2 g de fibres par portion de 28 g de noix (le NHS recommande aux adultes d’en consommer 30 g par jour), et les noix sont faibles en glucides et en sucre.
Vous vous sentirez rassasié plus longtemps après les avoir mangés, ce qui peut aider à réduire les fringales et la consommation globale de calories.
Gardez un sac sur votre bureau au travail ou dans votre poche lorsque vous êtes en déplacement pour éviter toute sensation de faim, explique Mme Walpole. Soyez simplement conscient des dépenses excessives.
“La consommation d’oméga-3 est associée à la perte de poids”, explique Mme Walpole. “C’est parce que les graisses saines sont rassasiantes, aident à contrôler la glycémie et affectent les fringales.”
Y a-t-il des effets secondaires à manger trop de noix ?
Les noix sont un allergène courant, alors soyez prudent si vous n’en avez jamais mangé auparavant – ou du moins pas régulièrement.
Manger trop de noix est un grand non-non.
Ils peuvent affecter le nombre de calories en raison de leur teneur élevée en matières grasses. Bien sûr, trop de choses affecteront également vos objectifs de gestion du poids.
Certaines personnes peuvent également souffrir d’indigestion si elles en consomment de grandes quantités.
Dans l’ensemble, dit Mme Walpole, maintenez votre consommation dans les limites quotidiennes recommandées et vous obtiendrez tout ce dont vous avez besoin.
Il convient également d’être conscient de l’interaction des noix avec divers médicaments.
Ceux qui prennent des anticoagulants devraient consulter un médecin avant de se lancer dans tout type de régime riche en noix.
Avec quoi les associer pour une nutrition maximale ?
Les noix constituent une amélioration très facile à de nombreux repas et sont souvent utilisées dans les recettes de pâtisserie pour ajouter du croquant, comme le pain aux bananes, par exemple.
Les noix sont un ajout très facile à de nombreux plats et sont souvent utilisées dans les recettes de pâtisserie pour ajouter du croquant, comme le pain aux bananes.
Écrasé et saupoudré sur les salades, ou mélangé à des grains entiers, il créera un accord harmonieux, notamment avec des légumes-feuilles riches en vitamine C.
Ailleurs, les ajouter à des repas riches en fibres vous aide à vous rapprocher de votre objectif quotidien de 30 g de fibres, tandis que les ajouter à des sources clés de protéines – comme la viande maigre – peut améliorer la satiété.
“Les noix sont un excellent ajout à n’importe quelle salade ou plat de légumes (pensez aux noix grillées) et fonctionnent même bien comme collation avec des baies comme collation riche en fibres ou comme yaourt pour un focus sur les protéines”, explique Mme Walpole.
“Les noix se marient également bien avec le chocolat noir et peuvent aider à réduire les envies de sucre ou les frénésie de chocolat. Elles constitueraient également un excellent ajout à un bol de flocons d’avoine pour un petit-déjeuner bien équilibré.”
“En ajoutant des noix et en augmentant la teneur en matières grasses et en protéines de ce repas, cela aidera à stabiliser votre glycémie et à vous rassasier plus longtemps.”
